Έχω υπέρταση – Τι διατροφή θα πρέπει να ακολουθήσω;

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση είναι μια χρόνια πάθηση, η οποία κάνει την καρδιά να εργάζεται πιο εντατικά από το φυσιολογικό για να κυκλοφορεί το αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων.

Αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως στεφανιαία νόσος, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια και συνιστά ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στις αναπτυγμένες χώρες.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι ο αριθμός των υπερτασικών ατόμων παγκοσμίως κυμαίνεται στα 600 εκατομμύρια. Εκτιμάται επίσης ότι μόνο τα μισά υπερτασικά άτομα είναι ενήμερα της κατάστασής τους και από αυτά μόνο οι μισοί βρίσκονται υπό θεραπεία. Σύγχρονες απόψεις υπογραμμίζουν ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής μπορεί να συνεισφέρει δυναμικά στην πρόληψη της χρόνιας υπέρτασης καθώς επίσης και στην επαναφορά, σε φυσιολογικά επίπεδα, της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Μεταξύ των αλλαγών στον τρόπο ζωής, οι ευεργετικές επιδράσεις της διατροφής στην υγεία του ανθρώπου έχουν υποδειχθεί σε αρκετές μελέτες.

Διατροφή

Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η διατροφή η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σιτηρά ολικής αλέσεως, ψάρι, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε χορτοφάγους συγκρινόμενοι με μη χορτοφάγους και σε εκείνους των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε μέταλλα και φυτικές ίνες. Όμως, επειδή οι φυτοφαγικές δίαιτες δεν είναι πρακτικές για την πλειονότητα των ανθρώπων μια εναλλακτική μορφή είναι η γνωστή σε όλους Μεσογειακή διατροφή. Το ελαιόλαδο είναι το βασικότερο χαρακτηριστικό αυτής της διατροφής, όχι μόνο επειδή έχει αρκετές ευεργετικές επιδράσεις αλλά επιτρέπει επίσης την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λαχανικών με τη μορφή σαλάτας και οσπρίων και με τη μορφή μαγειρεμένου φαγητού.

Άλλα βασικά συστατικά της Μεσογειακής διατροφής είναι το σιτάρι, οι ελιές, τα σταφύλια και ποικίλα παράγωγα αυτών. Αυτού του είδους η παραδοσιακή διατροφή περιέχει 9 βασικά στοιχεία: υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, οσπρίων, δημητριακών, φρούτων, λαχανικών (σε καθημερινή βάση), μέτρια έως υψηλή κατανάλωση ψαριού (2-3 φορές την εβδομάδα), μέτρια κατανάλωση κρασιού, γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως τυρί και γιαούρτι) και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και υποκατάστατων αυτού (1 φορά την εβδομάδα). Επιπρόσθετα, αν και η πρόσληψη γάλατος είναι μέτρια, η κατανάλωση τυριού και γιαουρτιού είναι σχετικά υψηλή. Το αλκοόλ καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες και σχεδόν σε κάθε γεύμα. Η συγκεκριμένη δίαιτα χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος (λιγότερο από το 9% της συνολικής ενέργειας), με τη συνολική πρόσληψη λίπους να ποικίλει από 30% έως 40% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας .

Εστιάζοντας όχι τόσο σε διατροφικά πρότυπα αλλά σε πιο συγκεκριμένα συστατικά της τροφής συστήνεται περιορισμός του νατρίου και της πρόσληψης αλκοόλ, καθώς επίσης αύξηση της πρόσληψης καλίου και μαγνησίου.

Σε ό,τι αφορά την πρόσληψη νατρίου, η οποία αποτελεί την πιο βασική σύσταση για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, θα πρέπει να κυμαίνεται στα 2.300 mg (ή 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ) περίπου ημερησίως ή 1.500 mg σε ενήλικες που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 3.400mg νατρίου ημερησίως, πολύ περισσότερο δηλαδή από το συνιστώμενο.

Οι βασικές πηγές νατρίου είναι:

– Επεξεργασμένα – τυποποιημένα – προπαρασκευασμένα τρόφιμα (ψωμί, τυριά, έτοιμες σούπες, έτοιμα φαγητά τύπου fast food, πίτσα, κέικ, κράκερ, μπισκότα, αλλαντικά, πίκλες, τσιπς, αλατισμένοι ξηροί καρποί, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, κέτσαπ, μουστάρδα, ελιές, έτοιμα dressings, παστά τρόφιμα)
– Φυσικές πηγές: Λαχανικά, γάλα, κρέας, θαλασσινά.  Καταναλώνοντας τρόφιμα αυτής της κατηγορίας δεν είναι δυνατό να υπερβεί κάποιος τη συνιστώμενη πρόσληψη, αλλά συντελεί προσθετικά στη συνολική πρόσληψη νατρίου. Για παράδειγμα 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει 107 mg νατρίου
– Επιπρόσθετο αλάτι κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι. Αρκετές συνταγές περιέχουν αρκετό αλάτι και πολλοί προσθέτουν αλάτι στο τραπέζι κατά τη  διάρκεια του φαγητού. Επίσης διάφορα υλικά που χρησιμοποιούνται έχουν αρκετό νάτριο. Για παράδειγμα 1 κουτάλι της σούπας σόγια σως περιέχει 1000 mg νατρίου.

Οδηγίες για τη μείωση της πρόσληψης του νατρίου:

1. Καταναλώστε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, μη επεξεργασμένα δημητριακά.
2. Αντικαταστήστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας.
3. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων και δείτε την περιεκτικότητα σε νάτριο (θα πρέπει να είναι λιγότερο από 5% για να θεωρείται χαμηλό σε νάτριο).
4. Χρησιμοποιήστε μυρωδικά (λεμόνι, πιπέρι, ρίγανη, ξύδι) για γεύση στο φαγητό ή στη σαλάτα.
5. Όταν τρώτε έξω ζητήστε να προσθέσουν αλάτι στο φαγητό ή στη σαλάτα και κάντε το μόνοι σας με μέτρο.
6. Προσοχή στις κρυφές πηγές νατρίου (π.χ. το ψωμί).
7. Αυξήστε την πρόσληψη καλίου το οποίο ανταγωνίζεται το νάτριο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου κυμαίνεται στα 4.700 mg. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η πατάτα, η μπανάνα.

Οι συστάσεις που ισχύουν σήμερα σχετικά με την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών είναι έως 30 ml αιθανόλης για τους άνδρες και 15 ml για τις γυναίκες. Η συγκεκριμένη σύσταση μεταφράζεται σε λιγότερο από 720 ml μπύρα ή 300 ml κρασί ή 60 ml ουίσκι για τους άνδρες και οι μισές ποσότητες για τις γυναίκες.

Συμπερασματικά, η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση παραγόντων για καρδιαγγειακές παθήσεις όπως η υπέρταση και σχετίζεται και με άλλους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου όπως είναι ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία.

Food photo created by freepik – www.freepik.com