Η οστεοπόρωση είναι η πιο συχνή πάθηση των οστών, που χαρακτηρίζεται από μείωση της πυκνότητας και της ποιότητάς τους. Η υγεία των οστών μας, συνδέεται άμεσα με την διατροφή μας και τα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε. Η γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών καθώς και την γενική υγεία, θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων καθημερινά.
Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φρούτα και λαχανικά, τότε προσλαμβάνετε αρκετές από τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε καθημερινά, αλλά εάν δεν λαμβάνεται η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μόνο μέσω της διατροφής, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε τη διατροφή σας λαμβάνοντας πολυβιταμίνες ή συμπληρώματα διατροφής.
Τρόφιμα ωφέλιμα για την οστεοπόρωση
| ΤΡΟΦΙΜΑ | ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΟΦΕΛΗ |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, γιαούρτι και τυρί | Ασβέστιο. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. |
| Κονσέρβες σαρδέλας και σολομού (με κόκαλα) | Ασβέστιο |
| Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί | Βιταμίνη D |
| Χόρτα, λάχανο, μπρόκολο | Ασβέστιο |
| Σπανάκι, προϊόντα ντομάτας, αγκινάρες, λεμόνια, πατάτες, γλυκοπατάτες και σταφίδες | Μαγνήσιο |
Παραδείγματα διατροφής για την υγεία των οστών
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, οι σπόροι σόγιας, τα βατόμουρα και τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως το ιχθυέλαιο και ο λιναρόσπορος, μπορεί επίσης να έχουν οφέλη για τα οστά. Παρόλο που χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για τη συσχέτιση αυτών των τροφίμων και της υγείας των οστών, τα πολυάριθμα οφέλη αυτών των τροφίμων για την υγεία, τα καθιστούν εξαιρετικά για τη διατροφή σας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει, ότι μια μέτρια πρόσληψη ορισμένων αλκοολούχων και μη αλκοολούχων ποτών, όπως το κρασί, η μπύρα και το τσάι, μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη για τα οστά σας.
Κρέας και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες για την υγεία των οστών, αλλά και τη γενική υγεία. Πολλοί ηλικιωμένοι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη με τη διατροφή τους και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τα οστά. Ωστόσο, ειδικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κρέατος σε κάθε γεύμα, μπορούν επίσης να προκαλέσουν στο σώμα απώλεια ασβεστίου. Μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτή την απώλεια προσλαμβάνοντας όσο ασβέστιο χρειάζεται το σώμα σας. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, περιέχουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου, που είναι σημαντικό για υγιή οστά.
Αλάτι
Τρώγοντας τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο), συμβαίνει στο σώμα σας απώλεια ασβεστίου, που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων, κονσερβοποιημένων τροφίμων και αλατιού που προστίθεται στα τρόφιμα που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
Καφές / τσάι
Η κατανάλωση περισσότερων από τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας.
Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Περιορίστε το αλκοόλ σε 2 – 3 ποτά την ημέρα.
Leave a Reply