Σίδηρος: Πώς να βελτιώσετε την απορρόφησή του από τη διατροφή

Ο σίδηρος είναι ένα μεταλλικό στοιχείο ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που απαιτείται για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Επίσης, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε μια ποικιλία άλλων σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού. Η έλλειψη σιδήρου, μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας, η οποία εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως κούραση, έλλειψη ενέργειας και εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οφέλη Σιδήρου στην Υγεία του Ανθρώπου

• Βελτιώνει την λειτουργία των μυών, παρέχοντάς τους το οξυγόνο που απαιτείται για τη συστολή τους. Χωρίς αυτό, οι μύες χάνουν τον τόνο και την ελαστικότητά τους. Η μυϊκή αδυναμία είναι ένα από τα πιο εμφανή σημάδια αναιμίας.
• Βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου, λόγω του οξυγόνου που μεταφέρει στο αίμα. Η σωστή ροή του αίματος στον εγκέφαλο μπορεί να διεγείρει τη γνωστική δραστηριότητα και να βοηθήσει στη δημιουργία νέων νευρικών οδών για την πρόληψη γνωστικών διαταραχών όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ.
• Αντιμετωπίζει την αναιμία, η οποία προκύπτει από την έλλειψή σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα. Η αναιμία είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στον πλανήτη. Ο σίδηρος επίσης παρουσιάζει οφέλη για την θεραπεία της αναιμίας που εμφανίζεται στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της εμμήνου ρύσεως.
• Συμμετέχει ενεργά στη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη. Αυτές οι χημικές ουσίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του νευρικού συστήματος και του ανθρώπινου εγκεφάλου.

• Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Χωρίς αυτόν, δεν θα υπήρχε αιμοσφαιρίνη και χωρίς αιμοσφαιρίνη, δεν θα υπήρχε οξυγόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για την διαδικασία επούλωσης.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά περιέχουν σίδηρο σε διαφορετικές ποσότητες. Κάποια από αυτά, όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, είναι πιο πλούσια σε σίδηρο που είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος. Τα υπόλοιπα τρόφιμα (φυτικά), όπως τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το τοφού, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, περιέχουν κι αυτά σίδηρο, ο οποίος όμως είναι λιγότερο απορροφήσιμος.

Συμβουλές για να εξασφαλίσετε μια πλούσια σε σίδηρο διατροφή

• Προσθέστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα κύρια γεύματα.
• Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα στα επιδόρπια και καταναλώστε φρούτα και ξηρούς καρπούς ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
• Συνδυάστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, για να αυξήσετε την απορρόφησή του.
• Μην καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, όπως τυριά και γαλακτοκομικά μαζί με τροφές με σίδηρο, γιατί επιβραδύνεται η απορρόφησή του.

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι χρήσιμα όταν οι άνθρωποι δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής, όπως σε μια χορτοφαγική διατροφή. Είναι καλό να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή, μειώνοντας τους παράγοντες που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση και την καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Τσιούδας Αθανάσιος, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Photo credit: Freepik