Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι μία ουσία απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων μας. Όταν όμως τα επίπεδά της αυξηθούν σημαντικά, γίνεται επιβλαβής για τον οργανισμό, καθώς κολλάει στα τοιχώματα των αγγείων και πυροδοτεί την αθηροσκλήρυνση, μία διαδικασία εκφύλισης των αγγείων που ευθύνεται για τα καρδιαγγειακά νοσήματα (εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια).
Η χοληστερόλη προσλαμβάνεται με τις τροφές ή συντίθεται στο ήπαρ και κυκλοφορεί στο αίμα ενσωματωμένη σε σφαιρικά σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες τέτοιων σωματιδίων: Οι «κακές» (LDL) λιποπρωτεΐνες και οι «καλές» (HDL) λιποπρωτεΐνες.
Ο κεντρικός ρόλος των LDL είναι η μεταφορά χοληστερόλης από το ήπαρ προς τους ιστούς και συνεπώς στις αρτηρίες όπου, όταν είναι σε περίσσεια, δημιουργούνται αθηρώματα – δηλαδή πλάκες που στενεύουν και φράζουν τον αυλό τους.
Αντιθέτως, τα HDL σωματίδια έχουν την ικανότητα να παίρνουν τη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αγγείων και να τη μεταφέρουν στο ήπαρ, έτσι ώστε να απομακρυνθεί από τον οργανισμό. Αποτελούν δηλαδή το μηχανισμό άμυνας του οργανισμού για τον περιορισμό της διαδικασίας φθοράς των αγγείων.
Υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορούν σε μικρή έκταση να αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL στον οργανισμό μας.
Χαμηλά λιπαρά: Η διατροφή με αυξημένο γλυκαιμικό φορτίο – μια κατάταξη του κατά πόσο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – συνδέεται με παράλληλη μείωση της χοληστερόλης HDL. Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που προσλαμβάνουμε συνίσταται να προέρχεται από ολική άλεση, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.
Μονοακόρεστα λιπαρά: Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα βοηθά στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης, παρουσιάζοντας ταυτόχρονα δυνατότητες αύξησης των επίπεδων της HDL. Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.
Σόγια: Τα προϊόντα σόγιας είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε ακόρεστα. Έχει διαπιστωθεί ότι η σόγια μπορεί να οδηγήσει σε μικρή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL και τριγλυκεριδίων, αλλά και σε πιθανή ενίσχυση της λειτουργίας των αγγείων. Περίπου 3 μερίδες σόγιας την ημέρα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Χυμός πορτοκαλιού: Η κατανάλωση 3 φλιτζανιών χυμού πορτοκαλιού την ημέρα μπορεί να αυξήσει κατά 1/5 τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL σε διάστημα μερικών εβδομάδων.
Αλκοόλ με μέτρο: Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας αλκοόλ συνδέεται με υψηλότερο επίπεδο χοληστερόλης HDL.
Διακοπή καπνίσματος: Η διακοπή του καπνίσματος εκτιμάται ότι μπορεί ελάχιστα να αυξήσει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης.
Αερόβια άσκηση: Μετρίως έντονη άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL.
Απώλεια βάρους: Το επιπλέον βάρος και η παχυσαρκία συμβάλλουν σε χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης.
Leave a Reply