Blog

Η φυσική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας για να βελτιώσουμε τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής για να απολαύσετε τα οφέλη της. Μόλις 30 λεπτά κίνησης την ημέρα μπορούν να φέρουν θεαματικές αλλαγές στη ζωή σας, από την αύξηση των επιπέδων ενέργειας μέχρι τη βελτίωση της καρδιακής υγείας και του σακχάρου στο αίμα.

Ας δούμε γιατί η άσκηση είναι τόσο σημαντική, πώς μπορείτε να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας και ποια είναι τα τεκμηριωμένα οφέλη της για την υγεία.

Γιατί η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική

Η τακτική άσκηση συνδέεται με μακροχρόνια οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό:

• Καρδιαγγειακή υγεία: Βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και ενισχύει την υγεία της καρδιάς.
• Ρύθμιση σακχάρου: Ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
• Ενέργεια και διάθεση: Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
• Μακροζωία: Συμβάλλει στη μείωση της θνησιμότητας από χρόνιες παθήσεις.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, ή 30 λεπτά την ημέρα, για σημαντικά οφέλη.

Εύκολες και αποτελεσματικές ιδέες για άσκηση

Ακόμη και αν δεν έχετε χρόνο για το γυμναστήριο, υπάρχουν πολλοί τρόποι να είστε ενεργοί καθημερινά:

1. Γρήγορο περπάτημα: Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Μπορείτε να περπατήσετε στη γειτονιά, στο πάρκο ή ακόμη και στη δουλειά.
2. Ποδήλατο: Είτε χρησιμοποιείτε ποδήλατο στο δρόμο είτε στατικό ποδήλατο στο σπίτι, αυτή η μορφή άσκησης ενισχύει την καρδιά και τους μύες των ποδιών.
3. Χορός: Χορέψτε με τη μουσική που αγαπάτε στο σπίτι. Είναι μια διασκεδαστική και ευχάριστη δραστηριότητα που καίει θερμίδες και βελτιώνει τη διάθεση.
4. Γιόγκα ή διατάσεις: Η γιόγκα βελτιώνει την ευλυγισία και μειώνει το άγχος, ενώ οι διατάσεις είναι ιδανικές για χαλάρωση και αποφυγή τραυματισμών.
5. Σύντομες ασκήσεις αντοχής: Κάντε καθίσματα, κάμψεις ή κοιλιακούς για λίγα λεπτά την ημέρα. Δεν απαιτείται εξοπλισμός, μόνο λίγος χώρος στο σπίτι σας.

Πώς να παραμείνετε συνεπείς

Η συνέπεια είναι απαραίτητη για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να παραμείνετε ενεργοί:

• Βρείτε κάτι που αγαπάτε: Δοκιμάστε διαφορετικές δραστηριότητες μέχρι να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει.
• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινήστε με λίγα λεπτά την ημέρα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο.
• Βάλτε το πρόγραμμα σας: Προγραμματίστε την άσκηση όπως κάθε άλλη σημαντική υποχρέωση.
• Ζητήστε από φίλους ή την οικογένεια να συμμετέχουν κι αυτοί: Η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη όταν την κάνετε με παρέα.

Ξεκινήστε σήμερα και κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας!

Άγγελος Κλείτσας, Ειδικός Παθολόγος – Διαβητολόγος

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. American Diabetes Association. (2016). Physical activity/exercise and diabetes. Diabetes Care, 39(Supplement_1), S38-S43.
2. Colberg, S. R., et al. (2016). Exercise and Type 2 Diabetes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2282-2302.
3. Powell, K. E., et al. (2018). The scientific foundation for the physical activity guidelines for Americans, 2nd edition. Journal of Physical Activity and Health, 15(1), 1-11.
4. Haskell, W. L., et al. (2007). Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults. Circulation, 116(9), 1081-1093.
5. Lee, I. M., et al. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.
6. World Health Organization. (2020). Physical activity.

Η σιδηροπενία είναι μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχει έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει κεντρικό ρόλο στη λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια σιδήρου, μπορεί να προκύψει μια σειρά από προβλήματα, κυρίως λόγω της μειωμένης ικανότητας του οργανισμού να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς.

Ποιους προσβάλλει συχνότερα η σιδηροπενία

Η σιδηροπενία είναι ιδιαίτερα συχνή σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, λόγω αυξημένων αναγκών σε σίδηρο, περιορισμένης πρόσληψης ή μειωμένης απορρόφησης του σιδήρου. Ειδικότερα, επηρεάζει συχνότερα:

1. Τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας: Οι γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία και έχουν έμμηνο ρύση συχνά έχουν αυξημένο κίνδυνο για σιδηροπενία λόγω της μηνιαίας απώλειας αίματος. Ιδιαίτερα όσες έχουν έντονη ή παρατεταμένη εμμηνόρροια (μηνορραγία) είναι πιο ευάλωτες στην έλλειψη σιδήρου.
2. Έγκυες: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο αυξάνονται σημαντικά, καθώς το σώμα πρέπει να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εμβρύου και την αύξηση του όγκου αίματος.
3. Βρέφη και μικρά παιδιά: Τα βρέφη, ειδικά εκείνα που γεννιούνται πρόωρα ή με χαμηλό βάρος, έχουν αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενίας, καθώς τα αποθέματα σιδήρου τους είναι χαμηλά. Επίσης, τα παιδιά που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου μέσω του θηλασμού ή της φόρμουλας (ειδικά μετά τους έξι μήνες) ή που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε σίδηρο ενδέχεται να εμφανίσουν σιδηροπενία.
4. Έφηβοι: Οι έφηβοι βρίσκονται σε στάδιο ταχείας ανάπτυξης, κατά το οποίο οι ανάγκες τους σε σίδηρο αυξάνονται. Επιπλέον, οι έφηβες έχουν αυξημένο ρίσκο λόγω της εμμηνόρροιας και της ενδεχόμενης ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου.
5. Άτομα με περιοριστικές διατροφές: Οι χορτοφάγοι και οι vegan μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για σιδηροπενία, καθώς δεν καταναλώνουν κρέας, το οποίο είναι πλούσιο σε αιμικό σίδηρο, μια μορφή σιδήρου που απορροφάται εύκολα από το σώμα. Παρότι υπάρχουν φυτικές πηγές σιδήρου (π.χ., όσπρια, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί), ο μη-αιμικός σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά.
6. Ηλικιωμένοι: Οι ηλικιωμένοι είναι επίσης επιρρεπείς στη σιδηροπενία, κυρίως λόγω προβλημάτων στην απορρόφηση του σιδήρου που σχετίζονται με τη γήρανση, αλλά και λόγω κακής διατροφής ή χρόνιων παθήσεων. Παθήσεις του πεπτικού συστήματος, όπως η γαστρίτιδα ή το σύνδρομο δυσαπορρόφησης, είναι επίσης πιο συχνές στους ηλικιωμένους και μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
7. Αθλητές υψηλής απόδοσης: Οι αθλητές, ειδικά οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, έχουν μεγαλύτερη απώλεια σιδήρου μέσω του ιδρώτα, της γαστρεντερικής οδού ή ακόμη και λόγω της αιμόλυσης από τις επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις (π.χ., οι κραδασμοί κατά το τρέξιμο). Επιπλέον, η αυξημένη απαίτηση οξυγόνου από τους μυς τους κάνει να χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα σιδήρου.
8. Άτομα με χρόνιες παθήσεις: Ορισμένες παθήσεις, όπως οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (π.χ., νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα), η κοιλιοκάκη και οι διάφορες μορφές γαστρίτιδας, μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη απορρόφηση σιδήρου και, επομένως, να αυξήσουν τον κίνδυνο για σιδηροπενία.
9. Ασθενείς που έχουν υποστεί αιμορραγία: Οι ασθενείς που έχουν υποστεί αιμορραγία, είτε εξαιτίας τραυματισμών, χειρουργικών επεμβάσεων είτε λόγω εσωτερικών αιμορραγιών από έλκη, πολύποδες ή καρκίνο, συχνά εμφανίζουν σιδηροπενία λόγω απώλειας αίματος.

Ποια είναι τα συμπτώματα της σιδηροπενίας

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της σιδηροπενίας περιλαμβάνουν:

• Κούραση και αδυναμία
• Ωχρότητα του δέρματος
• Δυσκολία στην αναπνοή και αυξημένη καρδιοαναπνευστική προσπάθεια
• Κεφαλαλγία
• Ζαλάδα ή λιποθυμίες
• Ξηροί και εύθραυστοι νύχια
• Μειωμένη συγκέντρωση και πνευματική κόπωση
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Πώς μπορεί να προληφθεί η σιδηροπενία

Η σιδηροπενία μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προληφθεί μέσω σωστών διατροφικών επιλογών, έγκαιρης διάγνωσης και κατάλληλης παρακολούθησης, ειδικά σε άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για την εμφάνισή της. Αν και δεν είναι πάντα εφικτό να προληφθεί πλήρως, υπάρχουν αρκετοί τρόποι που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου και στη διατήρηση επαρκών επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό:

1. Υγιεινή διατροφή με άφθονο σίδηρο: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι το πρώτο βήμα στην πρόληψη της σιδηροπενίας. Ο σίδηρος από ζωικές πηγές (π.χ., κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, συκώτι) απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Οι φυτικές πηγές σιδήρου (π.χ., όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι, ξηροί καρποί) περιέχουν σίδηρο που δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά, γι’ αυτό είναι καλό να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ., εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτες) για να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Σωστή αντιμετώπιση των αιτίων αιμορραγίας: Η χρόνια απώλεια αίματος, όπως σε περιπτώσεις έντονων εμμηνορροϊκών κύκλων, έλκους ή εσωτερικής αιμορραγίας, μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενία. Η έγκαιρη διάγνωση και θεραπεία αυτών των καταστάσεων είναι κρίσιμη για την πρόληψη της σιδηροπενίας.
3. Συμπληρώματα σιδήρου σε ορισμένες περιόδους: Ορισμένες ομάδες ανθρώπων διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για σιδηροπενία, όπως οι έγκυες γυναίκες, οι θηλάζουσες μητέρες, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι απαραίτητη η προληπτική χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου, ιδίως εάν η διατροφή δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες.
4. Προσοχή στην απορρόφηση σιδήρου: Ορισμένα τρόφιμα και φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως το γάλα, τα αντιόξινα φάρμακα ή η καφεΐνη και οι τανίνες (που περιέχονται σε τσάι και καφέ). Εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αυτά τα τρόφιμα και ποτά μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει τον σίδηρο από τις τροφές. Επομένως, είναι καλό να προσπαθούμε να αποφεύγουμε την κατανάλωση αυτών των ουσιών αμέσως μετά το γεύμα που περιλαμβάνει πηγές σιδήρου.

Η σιδηροπενία είναι μια αναστρέψιμη κατάσταση που μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη διατροφή, συμπληρώματα και την αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτίων. Εάν παραμείνει αδιάγνωστη και αθεράπευτη, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ή και άλλες επιπλοκές, γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα σιδήρου σας και να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για τυχόν συμπτώματα.

Άγγελος Κλείτσας, Ειδικός Παθολόγος – Διαβητολόγος

Featured article photo designed by Freepik

Στον σύγχρονο, γρήγορο ρυθμό ζωής, ο ύπνος συχνά θεωρείται πολυτέλεια. Ωστόσο, η επιστήμη μάς υπενθυμίζει συνεχώς ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία, την ευεξία και την απόδοσή μας.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός;

Ο ύπνος δεν είναι απλά μια παύση στις δραστηριότητές μας. Είναι μια ενεργή διαδικασία που παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως:

1. Αποκατάσταση και επιδιόρθωση: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας επιδιορθώνει ιστούς, συνθέτει πρωτεΐνες και απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες.
2. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού: Ο επαρκής ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας μας να καταπολεμήσουμε λοιμώξεις και ασθένειες.
3. Εδραίωση της μνήμης: Ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται και εδραιώνει τις πληροφορίες που έμαθε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Ρύθμιση του μεταβολισμού: Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και τον μεταβολισμό.
5. Συναισθηματική υγεία: Ο καλός ύπνος συμβάλλει στη συναισθηματική σταθερότητα και στη διαχείριση του στρες.

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου

Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας:

• Αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα
• Μειωμένη γνωστική λειτουργία και προβλήματα συγκέντρωσης
• Αυξημένος κίνδυνος παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• Αυξημένος κίνδυνος για κατάθλιψη και άγχος

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας

Η καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές:

1. Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό, τον εσωτερικό μας “βιολογικό ρολόι”.

• Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή λίγο διάβασμα.

2. Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον για ύπνο: Το περιβάλλον του υπνοδωματίου παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου.

• Διατηρήστε το δωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό (ιδανικά γύρω στους 18-20°C).
• Επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια.
• Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι για εργασία ή παρακολούθηση τηλεόρασης.

3. Προσέξτε τι καταναλώνετε: Αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο σας.

• Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ.
• Περιορίστε το αλκοόλ – μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε αρχικά, αλλά διαταράσσει τον
  ύπνο αργότερα τη νύχτα
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα λίγο πριν τον ύπνο.

4. Διαχειριστείτε την έκθεση στο φως: Το φως παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας.

• Εκτεθείτε σε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Περιορίστε την έκθεση σε μπλε φως από οθόνες (κινητά, tablets, υπολογιστές) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
• Χρησιμοποιήστε λάμπες με θερμό φωτισμό το βράδυ.

5. Ασκηθείτε τακτικά: Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

• Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση τις περισσότερες μέρες της
  εβδομάδας.
• Αποφύγετε την έντονη άσκηση αργά το βράδυ, καθώς μπορεί να διεγείρει τον οργανισμό.

6. Διαχειριστείτε το άγχος: Το στρες και το άγχος είναι από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο.

• Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός ή οι ασκήσεις αναπνοής.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι για να καταγράφετε τις σκέψεις που σας απασχολούν.
• Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξετε.

Πότε να αναζητήσετε βοήθεια

Αν παρά τις προσπάθειές σας αντιμετωπίζετε συνεχή προβλήματα με τον ύπνο, μπορεί να υπάρχει υποκείμενη διαταραχή ύπνου. Συμπτώματα που χρήζουν διερεύνησης είναι:

• Συχνή δυσκολία να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι
• Έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Δυνατό ροχαλητό ή παύσεις στην αναπνοή κατά τον ύπνο

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ο ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς πυλώνες της υγείας μας, μαζί με τη διατροφή και την άσκηση. Επενδύοντας στην ποιότητα του ύπνου σας, επενδύετε στην υγεία, την ευεξία και την απόδοσή σας.

Άγγελος Κλείτσας, Ειδικός Παθολόγος – Διαβητολόγος