Όταν έχουμε αντίσταση στην ινσουλίνη, το σώμα μας δυσκολεύεται να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ευτυχώς, η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη διαχείριση της κατάστασης.
Τι είναι η ινσουλίνη και ποιος είναι ο ρόλος της;
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ο κύριος ρόλος της είναι να επιτρέπει στη γλυκόζη από την τροφή να εισέλθει στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια ή αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου;
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια περίπλοκη κατάσταση που μπορεί να προκύψει από διάφορους παράγοντες. Μερικές από τις κύριες αιτίες περιλαμβάνουν:
- Υπερβολικό σωματικό βάρος και παχυσαρκία
- Καθιστική ζωή
- Γενετική προδιάθεση
- Διατροφή υψηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες
- Ορμονικές διαταραχές
- Χρόνιο στρες
- Γήρανση
- Διαταραχές ύπνου
- Κάπνισμα
Ποιες τροφές μας βοηθούν;
Η διατροφή που επικεντρώνεται σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη. Ας δούμε ποιες κατηγορίες τροφών είναι σημαντικές:
1. Πλήρη δημητριακά και φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Παραδείγματα:
- Βρώμη
- Κινόα
- Καφέ ρύζι
- Ψωμί ολικής άλεσης
2. Λαχανικά χαμηλού αμύλου
Προτιμάμε λαχανικά όπως:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι
- Πιπεριές
Αυτά προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά χωρίς να ανεβάζουν το σάκχαρο.
3. Πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου και στη μείωση της πείνας. Προτιμούμε:
- Κοτόπουλο
- Ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες)
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια)
- Αυγά
4. Υγιεινά λιπαρά
Τα καλά λιπαρά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Παραδείγματα:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια)
- Σπόροι (λιναρόσπορος, chia)
5. Φρούτα με μέτρο
Προτιμάμε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως:
- Μήλα
- Αχλάδια
- Μούρα (φράουλες, μύρτιλα)
Τι πρέπει να περιορίσουμε;
Για να μειώσουμε την επιβάρυνση της υγείας μας, καλό είναι να αποφεύγουμε:
- Ζάχαρη και γλυκά: Ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο.
- Λευκά άλευρα και επεξεργασμένα δημητριακά: Όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.
- Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά: Όπως τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά: Είναι γεμάτα με “κενές” θερμίδες και ζάχαρη.
Χρήσιμες συνήθειες
Εκτός από την επιλογή των σωστών τροφών, υπάρχουν μερικές συνήθειες που μας βοηθούν:
- Μικρά και συχνά γεύματα: Για να διατηρούμε σταθερό το σάκχαρο.
- Ενυδάτωση: Προτιμάμε το νερό ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
- Κίνηση μετά τα γεύματα: Ακόμα και 10 λεπτά περπάτημα μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Μείωση του στρες: Το χρόνιο στρες επηρεάζει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η γιόγκα, ο διαλογισμός ή ακόμα και η χαλαρωτική μουσική βοηθούν.
Η διατροφή για την αντίσταση στην ινσουλίνη δεν είναι περιοριστική, αλλά επικεντρώνεται σε θρεπτικές τροφές που υποστηρίζουν την υγεία μας. Με μερικές αλλαγές στις καθημερινές μας επιλογές και με συνδυασμό φυσικής δραστηριότητας, μπορούμε να διαχειριστούμε αποτελεσματικά την κατάσταση και να προλάβουμε μελλοντικές επιπλοκές.
Ας θυμόμαστε πως κάθε βήμα προς μια υγιεινή διατροφή είναι ένα βήμα προς μια καλύτερη ποιότητα ζωής!
Άγγελος Κλείτσας, Ειδικός Παθολόγος – Διαβητολόγος
Βιβλιογραφικές αναφορές
- DeFronzo, R. A., Ferrannini, E., Zimmet, P., & Alberti, G. (Eds.). (2015). International Textbook of Diabetes Mellitus. Wiley-Blackwell.
- Reaven, G. M. (1988). Banting lecture 1988. Role of insulin resistance in human disease. Diabetes, 37(12), 1595–1607. https://doi.org/10.2337/diab.37.12.1595
- Wilcox, G. (2005). Insulin and insulin resistance. The Clinical Biochemist Reviews, 26(2), 19–39.
- American Diabetes Association. (2023). Insulin resistance and prediabetes. org. Retrieved from https://www.diabetes.org
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2023). Insulin resistance: What it is and how it relates to diabetes. gov. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov
