Blog

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Ο κουρκουμάς, που μερικές φορές ονομάζεται ινδικό σαφράν ή χρυσό μπαχαρικό, είναι ένα μπαχαρικό που φτιάχνεται από τις αλεσμένες ρίζες ενός ψηλού φυτού που αναπτύσσεται στην Ασία και την Κεντρική Αμερική. Επίσης, αποτελεί επίσης βασικό συστατικό της σκόνης κάρυ.

Η κουρκουμίνη είναι το δραστικό συστατικό του κουρκουμά και έχει ισχυρές βιολογικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα η δυτική ιατρική να μελετά τον κουρκουμά ως ανακουφιστικό και θεραπευτικό παράγοντα για τον χρόνιο πόνο και την φλεγμονή.

Διατροφική αξία

Μια κουταλιά της σούπας σκόνης κουρκουμά περιέχει:

• 29 θερμίδες (kcal)
• 0,9 γρ. πρωτεΐνης
• 0,3 γρ. λίπους
• 6,3 γρ. υδατανθράκων
• 2,1 γρ. φυτικών ινών
• 0,3 γρ. σακχάρων
• 26 % των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου
• 16 % του ημερήσιου σιδήρου
• 5 % του ημερήσιου καλίου
• 3 % της καθημερινής βιταμίνης C

Παρακάτω θα βρείτε τα οφέλη του κουρκουμά για την υγεία, καθώς και κάποιες αρνητικές του παρενέργειες.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, ο κουρκουμάς μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμά (400 έως 600 mg) έως και τρεις φορές την ημέρα, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.

Ανακούφιση από τον πόνο

Ο κουρκουμάς θεωρείται θεωρείται φυσικό παυσίπονο. Μελέτες υποστηρίζουν ότι ο κουρκουμάς φαίνεται να λειτουργεί όπως και η δραστική ουσία ιβουπροφαίνη, σε άτομα με αρθρίτιδα στα γόνατά τους, ανακουφίζοντας από τον πόνο.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Η αντιοξειδωτική δράση του κουρκουμά φαίνεται να είναι τόσο ισχυρή που μπορεί να εμποδίσει την καταστροφή του ήπατος από τις τοξίνες. Είναι πολύ προστατευτικό για άτομα που κάνουν μακροχρόνια χρήση ισχυρών φαρμάκων που μπορεί να βλάψουν το ήπαρ τους.

Μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου

Μελέτες δείχνουν ότι έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι του καρκίνου του παγκρέατος, του καρκίνου του προστάτη και του πολλαπλού μυελώματος.

Βοηθά τη διαδικασία της πέψης

Ο κουρκουμάς προσθέτει γεύση στα τρόφιμα και μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πέψη αυτών των τροφίμων, ως αποτέλεσμα των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Βοηθά επίσης στη φλεγμονή και στη διαπερατότητα του εντέρου. Ακόμη, διερευνάται η χρήση του για τη θεραπεία του σύνδρομου ευερέθιστου εντέρου.

Παρενέργειες του κουρκουμά

Παρόλα τα οφέλη του για την υγεία, δημιουργεί και ορισμένς παρενέργειες που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.

Στοχαχικές διαταραχές

Οι ίδιοι παράγοντες του κουρκουμά που ενισχύουν την υγεία του στομάχου, μπορούν να το ερεθίσουν όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες. Ο κουρκουμάς διεγείρει το στομάχι ώστε να παράγει περισσότερο γαστρικό οξύ. Ενώ αυτό βοηθά την πέψη ορισμένων ατόμων, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά κάποιους άλλους.

Ιδιότητες αραίωσης αίματος

Η κατανάλωση κουρκουμά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αραίωση του αίματος και ευκολότερη αιμορραγία. Έτσι, άτομα που λαμβάνουν φάρμακα αραίωσης αίματος, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα κουρκουμά.

Πως να εντάξετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας

Ο κουρκουμάς είναι ένα πολύ ευέλικτο μπαχαρικό που μπορεί να προστεθεί στα γεύματα με διάφορους τρόπους, όπως:

• Προσθέστε κουρκουμά σε μίγματα μπαχαρικών για να μαρινάρετε το κρέας σας.
• Φτιάξτε dressing για τις σαλάτες σας με ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, μουστάρδα, λίγο μέλι και κουρκουμά.
• Προσθέστε στις σούπες σας ή στις πατάτες φούρνου.

Προτιμήστε λοιπόν, να τον εντάξετε με την φυσική του μορφή (σκόνη) και σε μικρές ποσότητες στην διατροφή σας, για όλα τα οφέλη που έχει για την υγεία, λόγω της υψηλής του θρεπτικής αξίας. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να λάβετε συμπλήρωμα κουρκουμά, συμβουλευτείτε προηγουμένως τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για χρήση.

Featured background photo created by jigsawstocker – www.freepik.com

Η χοληστερόλη -ή κοινώς χοληστερίνη- είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στον οργανισμό μας και είναι απαραίτητη γι’ αυτόν, καθώς συμμετέχει στη λειτουργία των κυττάρων και των ορμονών.

Όταν όμως βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα στο αίμα και εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών είναι επικίνδυνη, διότι μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η στεφανιαία νόσος και η αθηροσκλήρωση.

Ο προληπτικός έλεγχος μάλιστα θεωρείται πολύ σημαντικός, καθώς η αυξημένη χοληστερόλη είναι μια κατάσταση χωρίς συμπτώματα. Δεν πονάει και δεν προκαλεί ζαλάδα, πυρετό ή άλλα συμπτώματα. Όμως, όπως προαναφέρθηκε, μπορεί να φράξει τα αγγεία σε μεγάλο βαθμό και μελλοντικά να αποτελέσει αιτία θανάτου.

Πώς μπορούμε να την ελέγξουμε

Ένα μεγάλο μέρος της χοληστερόλης παράγεται στο συκώτι μας, ενώ το υπόλοιπο το προσλαμβάνουμε από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας.

Έτσι, η χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές και –αν είναι αναγκαίο– με τη χρήση ειδικών φαρμάκων. Για μείωση της χοληστερόλης και τη διατήρησή της στα φυσιολογικά επίπεδα προτείνεται:

• όσο το δυνατόν λιγότερη κατανάλωση χοιρινού, βοδινού, αρνιού και κατσικιού
• περιορισμένη κατανάλωση τυριού
• περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης
• μικρή κατανάλωση αυγών, μέχρι 3 την εβδομάδα.
• κατανάλωση άπαχου γάλακτος και γιαουρτιού
• καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• συχνή κατανάλωση ψαριού, κοτόπουλου, και σπανιότερα άπαχου μοσχαριού
• χρήση ελαιολάδου στο μαγείρεμα έναντι βουτύρου ή μαργαρίνης

Σωματική άσκηση

Στη μείωση της χοληστερόλης η διατροφή και οι φαρμακευτικές θεραπείες δεν αποτελούν τις μονές λύσεις. Η καθημερινή άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και ο περιορισμός του στρες είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες σε αυτή την κατεύθυνση.

Τέλος, αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ο τακτικός έλεγχος και η παρακολούθηση, καθώς η νόσος μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές και είναι –όπως προαναφέρθηκε– «αθόρυβη».

Food photo created by Racool_studio – www.freepik.com

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μας δημιουργεί ευχάριστα συναισθήματα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Από την πρώτη κιόλας γουλιά, το αλκοόλ ταξιδεύει στο στομάχι και στην κυκλοφορία του αίματός μας. Στη συνέχεια, κάνει το ταξίδι του σε ολόκληρο το σώμα, τον εγκέφαλο και τους μύες.

Το αλκοόλ όχι μόνο δεν περιέχει πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες, αλλά στην πραγμαγτικότητα αναστέλλει την απορρόφηση και την χρήση ζωτικών θρεπτικών συστατικών, όπως η θειαμίνη (βιταμίνη Β1), η βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ και ο ψευδάργυρος. Για αυτό το σώμα μας το αντιλαμβάνεται σαν “δηλητήριο”. Δεν μπορεί να το αποθηκεύσει, οπότε θέλει να το διασπάσει και να το ξεφορτωθεί.

Και εδώ εμπλέκεται το συκώτι μας, το οποίο μετατρέπει το αλκοόλ σε έναν αριθμό από διαφορετικές χημικές ενώσεις, επιτρέποντας στο σώμα μας να τις διασπάσει με την βοήθεια ενζύμων, αρχικά σε μια αρκετά τοξική ουσία, την ακεταλδεϋδη (η ουσία αυτή είναι που προκαλεί το hangover), στη συνέχεια σε οξικό οξύ και μετά σε λιπαρά οξέα, διοξείδιο του άνθρακα ή νερό, συστατικά που “αρέσουν” όλα στο σώμα και μπορεί να τα διαχειριστεί.

Ωστόσο, εάν πιούμε περισσότερο αλκοόλ από όσο μπορεί να επεξεργαστεί το συκώτι μας, αυξάνονται τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα μας και αρχίζουμε να μεθάμε. Τα επίπεδα του αλκοόλ στο αίμα, φτάνουν στο μέγιστο περίπου 45 με 90 λεπτά μετά την κατάναλώσή του.

Ωστόσο, οι πρώτες επιδράσεις του αλκοόλ ξεκινούν πολύ γρήγορα, ακόμα κι αν δεν τις παρατηρήσουμε αμέσως. Για την ακρίβεια, το αλκοόλ εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μόλις πιούμε την πρώτη γουλιά. Οι επιδράσεις του αρχίζουν να εμφανίζονται μέσα στα επόμενα δέκα λεπτά, και τόσο αυτές όσο και η έντασή τους διαφέρουν από άτομο σε άτομο για διάφορους λόγους.

Παράγοντες που επηρέαζουν την ταχύτητα απορρόφησης του αλκοόλ στον οργανισμό

Η κατανάλωση φαγητού

Το σώμα μας απορροφά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο γρήγορα όταν πίνουμε με άδειο στομάχι. Μόλις πίνουμε, το αλκοόλ πηγαίνει στο στομάχι μας, όπου περίπου το 20 % απορροφάται στο αίμα. Από εκεί, περνά στο λεπτό μας έντερο, από όπου απορροφάται και το υπόλοιπο στην κυκλοφορία του αίματος. Εάν υπάρχει φαγητό στο στομάχι μας, το αλκοόλ θα καθυστερήσει να περάσει στο λεπτό έντερο. Έτσι, όσο περισσότερο παραμένει το αλκοόλ στο στομάχι μας, τόσο πιο αργή είναι η έναρξη των επιδράσεών του.

Το φύλο

Oι άνδρες συνήθως έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό από τις γυναίκες. Ο μυς έχουν περισσότερο νερό από το λίπος, κι έτσι το αλκοόλ αραιώνεται περισσότερο σε ένα άτομο με περισσότερο μυϊκό ιστό (λόγω του περισσότερου νερού). Επίσης, οι γυναίκες έχουν σε μικρότερη ποσότητα στον οργανισμό τους το ένζυμο αλκοολική αφυδρογονάση, το οποίο διασπά το αλκοόλ, και έτσι μεθάν πιο εύκολα.

Η ηλικία

Οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας συνήθως επεξεργάζονται ταχύτερα το αλκοόλ σε σύγκριση με τους νεότερους, επειδή όσο περισσότερη είναι η έκθεση στο αλκοόλ, τόσο αυξάνονται τα βασικά ένζυμα που το μεταβολίζουν στο συκώτι. Έτσι, έχουν συνήθως αυξημένη ανοχή στο αλκοόλ.

Το είδος του ποτού

Τα αφρώδη ποτά, όπως η σαμπάνια ή τα ποτά που συνδυάζονται με ανθρακούχα αναψυκτικά,  εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος γρηγορότερα, καθώς οι φυσαλίδες αυξάνουν την πίεση στο στομάχι, επομένως οι επιδράσεις του αλκοόλ εμφανίζονται πιο άμεσα.

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος (για τις γυναίκες)

Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα των γυναικών απορροφά το αλκοόλ αλλάζει σε όλη τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου. Απορροφάται γρηγορότερα κατά την ωορρηξία και λίγο πριν από την περίοδο.

Πρακτικές για πιο αργή απορρόφηση του αλκοόλ αίματος (και λιγότερες επιδράσεις)

• Καταναλώστε φαγητό τουλάχιστον 1 ώρα πριν πιείτε αλκοόλ.
• Πίνετε αργά τα ποτά σας.
• Αποφύγετε τα σφηνάκια και γενικά πίνετε αργά και με μικρές γουλιές.
• Μην πίνετε περισσότερα από ένα ποτό την ώρα.
• Πίνετε νερό παράλληλα με την κατανάλωση αλκοόλ.
• Περιορίστε ή αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, όπως σαμπάνια, αφρώδες κρασί και κοκτέιλ αναμεμειγμένα με σόδα

Η συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ είναι 2 ποτά / ημέρα για τους άνδρες και
1 ποτό / ημέρα για τις γυναίκες (ποτό = 330 ml μπύρα / 150 ml κρασί / 45 ml οινοπνευματώδους ποτού).

Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ σε καθημερινή  βάση και να το περιορίσουμε μόνο στις κοινωνικές περιστάσεις, καθώς παρέχει μόνο “κενές” θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά και απλά επιβαρύνει τον οργανισμό μας.

Θανάσης Τσιούδας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος