Blog

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Το νερό αποτελεί το πιο βασικό και απαραίτητο συστατικό για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς, ειδικά εάν σκεφτούμε πως το 60% περίπου του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό.

Ο κάθε οργανισμός χρειάζεται διαφορετική ποσότητα κατανάλωσης νερού, αφού μεγάλο ρόλο διαδραματίζει η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, το φύλο κ.α.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Τα παιδιά ηλικίας 1 -18 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν από 3 μέχρι 8 ποτήρια νερό, οι ενήλικες από 6 έως 8 ποτήρια νερό, οι έγκυες από 7 έως 9  και οι θηλάζουσες από 9 έως 11. Να σημειωθεί ότι 1 ποτήρι νερό ισούται με 250 ml.

Για όσους δεν μπορούν να πιούν πολύ νερό, ένας ακόμη τρόπος κατανάλωσης υγρών εκτός του νερού είναι και τα ροφήματα που είναι φτωχά σε ζάχαρη και λιπαρά. Για παράδειγμα, το τσάι, οι φυσικοί χυμοί και τα smoothie αποτελούν μια δροσιστική επιλογή ενυδάτωσης.

Μπορείς επίσης να φας το νερό σου!

Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιων τροφίμων και αποτελούν έναν τρόπο για να προσλαμβάνουμε περισσότερο νερό μέσα στην ημέρα.

Λαχανικά όπως το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, το iceberg, οι ντομάτες και τα ραπανάκια περιέχουν >95% νερό. Αντίστοιχα, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες, το πεπόνι και το καρπούζι είναι κάποια από τα φρούτα που έχουν περιεκτικότητα ~90% σε νερό.

Ποια είναι τα οφέλη του νερού;

Στο σημείο αυτό όμως είναι λογικό να αναρωτηθεί κάποιος ποια είναι τα οφέλη του νερού και γιατί πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό ημερησίως; Η απάντηση είναι πως τα οφέλη του νερού είναι ποικίλα σε όλα τα όργανα του σώματος και στην σύσταση τους. Αναλυτικότερα:

Νερό & γυμναστική

Όταν κάποιος αθλείται είναι λογικό να υπάρχει απώλεια σωματικών υγρών και ηλεκτρολυτών με αποτέλεσμα να χρειάζεται παραπάνω ενυδάτωση από την συνιστώμενη. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και κόπωση μειώνοντας τις αθλητικές αποδόσεις.

Μείωση-Διαχείριση Βάρους

Η μειωμένη πρόσληψη νερού αποτελεί παράγοντα εμφάνισης της παχυσαρκίας. Πολύ γνωστή είναι η φράση «Δεν πεινάς , διψάς», η οποία αληθεύει. Πολλές φορές, δημιουργείται το αίσθημα της πείνας αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ εάν έχετε πιει αρκετά υγρά και κυρίως νερό μέσα στην ημέρα; Αυτό που τελικά μπορεί να ευθύνεται για το αίσθημα της πείνας σας είναι μάλλον η ανεπαρκής πρόσληψη νερού. Ως λύση για να ενυδατωθείτε θα ήταν η κατανάλωση υγρών ή τροφίμων πλούσια σε νερό, διαχωρίζοντας ή και μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το βάρος σας και αποφεύγοντας την κατανάλωση περιττών θερμίδων.

Ωστόσο, ακόμα και στην πρόσληψη νερού χρειάζεται μέτρο. Η υπερενυδάτωση λόγω μεγάλης πρόσληψης νερού και υγρών οδηγεί στην καταπόνηση των νεφρών και τα φυσιολογικά επίπεδα νατρίου διαταράσσονται με αποτέλεσμα να υπάρχει διόγκωση των κυττάρων.

Photo Credit: Water photo created by freepik – www.freepik.com

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Τα υγιεινά λιπαρά, επίσης γνωστά και ως “καλά” λιπαρά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία μας – παρόλα αυτά υπάρχει μια σύγχυση όσον αφορά ποια είναι και την κατανάλωσή τους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει η διατροφή τους να μην περιέχει πολλά λιπαρά και άλλοι δεν είναι αρκετά σίγουροι για το ποια τρόφιμα αποτελούν πηγές υγιεινών λιπαρών και πόσο πρέπει να καταναλώνουν. Δυστυχώς το λίπος είναι το πιο παρεξηγημένο από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά!

Είναι σημαντικό ωστόσο να καταλάβουμε γιατί τα “καλά” λιπαρά πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα γεύματά μας και να ανακαλύψουμε ορισμένα φυτικά τρόφιμα – πηγές υγιεινών λιπαρών – που μπορούμε να χρησιμοποιούμε κατά την προετοιμασία ενός πιάτου.

Γιατί χρειάζονται τα “καλά” λιπαρά στη διατροφή μας;

Τα λιπαρά είναι σημαντικά για την κυτταρική και ορμονική υγεία, και σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, παρέχουν στο σώμα μας ένα στρώμα προστασίας, μονώνοντας κυριολεκτικά τα όργανα μας και βοηθώντας επίσης στη διατήρηση μιας φυσιολογικής θερμοκρασίας στον πυρήνα του σώματος.

Τα λιπαρά μας βοηθούν επίσης να αφομοιώσουμε τις σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου, των κυττάρων, των ορμονών, των ιστών, των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Το λίπος αποτελεί δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που είναι απαραίτητες για την κυτταρική ανάπτυξη και μεταφέρουν διάφορα μηνύματα στο σώμα μας γρήγορα μέσω ορμονών.
Το λίπος είναι επίσης μια αποθήκη ενέργειας από όπου απελευθερώνεται ενέργεια με πιο αργό ρυθμό στο σώμα μας.

Επιπλέον, είναι αυτό που μας βοηθά να παραμείνουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να το πέψουμε. Η κατανάλωση λίπους με κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει την δράση ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, για παράδειγμα, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και η κατανάλωση λίπους απελευθερώνει χολοκυστοκινίνη (CCK), που είναι ορμόνη κορεσμού που παράγεται στο έντερο.

Έχετε φτιάξει ποτέ μια σαλάτα μόνο με μαρούλι και κάποιο dressing με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και λίγες ώρες αργότερα λιμοκτονούσατε, αλλά όταν φτιάχνετε μια σαλάτα ως πλήρες γεύμα με διάφορα υλικά όπως κάποια πηγή πρωτεΐνης, άλλα λαχανικά και dressing, αισθάνεστε πλήρεις και χορτάτοι;

Αυτό συμβαίνει επειδή μια τέτοια πλήρης σαλάτα περιλαμβάνει και τα τέσσερα από τα παρακάτω απλά στοιχεία: πρωτεΐνες, “καλά” λιπαρά (όπως κάποιο dressing με ελαιόλαδο ή αβοκάντο), μη αμυλώδεις υδατάνθρακες (δηλαδή λαχανικά) και αμυλώδεις υδατάνθρακες (όπως παξιμάδια, καλαμπόκι, κρουτόν, φρυγανιές κ.λπ.).

Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους λόγους για τους οποίους τα “καλά” λιπαρά είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά.

Υπάρχουν δύο τύπη λιπαρών

Υπάρχουν δύο βασικά είδη λίπους που πρέπει να γνωρίζετε, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.

Ακόρεστα ή αλλιώς “καλά” λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται “υγιεινά ή καλά λίπαρά” συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών. Αυτοί οι τύποι λιπών βρίσκονται συνήθως στα φυτικά έλαια που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, στα λιπαρά ψάρια, (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί), στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα Ωμέγα-3 που είναι τα δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Τα ωμέγα-3 παρέχουν επίσης ενέργεια στο σώμα μας, βοηθούν στην υποστήριξη των ορμονών, την υγεία του εγκεφάλου και στην ανοσοποιητική υγεία. Ο άγριος σολομός, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ιδανικά, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ω-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, που περιέχουν περισσότερο βιοδιαθέσιμες μορφές. Τα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia πρέπει να υποστούν μια μετατροπή στο σώμα, ωστόσο η μετατροπή αυτή δεν αποδίδει τα βέλτιστα επίπεδα ω-3 λιπαρών σε σύγκριση με τρόφιμα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και άλλα ψάρια.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιεινά λιπαρά και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά είναι οι ελιές, το αβοκάντο, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους, το σουσάμι, οι κολοκυθόσποροι και το ελαιόλαδο.

Κορεσμένα λιπαρά

Το κορεσμένο λίπος είναι συνήθως αυτό που θεωρείται “ανθυγιεινό” και περιλαμβάνει τα ζωικά λίπη (κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και τα φυτικά έλαια που είναι στερεά σε θερμοκρασίες δωματίου όπως το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο.

Ωστόσο υπάρχουν περισσότερες έρευνες που καθημερινά αλλάζουν σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά και αν επηρεάζουν, είτε μακροπρόθεσμα είτε όχι, αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία. Για παράδειγμα, παρόλο που το λάδι καρύδας θεωρείται από όλους ανθυγιεινό, επειδή ανήκει στα κορεσμένα λιπαρά, στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου κακό για την υγεία και μπορεί να χρησιμοποιείται άφοβα κατά το μαγείρεμα.

Το 65% των λιπαρών οξέων που υπάρχουν στο λάδι καρύδας είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT). Σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (η πλειονότητα των λιπών στη διατροφή μας), τα οποία πρέπει να υποστούν τροποποίηση προτού αφομοιωθούν και απορροφηθούν στο σώμα μας, τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας διαχέονται παθητικά από το γαστρεντερικό μας σωλήνα στην πυλαία κυκλοφορία. Με άλλα λόγια, το σώμα μας μπορεί εξαιρετικά εύκολα να διασπάσει το λίπος, πριν απορροφηθεί γρήγορα και χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από το σώμα.

Πόσα “καλά” λιπαρά πρέπει να τρώω σε μια μέρα;

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, την πέψη, το επίπεδο δραστηριότητας και το γονιδιακό σας προφίλ. Αλλά ένας γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε μια μερίδα “καλών” λιπαρών σε κάθε γεύμα σας. Μια μερίδα ισούται περίπου με 1 κουταλιά της σούπας ή όσο το ο μήκος του αντίχειρά σας.

Photo credit: Food photo created by freepik – www.freepik.com

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Οι μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από όχι και τόσο ευχάριστα συμπτώματα.

Πιάνετε τον εαυτό σας να λαχτάρα περισσότερο αμυλούχα τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη; Νιώθετε λήθαργο ή αντιμετωπίζετε ομίχλη εγκεφάλου, πονοκεφάλους, ζάλη ή πείνα πιο συχνά από το συνηθισμένο; Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε μη ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Πως λειτουργεί το σάκχαρο στο αίμα;

Όλα ξεκινούν με τους υδατάνθρακες

Όλοι οι υδατάνθρακες – είτε από φρούτα και λαχανικά είτε από γλυκά και μπισκότα – διασπόνται σε ζάχαρη στο σώμα, αλλιώς γνωστή ως γλυκόζη. Υπάρχει ένα βασικό στοιχείο που συμβάλλει στο σάκχαρο του αίματος, οι αμυλώδεις υδατάνθρακες.

Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι αυτή που εισάγει την ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος. Ο τύπος, ο χρόνος και η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται καθορίζουν πόση ζάχαρη εισάγεται στην κυκλοφορία του αίματος κάθε φορά.

Πιο περίπλοκες, φυσικές πηγές υδατανθράκων (όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα όσπρια ή τα φρούτα) εισάγουν την ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος με πιο αργό και σταδιακό ρυθμό, ενώ οι απλούστερες και επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων την εισάγουν στην κυκλοφορία με ταχύτερο ρυθμό.

Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη εάν οι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν μόνοι τους ή συνδυάστηκαν με κάτι άλλο. Όταν καταναλώνονται μόνοι τους, ο ρυθμός απορρόφησης είναι λίγο πιο γρήγορος. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, καλά λιπαρά ή φυτικές ίνες, ο ρυθμός απορρόφησης επιβραδύνεται.

Γιατί χρειαζόμαστε τη ζάχαρη από τους υδατάνθρακες;

Αυτή η ζάχαρη (η γλυκόζη) από τους υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Από τις συσπάσεις των μυών μέχρι τα όργανα που χρησιμοποιούν την ζάχαρη ως πηγή ενέργειας, χρειαζόμαστε την γλυκόζη ώστε να διατηρούνται τα πάντα ομαλά. Με λίγα λόγια, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.

Αλλά πριν η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από τα όργανα, πρέπει να μεταφερθεί από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη μετατρέπει τη ζάχαρη σε ενέργεια

Αφού καταναλώσουμε τους υδατάνθρακες, το πάγκρεας, ως απόκριση, παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να καθαρίσει την κυκλοφορία του αίματος από το σάκχαρο. Καθορίζει επίσης εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε τη ζάχαρη από τους υδατάνθρακες που καταναλώσαμε άμεσα ως ενέργεια ή αν πρόκειται να την αποθηκεύσουμε για μελλοντική χρήση.

Φανταστείτε την ινσουλίνη σαν ένα μικρό αυτοκίνητο που παίρνει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας και, στη συνέχεια, την μεταφέρει στο κύτταρο για να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.

Όταν για παράδειγμα, υπάρχει πάρα πολύ γλυκόζη στο αίμα σας, η ινσουλίνη δεν μπορεί να την μεταφέρει όλη από το αίμα στα κύτταρα και έτσι αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης στο συκώτι για μελλοντική χρήση.

Πότε και πώς η γλυκόζη φτάνει στα μέγιστα επίπεδα;

Χωρίς την ινσουλίνη, η γλυκόζη απλώς θα παρέμενε και θα επέπλεε στην κυκλοφορία του αίματός σας. Όταν η ινσουλίνη είτε δεν είναι παρούσα ή δεν είναι σε θέση να κάνει σωστά τη δουλειά της, το αποτέλεσμα είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (αιχμές). Αυτό μπορεί να προκαλέσει μερικά από αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μακροχρόνιες βλάβες.

Επιπλέον, όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται συχνά σκέτοι ή προέρχονται από πιο επεξεργασμένες τροφές, είναι λίγο πιο δύσκολο για την ινσουλίνη να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά.

Χαμηλές τιμές σακχάρου στο αίμα

Επειδή το υψηλό σάκχαρο στο αίμα δεν είναι ιδανικό, μπορεί λανθασμένα να πιστέψετε ότι ο στόχος είναι το χαμηλό σάκχαρο – αυτό όμως δεν ισχύει. Πρέπει να επιτύχουμε μια ισορροπία στις τιμές.

Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συμβαίνουν όταν υπάρχει μια αύξηση της ινσουλίνης ή μια έλλειψη στην συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.

Σε περίπτωση αύξησης της ινσουλίνης, πάρα πολύ σάκχαρο μεταφέρεται έξω από την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να λαχταρούμε τρόφιμα όπως σοκολάτα ή κέικ για να το αντισταθμίσουμε.

Διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα

Συνήθως, η απάντηση μας στα σημάδια ότι το σάκχαρο στο αίμα έχει μειωθεί, είναι να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με ζάχαρη. Το πρόβλημα είναι ότι τρόφιμα όπως η σοκολάτα και το κέικ ανήκουν στην κατηγορία των απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να εκτοξεύεται πάλι στα ύψη.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ατελείωτες διακυμάνσεις του σακχάρου.

Ο στόχος είναι να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ των αιχμών και των χαμηλών τιμών του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η ισορροπία εμποδίζει το υπερβολικό σάκχαρο ή την υπερβολική ινσουλίνη στο αίμα, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε καλύτερα.

Ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα της υπεργλυκαιμίας;

Όταν αντιμετωπίζουμε συχνά υψηλές τιμές σακχάρου, ερχόμαστε αναπόφευκτα αντιμέτωποι και με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι ενδείξεις ότι το σάκχαρο στο αίμα σας έχει συχνά διακυμάνσεις.

Τα κοινά σημάδια και συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι: τρεμάμενα χέρια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, ομίχλη εγκεφάλου, σύγχυση, ζάλη, ευερεθιστότητα, άγχος, υγρά χέρια, κρυάδες.

Πως να προλάβετε την υπεργλυκαιμία

Τώρα που ξέρετε γιατί είναι σημαντικό να προσέχετε το σάκχαρό σας, ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

1. Επικεντρωθείτε στα “καλά” λιπαρά

Τα υγιεινά λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη από τους υδατάνθρακες. Επομένως, όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Επιπλέον, τα “καλά” λιπαρά δεν επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ινσουλίνης ή σακχάρου στο αίμα μας.

Κατά την κατανάλωση αμυλούχων υδατανθράκων, προσθέστε μερικά “καλά” λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή ελαιόλαδο για να επιβραδύνετε την απορρόφηση και να αποτρέψετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

2. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, όπως και τα “καλά” λιπαρά, επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Εάν καταναλώνετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, τότε λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες. Κατά μέσο όρο, στοχεύστε περίπου σε 25-35g / ημέρα. Η ποσότητα αυτή διαφέρει ανάλογα με το φύλο, το πεπτικό σύστημα και την πρόσληψη ενέργειας.

3. Καταναλώστε καλά ισορροπημένα γεύματα

Ένας γενικός κανόνας είναι κάθε γεύμα να αποτελείται από τα παρακάτω τέσσερα απλά στοιχεία: πρωτεΐνες, “καλά” λιπαρά, μη αμυλώδεις υδατάνθρακες (δηλαδή λαχανικά) και αμυλώδεις υδατάνθρακες (όπως πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι κλπ.).  Και τα τέσσερα αυτά στοιχεία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ενώ ταυτόχρονα σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα σας.

4. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη, όπως και οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά, επιβραδύνει το ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Εξαιτίας αυτού, η πρωτεΐνη (τόσο η φυτική όσο και η ζωική) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Στοχεύστε ώστε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε να προέρχεται από άπαχες πηγές, όπως για παράδειγμα από όσπρια, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο, γαλοπούλα.

5. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Το άγχος εκτός από την ορμονική απόκριση και την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης που μπορεί να προκαλέσει, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγάλη επιθυμία για ζάχαρη.

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μπορεί να απελευθερωθεί ως απάντηση στο στρες. Έχει επίσης τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ για να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Σε περιόδους σημαντικού άγχους, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, γιατί βοηθάει το άτομο να «πολεμήσει» μια αγχωτική κατάσταση. Ωστόσο, όταν το άγχος είναι παρατεταμένο ή χρόνιο, η γλυκόζη μπορεί να απελευθερώνεται συνεχώς από το ήπαρ με αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Λόγω του γεγονότος ότι η επιθυμία για ζάχαρη αυξάνεται όταν υπάρχει άγχος, η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνεται και αυτή. Αυτό φυσικά θα συμβάλει σε αυξημένα και ανισόρροπα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

6. Απολαύστε έναν καλό ύπνο

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος. Αλλά σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά – τείνουμε να αναζητούμε τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη για να αυξήσουμε την ενέργειά μας και να καταφέρουμε να ανταπεξέλθουμε για την υπόλοιπη ημέρα. Επομένως, την επόμενη φορά, μην πέσετε με τα μούτρα στη ζάχαρη. Απλά φροντίστε καλύτερα τον ύπνο σας.

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Ο καφές αποτελεί ένα από τα δημοφιλέστερα ροφήματα παγκοσμίως. Οι λάτρεις του καφέ σε όλο τον κόσμο, που θα “σκότωναν” για την αγαπημένη τους πρωινή – και όχι μόνο – απόλαυση, πιθανώς δεν έχουν μπει ποτέ στην διαδικασία να σκεφτούν τα οφέλη ή τους κινδύνους που μπορεί να έχει το αγαπημένο τους ρόφημα για την υγεία.

Ωστόσο, ο καφές έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών και συζητήσεων εδώ και πολλά χρόνια, καθώς το 1991 συμπεριλήφθηκε σε μια λίστα πιθανά καρκινογόνων ουσιών από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Παρόλο που το 2016 κατάφερε να απαλλαχθεί από την κατηγορία για πιθανή αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, η διαμάχη για το αν η κατανάλωση του ή όχι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, συνεχίστηκε μέχρι πολύ πρόσφατα.

Τι προκαλεί η καφεΐνη στον οργανισμό;

Ο καφές είναι ένα περίπλοκο μείγμα με περισσότερες από χίλιες χημικές ουσίες. Είναι πλούσιος σε καφεΐνη, πολυφαινόλες, θεοβρωμίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και φυτοοιστρογόνα. Η πιο διάσημη ουσία του, η καφεΐνη, έχεις διάφορες επιδράσεις στην υγεία.

• Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σε φυσιολογική ποσότητα αυξάνει την εγρήγορση, την ετοιμότητα και την συγκέντρωση και βελτιώνει την μνήμη, ενώ σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αϋπνία.
• Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, καθώς διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης και αδρεναλίνης.
• Αυξάνει την παραγωγή οξέος στο στομάχι, για αυτό πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με στομαχικές διαταραχές.
• Μειώνει την όρεξη και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, ενώ έχει και διουρητικές ιδιότητες.
• Αυξάνει την αθλητική απόδοση και προσφέρει τόνωση και εγρήγορση, εάν καταναλωθεί πριν το γυμναστήριο.

Πόση καφεΐνη περιέχει μια κούπα καφέ;

Μια κούπα 200 ml καφέ περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 95 mg καφεΐνης. Ωστόσο, ο τύπος του καφέ σε συνδυασμό με τον τρόπο παρασκευής του, είναι οι παράγοντες που καθορίζουν την ποσότητα της καφεΐνης που περιέχεται στην κούπα σας.

Ωστόσο, η καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι, την σοκολάτα, το κακάο, σε αναψυκτικά τύπου cola και ενεργειακά ποτά, επομένως πρέπει και αυτή η ποσότητα να λαμβάνεται υπόψη.

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας με τα διάφορα είδη καφέ αλλά και άλλων ροφημάτων και την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη:

Πόση καφεΐνη μπορώ να καταναλώνω;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) είναι 400 mg για τους ενήλικες, που αντιστοιχούν σε 3 – 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Όσον αφορά τις εγκύους, η ποσότητα αυτή μειώνεται στο μισό. Δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 200 mg καφεΐνης την ημέρα, δηλαδή τα 2 φλιτζάνια καφέ, επειδή η καφεΐνη περνά μέσω του πλακούντα στο έμβρυο και έχει συσχετιστεί με αποβολές και χαμηλό βάρος γέννησης. Η ίδια ποσότητα ισχύει και για τις γυναίκες που θηλάζουν.

Για τους ανηλίκους, δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα, ωστόσο φαίνεται μια κατανάλωση καφεΐνης έως 3 mg / kg σωματικού βάρους, θεωρείται ασφαλής.

Ωστόσο, είναι σημαντικό σε αυτή την ποσότητα να συνυπολογίζονται και οι υπόλοιπες πηγές καφεΐνης που καταναλώνονται κατά την διάρκεια της ημέρας, εκτός από τον καφέ.

Η ανταπόκριση του ανθρώπινου οργανισμού στον καφέ ή την καφεΐνη μπορεί επίσης να ποικίλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων, καθώς κάθε οργανισμός έχει διαφορετική ευαισθησία στην καφεΐνη, που εξαρτάται από τα γονίδια του και από το πόσο αργά ή γρήγορα μπορεί να την μεταβολίσει. Χαμηλές έως μέτριες δόσεις καφεΐνης (50 – 300 mg) μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη εγρήγορση, ενέργεια και ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ υψηλότερες δόσεις μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα όπως άγχος, ανησυχία, αϋπνία και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Αν ανήκετε σε αυτούς που την μεταβολίζουν αργά και ένας καφές επιδρά έντονα στο νευρικό τους σύστημα, είναι καλό να ξέρετε πως κάθε είδος καφέ, περιέχει διαφορετική ποσότητα καφεΐνης.

Κατανάλωση καφέ & υγεία

Καρκίνος

Παρόλο που ο καφές έχει κατηγορηθεί ως καρκινογόνος, επειδή όταν οι κόκκοι του ψήνονται δημιουργείται η χημική ουσία ακρυλαμίδιο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές δράσεις των πολυφαινολών που περιέχει εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Επίσης, η κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, ορμονών που συνδέονται με διάφορους τύπους καρκίνου, καθώς και μείωση της φλεγμονής, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλούς καρκίνους.

Διαβήτης τύπου 2

Αν και η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν καφέ συστηματικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν. Οι πολυφαινόλες και τα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο στον καφέ μπορούν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και τον μεταβολισμό της γλυκόζης στο σώμα.

Υγεία της καρδιάς

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει διαφορετικές αντιδράσεις στους ανθρώπους. Σε ευαίσθητα άτομα, οι υψηλές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Ακόμη, ο καφές περιέχει κάποιες ουσίες, τα διτερπένια, που μπορούν να αυξήσουν την κακή LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

*Ο ελληνικός καφές περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα από διτερπένια, ο espresso περιέχει μέτριες ποσότητες διτερπενίων, ενώ ο καφές φίλτρου και ο στιγμιαίος καφές δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου διτερπένια, καθώς το φιλτράρισμα και η επεξεργασία αυτών των τύπων καφέ τα αφαιρεί. Παρόλα αυτά έρευνες έχουν συνδέσει την καθημερινή κατανάλωση ελληνικού καφέ με καλύτερη υγεία της καρδιάς και μακροζωία!

Κατάθλιψη

Ο καφές μπορεί να έχει νευρολογικά οφέλη σε μερικούς ανθρώπους και δρα ως αντικαταθλιπτικό,αυξάνοντας την εγρήγορση και την προσοχή, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας την διάθεση. Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (2 – 3 φλιτζάνια την ημέρα) έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας.

Πότε δεν κάνει να πίνω καφέ;

Η φυσιολογική κατανάλωση καφέ, σύμφωνα με τις συστάσεις, δεν έχει καμία αρνητική επίδραση. Όμως, εάν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη, είστε έγκυος ή θηλάζουσα ή πάσχετε από καρδιαγγειακές νόσους ή ασθένειες του στομάχου, τότε ο ντεκαφεϊνέ καφές αποτελεί μια καλή επιλογή, ενώ παράλληλα προσφέρει παρόμοια οφέλη υγεία με τον καφέ που περιέχει καφεΐνη.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι σημαντικό ρόλο παίζει και το πως πίνετε τον καφέ σας. Η ζάχαρη, η κρέμα γάλακτος ή το αφρόγαλα που προσθέτετε στον καφέ σας, αυξάνουν το περιεχόμενό του σε θερμίδες και κορεσμένο λίπος, όμως τα οφέλη της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών που περιέχει ο καφές δεν χάνονται!

Featured image by valeria_aksakova on Freepik

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την άρτια κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή πολλών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και του συνδετικού ιστού. Περίπου τα 2/3 του σιδήρου του οργανισμού βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, που αποτελεί την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Ακόμη, ο σίδηρος αποτελεί μέρος της μυοσφαιρίνης, η οποία βρίσκεται στους μύες και επιτρέπει την μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. 

Ποιες οι κατηγορίες του διαιτητικού σιδήρου;

Ο σίδηρος της διατροφής, που προσλαμβάνεται και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση από το έντερο, διαχωρίζεται σε δύο κατηγορίες:

Αιμικός σίδηρος

Περιέχεται στο κρέας και απορροφάται σε αρκετά σημαντικό βαθμό, έως και 25%.

Μη αιμικός (ελεύθερος) σίδηρος

Περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (στα λαχανικά, στα φρούτα, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς), καθώς και στο γάλα και στα αυγά. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό (γύρω στο 5%). Συνδυάζοντας τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή με μικρές ποσότητες κρέατος βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου. Λίγο πιο αναλυτικά… Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα εξαρτάται από τη βιοδιαθεσιμότητα του. Ο αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από ότι ο μη αιμικός. Τα άτομα που ακολουθούν μικτή διατροφή (κατανάλωση ζωικών και φυτικών τροφίμων), συμπεριλαμβανομένου δηλαδή του αιμικού σιδήρου, μπορούν να απορροφήσουν το 14% έως 18%, ενώ εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή μπορούν να αναμένουν να απορροφήσουν περίπου το 5% έως 12% του διαιτητικού σιδήρου.

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;

• 8-10 mg καθημερινά για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
• 16-18 mg καθημερινά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόρροια.
• 20-22 mg καθημερινά για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες γυναίκες.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτή των μη χορτοφάγων. Αρκετές μάλιστα μελέτες υποδεικνύουν ότι τα επίπεδα σιδήρου των χορτοφάγων είναι χαμηλά λόγω της απουσίας σιδήρου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και της ανασταλτικής επίδρασης ορισμένων συστατικών, που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα, στη βιοδιαθεσιμόττηα του μη αιμικού σιδήρου!

Πόσο επηρεάζει η έλλειψη σιδήρου την υγεία μας;

Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) αποτελεί την πλέον συνηθισμένη διατροφική ανεπάρκεια, που επηρεάζει κυρίως βρέφη, παιδιά, εφήβους και γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Στα πρώτα στάδια έλλειψης σιδήρου παρατηρούνται αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, ενώ σοβαρή έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, μειωμένη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες, καθυστέρηση στην ανάπτυξη, γνωσιακή και διανοητική δυσλειτουργία, διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα στην κύηση.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο

Παρόλο που συνήθως συνδέουμε την πρόσληψη σιδήρου με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος), όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, υπάρχουν αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος) που αποτελούν εναλλακτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν:

Φρέσκα φρούτα & χυμοί: ροδάκινα, δαμάσκηνα, ρόδι, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ. Αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.

Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, ξηρές σταφίδες, σύκα. Επιλέξτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον ζάχαρη.

Λαχανικά: σπανάκι (6,43 mg ανά 1 φλιτζάνι), σέσκουλα (4 mg ανά 1 φλιτζάνι), φασόλια (3-4 mg ανά φλιτζάνι), αρακάς (1,4 mg ανά 100 γραμμάρια), γογγύλι (1,15-2 mg ανά φλιτζάνι), κέιλ (1,2 mg ανά κούπα), λαχανάκια Βρυξελλών (1,23 mg ανά φλιτζάνι), μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα (και λιαστή), μανιτάρια και ο μαϊντανός.

Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά.

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

• Όπως έχει τονιστεί παραπάνω τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές πηγές που περιέχουν σίδηρο συνιστάται ο συνδυασμός τους με τρόφιμα / αφεψήματα που περιέχουν βιταμίνη C. Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι παράλληλα με το γεύμα σας.
• Προσθέστε στις πράσινες σαλάτες χυμό λεμονιού. Η βιταμίνη C που περιέχει θα βοηθήσει σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται αντίστοιχα στις σαλάτες αυτές. Ειδικά για το σπανάκι: Προτιμήστε να το καταναλώνετε αποκλειστικά μαγειρεμένο, καθώς ο σίδηρος γίνεται έτσι πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
• Καταναλώστε τσάι ή καφέ ενδιάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με αυτά, μιας και περιέχουν ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να μεσολαβούν 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα προτού καταναλώσετε καφέ ή τσάι.
• Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών (τυρί, γιαούρτι ή γάλα) παράλληλα ή 2 ώρες μετά τα γεύματα, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση ακόμη και του σιδήρου που προέρχεται από τις ζωικές τροφές.

Photo credit: Food photo created by 8photo – www.freepik.com