Blog

Αυτή είναι μία αρκετά συχνή ερώτηση που δεχόμαστε στο ιατρείο. Ευθύνεται όμως πράγματι ο μεταβολισμός στη δυσκολία μας να χάσουμε περιττά κιλά;

Για να απαντήσουμε στο ερώτημα, ας δούμε συγκεκριμένα τι είναι ο μεταβολισμός και με ποιον τρόπο μπορεί να επηρεάζει την απώλεια βάρους. Ο μεταβολισμός είναι ένα σύνολο βιοχημικών διεργασιών που συμβαίνουν στον οργανισμό μας για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Αν ο μεταβολισμός λειτουργεί ομαλά, τότε η προσπάθεια απώλειας του περιττού βάρους πρέπει να είναι πιο εύκολη.

Στην αντίθετη περίπτωση, η προσπάθεια που δεν αποδίδει τόσο εύκολα, μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες που επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού. Ανάμεσα σε αυτούς είναι η ηλικία, το φύλο, η γενετική προδιάθεση και η σωματική σύνθεση. Αυξημένη ηλικία μπορεί να σημαίνει μειωμένος μεταβολισμός, ενώ οι άνδρες συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες. Επίσης, η σύνθεση του σώματος, δηλαδή η αναλογία των μυών μας ως προς το λίπος, επηρεάζει το ρυθμό μεταβολισμού.

Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και ο κλινικά εκδηλωμένος υποθυρεοειδισμός, όταν δηλαδή η θυρεοτρόπος ορμόνη (TSH) βρίσκεται σε αρκετά ψηλότερα επίπεδα πάνω από το φυσιολογικό. Στην πλειονότητα όμως των περιπτώσεων, μελέτες που μέτρησαν αντικειμενικά την ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων και τον πραγματικό βαθμό της απώλειας μέσω της φυσικής άσκησης σε ασθενείς που ανέφεραν «ανθεκτικότητα» στις εφαρμοζόμενες δίαιτες, δεν υπάρχει ουσιαστικά πρόβλημα μεταβολισμού. Σύμφωνα με τα ίδια τα λόγια των συγγραφέων μιας πολύ αξιόλογης τέτοιας μελέτης «…η αδυναμία κάποιων παχύσαρκων ατόμων να χάσουν βάρος ενώ κάνουν δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης, οφείλεται σε μία υποεκτίμηση της ενεργειακής πρόσληψης και μία υπερεκτίμηση του βαθμού της φυσικής άσκησης και όχι σε διαταραχές της θερμογένεσης», του «κάψιμου» δηλαδή των θερμίδων.

Τέλος, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού μας είναι ο ανεπαρκής ύπνος, καθώς μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό, αλλά και το χρόνιο στρες, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, που μπορεί με τη σειράς της να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας;

Εάν παρά τις προσπάθειές σας δεν βλέπετε αποτελέσματα, μπορείτε να εξετάσετε κάποιες πιθανές αλλαγές.

• Πρώτα απ’ όλα, επικεντρωθείτε στην ποιότητα της διατροφής σας. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης.
• Επίσης, προσθέστε περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Δώστε έμφαση στην καρδιοαναπνευστική άσκηση και προσθέστε ασκήσεις αντοχής. Η μυϊκή μάζα επίσης επηρεάζει τον μεταβολισμό, οπότε η ενδυνάμωση των μυών μπορεί να βοηθήσει.
• Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετές ώρες κάθε νύχτα.
• Τέλος, βρείτε τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος σας, όπως η άσκηση, ο διαλογισμός ή η γιόγκα.

Συνολικά, η απώλεια βάρους είναι μια σύνθετη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Ανακαλύψτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και συμβουλευτείτε έναν ειδικό για το πλάνο της διατροφής ή της άσκησής σας για προσαρμοσμένη στήριξη.

Η λέξη «λιποδιαλύτης» μας παραπέμπει σε μια ουσία, ένα σκεύασμα ή ένα τρόφιμο το οποίο έχει τη δυνατότητα να «κάψει το λίπος» του σώματός μας.

Στην αγορά κυκλοφορούν νόμιμα διάφορα σκευάσματα «λιποδιαλυτών», που περιέχουν ουσίες όπως η ορλιστάτη και η σιμπουτραμίνη. Πρόκειται για χημικές ουσίες που ΔΕΝ καίνε το υπάρχον λίπος, αλλά δρουν με έμμεσο τρόπο ενάντια στην περαιτέρω κατανάλωση και αποθήκευση του.

Πέραν όμως των φαρμάκων αυτών, μερικοί υποστηρίζουν τη λειτουργία φυσικών συστατικών κάποιων τροφίμων (λεμόνι, τζιντζερ, πράσινο τσάι, μπαχαρικά) ως λυποδιαλυτική.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η διαδικασία της λιποδιάλυσης λαμβάνει χώρα μέσα στον οργανισμό μας και είναι μια ιδιαίτερα πολύπλοκη διαδικασία κατά την οποία παρεμβάλλονται ορμόνες, ένζυμα καθώς και πολλές άλλες ουσίες. Όπως γίνεται κατανοητό, δεν μπορεί μια ουσία που θα καταναλώσουμε απλά να καταλήξει στις αποθήκες λίπους, να το κάψει και να το αποβάλλει.

Παρόλα αυτά, σε μια διαδικασία απώλειας βάρους έχουν παρατηρήσει πολλοί ότι η τακτική κατανάλωση των παραπάνω φυσικών συστατικών βοηθούν την απώλεια κιλών. Αυτό συμβαίνει διότη η χρήση τους μας βοηθά να «ξεπρηστούμε», αφού πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν φλαβονοειδή με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση αλλά και φυτικές ίνες, που όλα μαζί συνεισφέρουν στην απώλεια υγρών (διουρητική δράση), παρατεταμένης διαρκείας κορεσμό και ενίσχυση λειτουργικότητας του οργανισμού.

Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω και γνωρίζοντας ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θα μας εφοδιάσουν με αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, καταλήγουμε εύκολα στο συμπέρασμα ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα μας δώσει εξίσου σημαντικά οφέλη.

Μην εθίζεστε σε «μαγικούς» τρόπους απώλειας λίπους, εστιάστε σε μια πιο ποιοτική καθημερινότητα με πλούσιο διατροφικό πλάνο σε θρεπτικά συστατικά και εντάξτε τη γυμναστική στη ζωή σας.

Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος-διατροφολόγος
Food photo created by jcomp – www.freepik.com

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας στις μέρες μας έχει αυξηθεί σε σημαντικό βαθμό, τόσο στα παιδιά και στους έφηβους όσο και στους ενήλικες. Τα διατροφικά πρότυπα του γενικού πληθυσμού επιδεινώνονται με αποτέλεσμα να προκαλούνται βλαβερές συνέπειες στον οργανισμό.

Η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας ενέργειας μέσω των τροφίμων σε σχέση με αυτή που καταναλώνουμε, μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε σοβαρά νοσήματα όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η οστεοπόρωση, η υπνική άπνοια κ.λπ.

Ως αποτέλεσμα πολλοί στρέφονται σε δίαιτες αμφιβόλου ποιότητας με την πεποίθηση ότι θα χάσουν γρήγορα το περιττό σωματικό βάρος και θα αποκαταστήσουν τα διατροφικά λάθη. Σπάνια όμως είναι αποτελεσματικές οι δίαιτες στη μακροχρόνια διατήρηση του χαμηλού σωματικού βάρους, ενώ επιπλέον εκείνες για την ταχεία απώλειά του μπορεί να προκαλέσουν και σημαντικές παθολογικές επιπλοκές.

Αν και υπάρχουν γενικές διατροφικές συνήθειες που θεωρούνται κατάλληλες, είναι σημαντικό αυτές που ακολουθεί ο καθένας να είναι εξατομικευμένες. Επιπλέον, η προσπάθεια αδυνατίσματος δεν πρέπει σταματά με την επίτευξη του επιθυμητού βάρους, διότι το στάδιο της συντήρησης αποτελεί βασικό κομμάτι μιας θεραπείας.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο έλεγχος της παχυσαρκίας δεν είναι ένα απλό μαθηματικό πρόβλημα, όπου ελέγχεται το ισοζύγιο μεταξύ προσλαμβανομένων και καταναλισκομένων θερμίδων, αλλά ένα σύνθετο ιατρικό πρόβλημα. Τα αίτια της είναι πολύπλοκα και όχι απλά θέμα αυτοελέγχου και προσωπικής θέλησης. Γι’ αυτό και θα πρέπει να ασχολείται με αυτό ομάδα ειδικών.

Όσον αφορά τους γενικούς υγιεινούς κανόνες για τη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους, ένα σχετικό πλάνο έχει ως εξής:

1. Τρία κύρια γεύματα σε καθημερινή βάση, καθώς και λαχανικά ή φρούτα στις περιπτώσεις που πεινάτε ενδιαμέσως.
2. Πρωινό γεύμα κάθε μέρα.
3. Περιορισμός στην κατανάλωση άλατος και κρέατος.
4. Προτιμείστε το κοτόπουλο από το κόκκινο κρέας ή το ψάρι γενικότερα από το κρέας.
5. Σημαντική η κατανάλωση τουλάχιστον 4 φρούτων φρέσκων φρούτων εποχής και πράσινων λαχανικών σε καθημερινή βάση.
6. Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, το βούτυρο, τα τηγανητά και τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
7. Καταναλώνετε καθημερινώς δύο τρία ποτήρια άπαχο γάλα ή την ανάλογη ποσότητα σε άπαχο γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα.
8. Μικρότερη ποσότητα φαγητού εφόσον αντιλαμβάνεστε ότι γευματίσατε επαρκώς.
9. Αποφύγετε να τρώτε το φαγητό όρθιοι η παράλληλα με άλλες δραστηριότητες, όπως διάβασμα ή τηλεθέαση.
10. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι μακράν του ύπνου και όχι μετά τις 20:00.
11. Περπατάτε καθημερινώς τουλάχιστον επί τριάντα λεπτά με μέτρια ένταση.

Σημειώνεται ότι το ιδανικό βάρος θα καθοριστεί από την ετήσια προληπτική ιατρική εξέταση, όπου δίνονται και συμπληρωματικές οδηγίες ή τροποποιήσεις στα προαναφερθέντα.

Background photo created by schantalao – www.freepik.com

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας στις μέρες μας έχει αυξηθεί σε σημαντικό βαθμό, τόσο στα παιδιά και στους έφηβους όσο και στους ενήλικες. Τα διατροφικά πρότυπα του γενικού πληθυσμού επιδεινώνονται με αποτέλεσμα να προκαλούνται βλαβερές συνέπειες στον οργανισμό.

Η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας ενέργειας μέσω των τροφίμων σε σχέση με αυτή που καταναλώνουμε, μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε νοσήματα όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η οστεοπόρωση, η υπνική άπνοια κ.λπ.

Ως αποτέλεσμα πολλοί στρέφονται σε δίαιτες αμφιβόλου ποιότητας με την πεποίθηση ότι θα χάσουν γρήγορα το περιττό σωματικό βάρος και θα αποκαταστήσουν τα διατροφικά λάθη. Σπάνια όμως είναι αποτελεσματικές οι δίαιτες στη μακροχρόνια διατήρηση του χαμηλού σωματικού βάρους, ενώ επιπλέον εκείνες για την ταχεία απώλειά του μπορεί να προκαλέσουν και σημαντικές παθολογικές επιπλοκές.

Οι δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους συνδέονται με καταστάσεις όπως ανάπτυξη χολόλιθων, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, δυσκοιλιότητα, διάρροια, παγκρεατίτιδα, αδυναμία συγκέντρωσης, τριχόπτωση, ανωμαλίες περιόδου, διαταραχές ηλεκτρολυτών, ουρική νόσο, ορθοστατική υπόταση, καθώς και καρδιακές αρρυθμίες. Οι προσπάθειες απώλειας βάρους, συνεπώς, είναι χρήσιμο να γίνονται υπό ιατρική παρακολούθηση και να μην υπερβαίνουν τα τέσσερα κιλά το μήνα.

Στην περίπτωση που η δίαιτα παρατείνεται ενώ το άτομο προσέγγισε το ιδανικό βάρος, μπορεί να υπάρχει το ενδεχόμενο του συνδρόμου νευρογενούς ανορεξίας, το οποίο είναι συχνότερο σε γυναίκες. Στα συμπτώματα του συνδρόμου περιλαμβάνονται η δυσανεξία στο ψύχος, η αναστολή της εμμήνου ρήσεως, οι καρδιακές αρρυθμίες, γαστρεντερικές διαταραχές, υπόταση, υποθερμία και απολεπιζόμενο δέρμα.

Η θεραπεία της παχυσαρκίας είναι χρονοβόρα και απαιτητική ενώ είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό μεθόδων και προσεγγίσεων του θέματος. Για την αποφυγή αποτυχίας και δημιουργίας αισθήματος απογοήτευσης χρειάζεται να τηρούνται κάποιες προϋποθέσεις, όπως η ειλικρινής πρόθεση του ατόμου να συμμετάσχει σε ένα τέτοιο πρόγραμμα και η υιοθέτηση ρεαλιστικών στόχων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι δίαιτες με ταχεία απώλεια βάρους δεν υπερέχουν στη μακροχρόνια διατήρησή του συγκριτικά με δίαιτες βραδύτερου ρυθμού απώλειας.

Νέα έρευνα αναφέρει ότι η άσκηση ή συνδυασμός δίαιτας και άσκησης μπορεί να έχει περίπου το ίδιο καλό αποτέλεσμα εφόσον κάποιος χάνει βάρος.

Οι ερευνητές πρόσθεσαν ότι η άσκηση σε συνδυασμό με δίαιτα ίσως είναι ο καλύτερο τρόπος. Σχεδίασαν τις 3 παρεμβάσεις ώστε οι συμμετέχοντες να χάσουν περίπου 7% του βάρους τους σε διάστημα 3 μηνών. Όπως έδειξε η έρευνα, δεν φάνηκε να παίζει ρόλο η επιλογή της μεθόδου όσον αφορά το χάσιμο βάρους. Συμμετέχοντες και στις 3 ομάδες είδαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου να μειώνεται από το 46% στο 36%.

Ο ερευνητής Edward Weiss, του Saint Louis University, δήλωσε ότι η άσκηση και η υγιεινή διατροφή, με χαμηλές θερμίδες, είναι γνωστό πως βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, ακόμα και όταν δεν σημειώνεται απώλεια βάρους. Βάσει αυτού, οι ερευνητές περίμεναν ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης να έχει πρόσθετα οφέλη σε παράγοντες κινδύνου και επομένως να φανούν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ομάδα συνδυασμού έναντι των άλλων ομάδων χωριστά.

Αντίθετα, η έρευνα ανακάλυψε ότι το μέγεθος του οφέλους δεν εξαρτάται από το αν για το στόχο της απώλειας βάρους χρησιμοποιείται η διατροφή, η άσκηση ή συνδυασμός των δυο. Αυτό που είχε σημασία ήταν ότι οι άνθρωποι αδυνάτιζαν. Ερευνητές χώρισαν 52 υπέρβαρους άντρες και γυναίκες σε μια από 3 κατηγορίες: ομάδα δίαιτας, ομάδα άσκησης και ομάδα συνδυασμού των δυο.

Όσοι έκαναν δίαιτα έπρεπε να μειώσουν κατά 20% την πρόσληψη θερμίδων, ενώ όσοι ασκούνταν έπρεπε να αυξήσουν τα επίπεδα άσκησης κατά 20%. Η ομάδα του συνδυασμού έπρεπε να κάνει και τα δυο κατά 10%. Ο Weiss περιέγραψε 20% μείωση των θερμίδων ως μέτρια για τους περισσότερους ανθρώπους- περίπου το ισοδύναμο 2 σακχαρούχων αναψυκτικών.

Στο τέλος και οι 3 ομάδες είχαν τον ίδιο βαθμό βελτίωσης όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τον καρδιακό παλμό, καθώς και το ίδιο ποσοστό μείωσης του κινδύνου καρδιοπάθειας.

Ο Weiss παρόλα αυτά υπέδειξε ότι συνδυαστική προσέγγιση μπορεί ενδεχομένως να είναι καλύτερη. Η ομάδα του συνδυασμού έχασε πιο γρήγορα βάρος και ήταν πιο πιθανό να συνέχιζε το στόχο της. Περίπου 30% των συμμετεχόντων στις ομάδες άσκησης ή διατροφής αποχώρησαν αλλά μόνο 5% από την ομάδα συνδυασμού.

Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης μπορεί ενδεχομένως να έχει αθροιστικά οφέλη σε άλλες πτυχές της υγείας, δήλωσε ο Weiss. Για παράδειγμα, μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 φάνηκε σε όσους υιοθέτησαν και τις δυο μεθόδους. Η πρόσθεση της άσκησης στη διατροφή φαίνεται να προσφέρει καρδιαγγειακό πλεονέκτημα.

Ο Weiss πρόσθεσε ότι αν δυο άνθρωποι έχουν την ίδια αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, οικογενειακό ιστορικό, ηλικία κλπ, αλλά ο ένας ασκείται ενώ ο άλλος όχι, ο δεύτερος έχει διπλάσιες έως τριπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσει καρδιοπάθεια.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στη διαδικτυακή έκδοση του περιοδικού American Journal of Clinical Nutrition.

Πηγή: iatronet.gr