Γράφει η δρ. Δ. Καραγιάννη, παθολόγος-διαβητολόγος
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα «εργαλείο» που μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί). O ΓΔ παρέχει μέτρο της ποιότητας των υδατανθράκων σε μια κλίμακα από 0 έως 100 και δεν αναφέρεται στην ποσότητα. Δηλαδή ο ΓΔ παραμένει ίδιος είτε μιλάμε για κατανάλωση 10 γραμμαρίων υδατάνθρακα είτε για 100.
Γιατί μας ενδιαφέρει ο γλυκαιμικός δείκτης
Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ προκαλούν απότομη και μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και άμεση έκκριση ινσουλίνης. Αντίθετα τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ λόγω της αργής πέψης και απορρόφησης τους, αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης και έτσι συμβάλουν σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο στους διαβητικούς. Έχει φανεί ότι έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία καθώς συμβάλουν σε μείωση των λιπιδίων του ορού και έχουν συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα συγκεντρώσεων HDL-χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τέλος συντελούν θετικά στη μείωση του βάρους, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και επιβραδύνουν την πείνα.
Κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη:
– Ωρίμανση του τροφίμου
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της μπανάνας. Η άγουρη έχει ΓΔ: 43 ενώ η γινωμένη 74. Αυτός είναι ο λόγος που συστήνεται στους διαβητικούς να αποφεύγουν την κατανάλωση ώριμων φρούτων.
– Παρουσία φυτικών ινών
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών έχουν χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές είναι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
– Τρόπος και χρόνος μαγειρέματος
Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το ΓΔ καθώς είτε μαλακώνουν τις φυτικές ίνες του τροφίμου είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους. Επίσης όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο περισσότερο αυξάνεται ο ΓΔ.
– Επεξεργασία που έχει υποστεί το τρόφιμο
Όσο μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί το τρόφιμο, τόσο μικρότερο ΓΔ έχει. Πχ τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν μικρότερο ΓΔ σε σχέση με τα λευκά καθώς αυξάνουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος.
– Σύσταση του γεύματος
Το λίπος και οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την γλυκαιμική αντίδραση του τροφίμου. Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, ενώ οι πρωτεΐνες διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς η παρουσία λίπους στο γεύμα χαμηλώνει το ΓΔ .
– Οξύτητα
Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού, μειώνει το ΓΔ.
Κατάταξη τροφίμων ανάλογα το ΓΔ
Χαμηλού – ΓΔ ≤55
Μετρίου – ΓΔ 56-69
Υψηλού – ΓΔ ≥70
Υψηλού ΓΔ
- Ψωμί άσπρο
- Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
- Πατάτα
- Απλά μπισκότα ή κράκερ
- Κέικ και μάφινς
- φρούτα, όπως μπανάνα (ειδικά ώριμη), καρπούζι, πεπόνι
- Μέλι
- Ζάχαρη
- Μαλακές καραμέλες
- Βάφλες
Χαμηλού ΓΔ
- Πολύσπορα ψωμιά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Βρώμη, μούσλι, κουάκερ, All Bran
- Μπισκότα βρώμης
- Λαχανικά
- Γιαούρτι
- Ρύζι αναποφλοίωτο (π.χ. Basmati)
- Φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, κεράσια, πορτοκάλια, σταφύλια
Τι πρέπει να ξέρουμε
Δυστυχώς, ο ΓΔ είναι ένα δύσχρηστο εργαλείο για τους καταναλωτές. Όμως, χάρη σε αυτόν οι ειδικοί γνωρίζουν, για παράδειγμα, ότι το άγριο ρύζι είναι καλύτερο από το μπασμάτι, και αυτό από το λευκό, ότι τα ολόκληρα, λιγότερο γινωμένα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από τους χυμούς τους, όπως και το πολύσπορο ψωμί από το ψωμί ολικής άλεσης, και αυτό από το λευκό. Ακόμα, βασισμένοι στο δείκτη αυτό συστήνουν τα γεύματα να συνοδεύονται με λαχανικά και να καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια αντί για ρύζι ή πατάτες.
Ορισμένα τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη» (π.χ. μπισκότα) παραπλανούν, καθώς πολλοί θεωρούν ότι δεν έχουν θερμίδες ή ότι δεν επηρεάζουν το σάκχαρο. Ωστόσο, το άμυλο που περιέχουν αυξάνει το σάκχαρο και πολλές φορές η θερμιδική διαφορά από τα τρόφιμα «με ζάχαρη» είναι ασήμαντη. Διαβάζετε, λοιπόν, προσεκτικά τις ετικέτες.