Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος
Οι μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από όχι και τόσο ευχάριστα συμπτώματα.
Πιάνετε τον εαυτό σας να λαχτάρα περισσότερο αμυλούχα τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη; Νιώθετε λήθαργο ή αντιμετωπίζετε ομίχλη εγκεφάλου, πονοκεφάλους, ζάλη ή πείνα πιο συχνά από το συνηθισμένο; Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε μη ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Πως λειτουργεί το σάκχαρο στο αίμα;
Όλα ξεκινούν με τους υδατάνθρακες
Όλοι οι υδατάνθρακες – είτε από φρούτα και λαχανικά είτε από γλυκά και μπισκότα – διασπόνται σε ζάχαρη στο σώμα, αλλιώς γνωστή ως γλυκόζη. Υπάρχει ένα βασικό στοιχείο που συμβάλλει στο σάκχαρο του αίματος, οι αμυλώδεις υδατάνθρακες.
Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι αυτή που εισάγει την ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος. Ο τύπος, ο χρόνος και η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται καθορίζουν πόση ζάχαρη εισάγεται στην κυκλοφορία του αίματος κάθε φορά.
Πιο περίπλοκες, φυσικές πηγές υδατανθράκων (όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα όσπρια ή τα φρούτα) εισάγουν την ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος με πιο αργό και σταδιακό ρυθμό, ενώ οι απλούστερες και επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων την εισάγουν στην κυκλοφορία με ταχύτερο ρυθμό.
Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη εάν οι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν μόνοι τους ή συνδυάστηκαν με κάτι άλλο. Όταν καταναλώνονται μόνοι τους, ο ρυθμός απορρόφησης είναι λίγο πιο γρήγορος. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, καλά λιπαρά ή φυτικές ίνες, ο ρυθμός απορρόφησης επιβραδύνεται.
Γιατί χρειαζόμαστε τη ζάχαρη από τους υδατάνθρακες;
Αυτή η ζάχαρη (η γλυκόζη) από τους υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Από τις συσπάσεις των μυών μέχρι τα όργανα που χρησιμοποιούν την ζάχαρη ως πηγή ενέργειας, χρειαζόμαστε την γλυκόζη ώστε να διατηρούνται τα πάντα ομαλά. Με λίγα λόγια, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.
Αλλά πριν η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από τα όργανα, πρέπει να μεταφερθεί από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη μετατρέπει τη ζάχαρη σε ενέργεια
Αφού καταναλώσουμε τους υδατάνθρακες, το πάγκρεας, ως απόκριση, παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να καθαρίσει την κυκλοφορία του αίματος από το σάκχαρο. Καθορίζει επίσης εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε τη ζάχαρη από τους υδατάνθρακες που καταναλώσαμε άμεσα ως ενέργεια ή αν πρόκειται να την αποθηκεύσουμε για μελλοντική χρήση.
Φανταστείτε την ινσουλίνη σαν ένα μικρό αυτοκίνητο που παίρνει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας και, στη συνέχεια, την μεταφέρει στο κύτταρο για να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.
Όταν για παράδειγμα, υπάρχει πάρα πολύ γλυκόζη στο αίμα σας, η ινσουλίνη δεν μπορεί να την μεταφέρει όλη από το αίμα στα κύτταρα και έτσι αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης στο συκώτι για μελλοντική χρήση.
Πότε και πώς η γλυκόζη φτάνει στα μέγιστα επίπεδα;
Χωρίς την ινσουλίνη, η γλυκόζη απλώς θα παρέμενε και θα επέπλεε στην κυκλοφορία του αίματός σας. Όταν η ινσουλίνη είτε δεν είναι παρούσα ή δεν είναι σε θέση να κάνει σωστά τη δουλειά της, το αποτέλεσμα είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (αιχμές). Αυτό μπορεί να προκαλέσει μερικά από αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μακροχρόνιες βλάβες.
Επιπλέον, όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται συχνά σκέτοι ή προέρχονται από πιο επεξεργασμένες τροφές, είναι λίγο πιο δύσκολο για την ινσουλίνη να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά.
Χαμηλές τιμές σακχάρου στο αίμα
Επειδή το υψηλό σάκχαρο στο αίμα δεν είναι ιδανικό, μπορεί λανθασμένα να πιστέψετε ότι ο στόχος είναι το χαμηλό σάκχαρο – αυτό όμως δεν ισχύει. Πρέπει να επιτύχουμε μια ισορροπία στις τιμές.
Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συμβαίνουν όταν υπάρχει μια αύξηση της ινσουλίνης ή μια έλλειψη στην συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.
Σε περίπτωση αύξησης της ινσουλίνης, πάρα πολύ σάκχαρο μεταφέρεται έξω από την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να λαχταρούμε τρόφιμα όπως σοκολάτα ή κέικ για να το αντισταθμίσουμε.
Διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα
Συνήθως, η απάντηση μας στα σημάδια ότι το σάκχαρο στο αίμα έχει μειωθεί, είναι να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με ζάχαρη. Το πρόβλημα είναι ότι τρόφιμα όπως η σοκολάτα και το κέικ ανήκουν στην κατηγορία των απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να εκτοξεύεται πάλι στα ύψη.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ατελείωτες διακυμάνσεις του σακχάρου.
Ο στόχος είναι να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ των αιχμών και των χαμηλών τιμών του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η ισορροπία εμποδίζει το υπερβολικό σάκχαρο ή την υπερβολική ινσουλίνη στο αίμα, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε καλύτερα.
Ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα της υπεργλυκαιμίας;
Όταν αντιμετωπίζουμε συχνά υψηλές τιμές σακχάρου, ερχόμαστε αναπόφευκτα αντιμέτωποι και με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι ενδείξεις ότι το σάκχαρο στο αίμα σας έχει συχνά διακυμάνσεις.
Τα κοινά σημάδια και συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι: τρεμάμενα χέρια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, ομίχλη εγκεφάλου, σύγχυση, ζάλη, ευερεθιστότητα, άγχος, υγρά χέρια, κρυάδες.
Πως να προλάβετε την υπεργλυκαιμία
Τώρα που ξέρετε γιατί είναι σημαντικό να προσέχετε το σάκχαρό σας, ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
1. Επικεντρωθείτε στα “καλά” λιπαρά
Τα υγιεινά λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη από τους υδατάνθρακες. Επομένως, όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Επιπλέον, τα “καλά” λιπαρά δεν επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ινσουλίνης ή σακχάρου στο αίμα μας.
Κατά την κατανάλωση αμυλούχων υδατανθράκων, προσθέστε μερικά “καλά” λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή ελαιόλαδο για να επιβραδύνετε την απορρόφηση και να αποτρέψετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
2. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, όπως και τα “καλά” λιπαρά, επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Εάν καταναλώνετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, τότε λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες. Κατά μέσο όρο, στοχεύστε περίπου σε 25-35g / ημέρα. Η ποσότητα αυτή διαφέρει ανάλογα με το φύλο, το πεπτικό σύστημα και την πρόσληψη ενέργειας.
3. Καταναλώστε καλά ισορροπημένα γεύματα
Ένας γενικός κανόνας είναι κάθε γεύμα να αποτελείται από τα παρακάτω τέσσερα απλά στοιχεία: πρωτεΐνες, “καλά” λιπαρά, μη αμυλώδεις υδατάνθρακες (δηλαδή λαχανικά) και αμυλώδεις υδατάνθρακες (όπως πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι κλπ.). Και τα τέσσερα αυτά στοιχεία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ενώ ταυτόχρονα σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα σας.
4. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη, όπως και οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά, επιβραδύνει το ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Εξαιτίας αυτού, η πρωτεΐνη (τόσο η φυτική όσο και η ζωική) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Στοχεύστε ώστε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε να προέρχεται από άπαχες πηγές, όπως για παράδειγμα από όσπρια, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
5. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Το άγχος εκτός από την ορμονική απόκριση και την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης που μπορεί να προκαλέσει, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγάλη επιθυμία για ζάχαρη.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μπορεί να απελευθερωθεί ως απάντηση στο στρες. Έχει επίσης τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ για να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Σε περιόδους σημαντικού άγχους, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, γιατί βοηθάει το άτομο να «πολεμήσει» μια αγχωτική κατάσταση. Ωστόσο, όταν το άγχος είναι παρατεταμένο ή χρόνιο, η γλυκόζη μπορεί να απελευθερώνεται συνεχώς από το ήπαρ με αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Λόγω του γεγονότος ότι η επιθυμία για ζάχαρη αυξάνεται όταν υπάρχει άγχος, η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνεται και αυτή. Αυτό φυσικά θα συμβάλει σε αυξημένα και ανισόρροπα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
6. Απολαύστε έναν καλό ύπνο
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος. Αλλά σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά – τείνουμε να αναζητούμε τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη για να αυξήσουμε την ενέργειά μας και να καταφέρουμε να ανταπεξέλθουμε για την υπόλοιπη ημέρα. Επομένως, την επόμενη φορά, μην πέσετε με τα μούτρα στη ζάχαρη. Απλά φροντίστε καλύτερα τον ύπνο σας.
