Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος
Ο καφές αποτελεί ένα από τα δημοφιλέστερα ροφήματα παγκοσμίως. Οι λάτρεις του καφέ σε όλο τον κόσμο, που θα “σκότωναν” για την αγαπημένη τους πρωινή – και όχι μόνο – απόλαυση, πιθανώς δεν έχουν μπει ποτέ στην διαδικασία να σκεφτούν τα οφέλη ή τους κινδύνους που μπορεί να έχει το αγαπημένο τους ρόφημα για την υγεία.
Ωστόσο, ο καφές έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών και συζητήσεων εδώ και πολλά χρόνια, καθώς το 1991 συμπεριλήφθηκε σε μια λίστα πιθανά καρκινογόνων ουσιών από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Παρόλο που το 2016 κατάφερε να απαλλαχθεί από την κατηγορία για πιθανή αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, η διαμάχη για το αν η κατανάλωση του ή όχι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, συνεχίστηκε μέχρι πολύ πρόσφατα.
Τι προκαλεί η καφεΐνη στον οργανισμό;
Ο καφές είναι ένα περίπλοκο μείγμα με περισσότερες από χίλιες χημικές ουσίες. Είναι πλούσιος σε καφεΐνη, πολυφαινόλες, θεοβρωμίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και φυτοοιστρογόνα. Η πιο διάσημη ουσία του, η καφεΐνη, έχεις διάφορες επιδράσεις στην υγεία.
- Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σε φυσιολογική ποσότητα αυξάνει την εγρήγορση, την ετοιμότητα και την συγκέντρωση και βελτιώνει την μνήμη, ενώ σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αϋπνία.
- Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, καθώς διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης και αδρεναλίνης.
- Αυξάνει την παραγωγή οξέος στο στομάχι, για αυτό πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με στομαχικές διαταραχές.
- Μειώνει την όρεξη και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, ενώ έχει και διουρητικές ιδιότητες.
- Αυξάνει την αθλητική απόδοση και προσφέρει τόνωση και εγρήγορση, εάν καταναλωθεί πριν το γυμναστήριο.
Πόση καφεΐνη περιέχει μια κούπα καφέ;
Μια κούπα 200 ml καφέ περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 95 mg καφεΐνης. Ωστόσο, ο τύπος του καφέ σε συνδυασμό με τον τρόπο παρασκευής του, είναι οι παράγοντες που καθορίζουν την ποσότητα της καφεΐνης που περιέχεται στην κούπα σας.
Ωστόσο, η καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι, την σοκολάτα, το κακάο, σε αναψυκτικά τύπου cola και ενεργειακά ποτά, επομένως πρέπει και αυτή η ποσότητα να λαμβάνεται υπόψη.
Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας με τα διάφορα είδη καφέ αλλά και άλλων ροφημάτων και την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη:
| Είδος καφέ | Περιεκτικότητα σε καφεΐνη (mg) |
| Καφές φίλτρου 200 ml | 145 |
| Fredo espresso / cappuccino 200 ml | 120 |
| Ελληνικός διπλός 140 ml | 115 |
| Στιγμιαίος ζεστός 200 ml | 110 |
| Φραπέ 200 ml | 106 |
| Cappuccino 150 ml | 60 |
| Espresso 30 ml | 60 |
| Decafeine 200 ml | 2 – 12 |
| Άλλα ροφήματα | |
| Τσάι 200 ml | 50 |
| Κακάο ρόφημα 200 ml | 16 |
| Αναψυκτικά τύπου cola 200 ml | 30 |
| Ενεργειακά ποτά 250 ml | 75 – 80 |
Πόση καφεΐνη μπορώ να καταναλώνω;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) είναι 400 mg για τους ενήλικες, που αντιστοιχούν σε 3 – 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Όσον αφορά τις εγκύους, η ποσότητα αυτή μειώνεται στο μισό. Δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 200 mg καφεΐνης την ημέρα, δηλαδή τα 2 φλιτζάνια καφέ, επειδή η καφεΐνη περνά μέσω του πλακούντα στο έμβρυο και έχει συσχετιστεί με αποβολές και χαμηλό βάρος γέννησης. Η ίδια ποσότητα ισχύει και για τις γυναίκες που θηλάζουν.
Για τους ανηλίκους, δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα, ωστόσο φαίνεται μια κατανάλωση καφεΐνης έως 3 mg / kg σωματικού βάρους, θεωρείται ασφαλής.
Ωστόσο, είναι σημαντικό σε αυτή την ποσότητα να συνυπολογίζονται και οι υπόλοιπες πηγές καφεΐνης που καταναλώνονται κατά την διάρκεια της ημέρας, εκτός από τον καφέ.
Η ανταπόκριση του ανθρώπινου οργανισμού στον καφέ ή την καφεΐνη μπορεί επίσης να ποικίλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων, καθώς κάθε οργανισμός έχει διαφορετική ευαισθησία στην καφεΐνη, που εξαρτάται από τα γονίδια του και από το πόσο αργά ή γρήγορα μπορεί να την μεταβολίσει. Χαμηλές έως μέτριες δόσεις καφεΐνης (50 – 300 mg) μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη εγρήγορση, ενέργεια και ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ υψηλότερες δόσεις μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα όπως άγχος, ανησυχία, αϋπνία και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
Αν ανήκετε σε αυτούς που την μεταβολίζουν αργά και ένας καφές επιδρά έντονα στο νευρικό τους σύστημα, είναι καλό να ξέρετε πως κάθε είδος καφέ, περιέχει διαφορετική ποσότητα καφεΐνης.
Κατανάλωση καφέ & υγεία
Καρκίνος
Παρόλο που ο καφές έχει κατηγορηθεί ως καρκινογόνος, επειδή όταν οι κόκκοι του ψήνονται δημιουργείται η χημική ουσία ακρυλαμίδιο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές δράσεις των πολυφαινολών που περιέχει εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Επίσης, η κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, ορμονών που συνδέονται με διάφορους τύπους καρκίνου, καθώς και μείωση της φλεγμονής, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλούς καρκίνους.
Διαβήτης τύπου 2
Αν και η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν καφέ συστηματικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν. Οι πολυφαινόλες και τα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο στον καφέ μπορούν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και τον μεταβολισμό της γλυκόζης στο σώμα.
Υγεία της καρδιάς
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει διαφορετικές αντιδράσεις στους ανθρώπους. Σε ευαίσθητα άτομα, οι υψηλές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Ακόμη, ο καφές περιέχει κάποιες ουσίες, τα διτερπένια, που μπορούν να αυξήσουν την κακή LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
*Ο ελληνικός καφές περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα από διτερπένια, ο espresso περιέχει μέτριες ποσότητες διτερπενίων, ενώ ο καφές φίλτρου και ο στιγμιαίος καφές δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου διτερπένια, καθώς το φιλτράρισμα και η επεξεργασία αυτών των τύπων καφέ τα αφαιρεί. Παρόλα αυτά έρευνες έχουν συνδέσει την καθημερινή κατανάλωση ελληνικού καφέ με καλύτερη υγεία της καρδιάς και μακροζωία!
Κατάθλιψη
Ο καφές μπορεί να έχει νευρολογικά οφέλη σε μερικούς ανθρώπους και δρα ως αντικαταθλιπτικό,αυξάνοντας την εγρήγορση και την προσοχή, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας την διάθεση. Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (2 – 3 φλιτζάνια την ημέρα) έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας.
Πότε δεν κάνει να πίνω καφέ;
Η φυσιολογική κατανάλωση καφέ, σύμφωνα με τις συστάσεις, δεν έχει καμία αρνητική επίδραση. Όμως, εάν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη, είστε έγκυος ή θηλάζουσα ή πάσχετε από καρδιαγγειακές νόσους ή ασθένειες του στομάχου, τότε ο ντεκαφεϊνέ καφές αποτελεί μια καλή επιλογή, ενώ παράλληλα προσφέρει παρόμοια οφέλη υγεία με τον καφέ που περιέχει καφεΐνη.
Τέλος, μην ξεχνάτε ότι σημαντικό ρόλο παίζει και το πως πίνετε τον καφέ σας. Η ζάχαρη, η κρέμα γάλακτος ή το αφρόγαλα που προσθέτετε στον καφέ σας, αυξάνουν το περιεχόμενό του σε θερμίδες και κορεσμένο λίπος, όμως τα οφέλη της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών που περιέχει ο καφές δεν χάνονται!