Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος
Είναι ένα ερώτημα που απασχολεί πολύ κόσμο και κυρίως εκείνους που προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά. Η απάντηση στο ερώτημα βρίσκεται στην λεπτίνη και τον μηχανισμό δράσης της.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το σωματικό λίπος και ελέγχει το αίσθημα της πληρότητας μετά το γεύμα. Ένας άνθρωπος στον οποίο η λεπτίνη λειτουργεί φυσιολογικά, δεν έχει το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα εκκρίνει λεπτίνη όταν έχει καταναλωθεί επαρκής ποσότητα φαγητού και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι ο οργανισμός είναι πλήρης.
Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης της λεπτίνης;
Αφού η λεπτίνη εκκρίνεται από τα λιπώδη κύτταρα, είναι λογικό να πιστεύουμε ότι ένα άτομο με αυξημένο σωματικό βάρος θα έχει άφθονη λεπτίνη και επομένως ποτέ δεν αισθάνεται πείνα. Δυστυχώς όμως αυτό δεν ισχύει. Το υπερβολικό λίπος στο σώμα δημιουργεί περίσσεια λεπτίνης και οδηγεί σε αντίσταση στη λεπτίνη, η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας, ακόμη και αν κάποιος έχει ήδη καταναλώσει αρκετό φαγητό.
Με άλλα λόγια υπάρχει μεγάλη ποσότητα λεπτίνης στην κυκλοφορία του αίματος, που υπερχειλίζει τα κύτταρα του σώματος. Τα κύτταρα, λοιπόν, στην προσπάθεια τους να προστατευτούν από την υπερβολική ποσότητα λεπτίνης, κλείνουν τους υποδοχείς που έχουν για την λεπτίνη, προκαλώντας έτσι αντίσταση στην λεπτίνη. Εφόσον, η λεπτίνη δεν εισέρχεται στα κύτταρα ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει ποτέ το μήνυμα κορεσμού και έτσι το άτομο υπερκαταναλώνει φαγητό.
Η λεπτίνη είναι επίσης σημαντική για τη γονιμότητα, τη λίμπιντο και την πρόωρη ήβη, καθώς και για την ανάπτυξη των παιδιών. Στην πραγματικότητα, η αντίσταση στην λεπτίνη θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τα παχύσαρκα κορίτσια έχουν 80% περισσότερες πιθανότητες να ξεκινήσουν την εφηβεία νωρίτερα από το κανονικό.
Ωστόσο, η αντίσταση στη λεπτίνη δεν είναι η μόνη μάχη στον αγώνα ενάντια της υπερφαγίας. Τα υψηλά τριγλυκερίδια έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την ικανότητα της λεπτίνης να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (μια λεπτή επένδυση που προστατεύει τον εγκέφαλο) και να παραδώσει το σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο.
Τα σάκχαρα και τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες αυξάνουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια, εμποδίζοντας έτσι την ικανότητα της λεπτίνης να στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ο οργανισμός είναι πλήρης.
Πώς ρυθμίζονται τα επίπεδα της λεπτίνης;
Το πρώτο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα λεπτίνης είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Η υπερκατανάλωση τροφής και η κατανάλωση πάρα πολλών γλυκών και αμυλούχων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στη λεπτίνη, υψηλά τριγλυκερίδια και, στο αίσθημα πείνας και επιθυμίας για φαγητό. Ως εκ τούτου, το κλειδί για να καταπολεμήσετε την αντίσταση στην λεπτίνη είναι να υιοθετήσετε μια διατροφή που προάγει την ευαισθησία στην λεπτίνη, που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απαλλαχτείτε από τα ανεπιθύμητα κιλά.
Αν θέλετε να ξεπεράσετε την αντίσταση στην λεπτίνη, λάβετε υπόψη τις παρακάτω τακτικές που την μειώνουν :
- Βγάλτε τα γλυκά και τα αναψυκτικά από την καθημερινότητα σας. Η ζάχαρη έχει αποδειχθεί ότι κάνει απευθείας τον εγκέφαλο ανθεκτικό στη λεπτίνη. Τα γλυκά αυξάνουν επίσης τα τριγλυκερίδια, και έτσι η λεπτίνη δεν μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλο.
- Καταναλώνετε υδατάνθρακες με μέτρο. Τα αμυλώδη τρόφιμα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτες, καλαμπόκι, αρτοσκευάσματα, κ.λπ.) αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτά με τη σειρά του αυξάνουν τη λεπτίνη.
- Καταναλώνετε «καλά» λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, ο σολομός κλπ. Οι επαρκής ποσότητα «καλών» λιπαρών, ενεργοποιούν τον διακόπτη κορεσμού της λεπτίνης.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ρυθμίζουν τη λεπτίνη.
- Θυμηθείτε ότι η υπερκατανάλωση φαγητού προκαλεί αντίσταση στη λεπτίνη, η οποία μπορεί να σας κάνει να πεινάτε συνεχώς. Κόβοντας τα αναψυκτικά, τα γλυκά, την υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα βοηθήσετε στον περιορισμό του αισθήματος πείνας.
- Επίσης, μην ξεχνάτε να ασκείστε τακτικά. Η άσκηση και ιδιαίτερα η προπόνηση δύναμης, βοηθά στη μείωση της λεπτίνης.
Photo credit: Food photo created by drobotdean – www.freepik.com