Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος
Τα υγιεινά λιπαρά, επίσης γνωστά και ως “καλά” λιπαρά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία μας – παρόλα αυτά υπάρχει μια σύγχυση όσον αφορά ποια είναι και την κατανάλωσή τους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει η διατροφή τους να μην περιέχει πολλά λιπαρά και άλλοι δεν είναι αρκετά σίγουροι για το ποια τρόφιμα αποτελούν πηγές υγιεινών λιπαρών και πόσο πρέπει να καταναλώνουν. Δυστυχώς το λίπος είναι το πιο παρεξηγημένο από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά!
Είναι σημαντικό ωστόσο να καταλάβουμε γιατί τα “καλά” λιπαρά πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα γεύματά μας και να ανακαλύψουμε ορισμένα φυτικά τρόφιμα – πηγές υγιεινών λιπαρών – που μπορούμε να χρησιμοποιούμε κατά την προετοιμασία ενός πιάτου.
Γιατί χρειάζονται τα “καλά” λιπαρά στη διατροφή μας;
Τα λιπαρά είναι σημαντικά για την κυτταρική και ορμονική υγεία, και σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, παρέχουν στο σώμα μας ένα στρώμα προστασίας, μονώνοντας κυριολεκτικά τα όργανα μας και βοηθώντας επίσης στη διατήρηση μιας φυσιολογικής θερμοκρασίας στον πυρήνα του σώματος.
Τα λιπαρά μας βοηθούν επίσης να αφομοιώσουμε τις σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου, των κυττάρων, των ορμονών, των ιστών, των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
Το λίπος αποτελεί δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που είναι απαραίτητες για την κυτταρική ανάπτυξη και μεταφέρουν διάφορα μηνύματα στο σώμα μας γρήγορα μέσω ορμονών.
Το λίπος είναι επίσης μια αποθήκη ενέργειας από όπου απελευθερώνεται ενέργεια με πιο αργό ρυθμό στο σώμα μας.
Επιπλέον, είναι αυτό που μας βοηθά να παραμείνουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να το πέψουμε. Η κατανάλωση λίπους με κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει την δράση ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, για παράδειγμα, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και η κατανάλωση λίπους απελευθερώνει χολοκυστοκινίνη (CCK), που είναι ορμόνη κορεσμού που παράγεται στο έντερο.
Έχετε φτιάξει ποτέ μια σαλάτα μόνο με μαρούλι και κάποιο dressing με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και λίγες ώρες αργότερα λιμοκτονούσατε, αλλά όταν φτιάχνετε μια σαλάτα ως πλήρες γεύμα με διάφορα υλικά όπως κάποια πηγή πρωτεΐνης, άλλα λαχανικά και dressing, αισθάνεστε πλήρεις και χορτάτοι;
Αυτό συμβαίνει επειδή μια τέτοια πλήρης σαλάτα περιλαμβάνει και τα τέσσερα από τα παρακάτω απλά στοιχεία: πρωτεΐνες, “καλά” λιπαρά (όπως κάποιο dressing με ελαιόλαδο ή αβοκάντο), μη αμυλώδεις υδατάνθρακες (δηλαδή λαχανικά) και αμυλώδεις υδατάνθρακες (όπως παξιμάδια, καλαμπόκι, κρουτόν, φρυγανιές κ.λπ.).
Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους λόγους για τους οποίους τα “καλά” λιπαρά είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά.
Υπάρχουν δύο τύπη λιπαρών
Υπάρχουν δύο βασικά είδη λίπους που πρέπει να γνωρίζετε, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.
Ακόρεστα ή αλλιώς “καλά” λιπαρά
Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται “υγιεινά ή καλά λίπαρά” συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών. Αυτοί οι τύποι λιπών βρίσκονται συνήθως στα φυτικά έλαια που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, στα λιπαρά ψάρια, (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί), στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα Ωμέγα-3 που είναι τα δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Τα ωμέγα-3 παρέχουν επίσης ενέργεια στο σώμα μας, βοηθούν στην υποστήριξη των ορμονών, την υγεία του εγκεφάλου και στην ανοσοποιητική υγεία. Ο άγριος σολομός, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ιδανικά, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ω-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, που περιέχουν περισσότερο βιοδιαθέσιμες μορφές. Τα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia πρέπει να υποστούν μια μετατροπή στο σώμα, ωστόσο η μετατροπή αυτή δεν αποδίδει τα βέλτιστα επίπεδα ω-3 λιπαρών σε σύγκριση με τρόφιμα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και άλλα ψάρια.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιεινά λιπαρά και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά είναι οι ελιές, το αβοκάντο, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους, το σουσάμι, οι κολοκυθόσποροι και το ελαιόλαδο.
Κορεσμένα λιπαρά
Το κορεσμένο λίπος είναι συνήθως αυτό που θεωρείται “ανθυγιεινό” και περιλαμβάνει τα ζωικά λίπη (κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και τα φυτικά έλαια που είναι στερεά σε θερμοκρασίες δωματίου όπως το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο.
Ωστόσο υπάρχουν περισσότερες έρευνες που καθημερινά αλλάζουν σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά και αν επηρεάζουν, είτε μακροπρόθεσμα είτε όχι, αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία. Για παράδειγμα, παρόλο που το λάδι καρύδας θεωρείται από όλους ανθυγιεινό, επειδή ανήκει στα κορεσμένα λιπαρά, στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου κακό για την υγεία και μπορεί να χρησιμοποιείται άφοβα κατά το μαγείρεμα.
Το 65% των λιπαρών οξέων που υπάρχουν στο λάδι καρύδας είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT). Σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (η πλειονότητα των λιπών στη διατροφή μας), τα οποία πρέπει να υποστούν τροποποίηση προτού αφομοιωθούν και απορροφηθούν στο σώμα μας, τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας διαχέονται παθητικά από το γαστρεντερικό μας σωλήνα στην πυλαία κυκλοφορία. Με άλλα λόγια, το σώμα μας μπορεί εξαιρετικά εύκολα να διασπάσει το λίπος, πριν απορροφηθεί γρήγορα και χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από το σώμα.
Πόσα “καλά” λιπαρά πρέπει να τρώω σε μια μέρα;
Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, την πέψη, το επίπεδο δραστηριότητας και το γονιδιακό σας προφίλ. Αλλά ένας γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε μια μερίδα “καλών” λιπαρών σε κάθε γεύμα σας. Μια μερίδα ισούται περίπου με 1 κουταλιά της σούπας ή όσο το ο μήκος του αντίχειρά σας.
Photo credit: Food photo created by freepik – www.freepik.com
