Blog

Αυτή είναι μία αρκετά συχνή ερώτηση που δεχόμαστε στο ιατρείο. Ευθύνεται όμως πράγματι ο μεταβολισμός στη δυσκολία μας να χάσουμε περιττά κιλά;

Για να απαντήσουμε στο ερώτημα, ας δούμε συγκεκριμένα τι είναι ο μεταβολισμός και με ποιον τρόπο μπορεί να επηρεάζει την απώλεια βάρους. Ο μεταβολισμός είναι ένα σύνολο βιοχημικών διεργασιών που συμβαίνουν στον οργανισμό μας για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Αν ο μεταβολισμός λειτουργεί ομαλά, τότε η προσπάθεια απώλειας του περιττού βάρους πρέπει να είναι πιο εύκολη.

Στην αντίθετη περίπτωση, η προσπάθεια που δεν αποδίδει τόσο εύκολα, μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες που επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού. Ανάμεσα σε αυτούς είναι η ηλικία, το φύλο, η γενετική προδιάθεση και η σωματική σύνθεση. Αυξημένη ηλικία μπορεί να σημαίνει μειωμένος μεταβολισμός, ενώ οι άνδρες συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες. Επίσης, η σύνθεση του σώματος, δηλαδή η αναλογία των μυών μας ως προς το λίπος, επηρεάζει το ρυθμό μεταβολισμού.

Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και ο κλινικά εκδηλωμένος υποθυρεοειδισμός, όταν δηλαδή η θυρεοτρόπος ορμόνη (TSH) βρίσκεται σε αρκετά ψηλότερα επίπεδα πάνω από το φυσιολογικό. Στην πλειονότητα όμως των περιπτώσεων, μελέτες που μέτρησαν αντικειμενικά την ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων και τον πραγματικό βαθμό της απώλειας μέσω της φυσικής άσκησης σε ασθενείς που ανέφεραν «ανθεκτικότητα» στις εφαρμοζόμενες δίαιτες, δεν υπάρχει ουσιαστικά πρόβλημα μεταβολισμού. Σύμφωνα με τα ίδια τα λόγια των συγγραφέων μιας πολύ αξιόλογης τέτοιας μελέτης «…η αδυναμία κάποιων παχύσαρκων ατόμων να χάσουν βάρος ενώ κάνουν δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης, οφείλεται σε μία υποεκτίμηση της ενεργειακής πρόσληψης και μία υπερεκτίμηση του βαθμού της φυσικής άσκησης και όχι σε διαταραχές της θερμογένεσης», του «κάψιμου» δηλαδή των θερμίδων.

Τέλος, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού μας είναι ο ανεπαρκής ύπνος, καθώς μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό, αλλά και το χρόνιο στρες, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, που μπορεί με τη σειράς της να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας;

Εάν παρά τις προσπάθειές σας δεν βλέπετε αποτελέσματα, μπορείτε να εξετάσετε κάποιες πιθανές αλλαγές.

• Πρώτα απ’ όλα, επικεντρωθείτε στην ποιότητα της διατροφής σας. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης.
• Επίσης, προσθέστε περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Δώστε έμφαση στην καρδιοαναπνευστική άσκηση και προσθέστε ασκήσεις αντοχής. Η μυϊκή μάζα επίσης επηρεάζει τον μεταβολισμό, οπότε η ενδυνάμωση των μυών μπορεί να βοηθήσει.
• Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετές ώρες κάθε νύχτα.
• Τέλος, βρείτε τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος σας, όπως η άσκηση, ο διαλογισμός ή η γιόγκα.

Συνολικά, η απώλεια βάρους είναι μια σύνθετη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Ανακαλύψτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και συμβουλευτείτε έναν ειδικό για το πλάνο της διατροφής ή της άσκησής σας για προσαρμοσμένη στήριξη.

Ο όρος «μεταβολισμός» περιγράφει το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα του σώματος με την κατανάλωση τροφής και εμπλέκονται στην παραγωγή και απελευθέρωση της ενέργειας.

Ο μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο ή μπορεί να παρουσιάσει διακυμάνσεις ανάλογα με την ηλικία, την κληρονομική προδιάθεση, διάφορες ασθένειες ή λόγω της επίδρασης εξωτερικών παραγόντων.

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Obesity, η έλλειψη ύπνου επιβεβαιωμένα επιδρά αρνητικά στον μεταβολικό ρυθμό, καθώς αποθηκεύονται έτσι περισσότερες θερμίδες στο σώμα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος διάρκειας τεσσάρων ωρών για πέντε συνεχόμενες ημέρες έχει σαν αποτέλεσμα ο βασικός μεταβολισμός –δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε κατάσταση χαλάρωσης– να μειώνεται σχεδόν κατά 3%, ποσοστό που μεταφράζεται σε 42 θερμίδες, περίπου όσες παίρνουμε από ένα σοκολατάκι.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η έκβαση αυτή οφείλεται στη διατάραξη της ομοιόστασης, δηλαδή του συνόλου των συντονισμένων βιολογικών διεργασιών που εξασφαλίζουν ότι όλα τα επιμέρους συστήματα του οργανισμού συνεργάζονται ομαλά και λειτουργούν ισορροπημένα.

Το καλό είναι ότι ο μεταβολικός ρυθμός των συμμετεχόντων επανήλθε στο φυσιολογικό μετά από μια 12ωρη «υπνοθεραπεία».

Επειδή ο λίγος ύπνος συνεπάγεται περισσότερες ώρες δραστηριοποίησης, ο οργανισμός πασχίζει να εξοικονομήσει θερμίδες για να μπορέσει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ημέρας, γι’ αυτό και ο ρυθμός καύσης των θερμίδων μειώνεται.

Βέβαια, συνδυάζοντας την επιβράδυνση του μεταβολισμού με τις λιγούρες που μας ταλαιπωρούν όταν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά, τα αποτελέσματα στο δείκτη της ζυγαριάς δεν είναι και πολύ ευχάριστα σε βάθος χρόνου.

Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ (για τους ενήλικες), προκειμένου να έχουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε ώστε να ανταποκριθούμε στην καθημερινότητά μας.

Πηγή: onmed.gr

House photo created by freepik – www.freepik.com

Η κατανάλωση γευμάτων με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε υγιείς αλλαγές στο μεταβολισμό μιας γυναίκας, που δεν συμβαίνουν όταν καταναλώνει γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, υποδεικνύει μικρή έρευνα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η στιγμή της άσκησης ενδεχομένως παίζει ρόλο στο πόσο ωφέλιμη είναι για το μεταβολισμό. Η ερευνήτρια Katarina Borer, δήλωσε ότι η έρευνα δείχνει ότι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά, όπως το να προσέχουμε τα είδη τροφίμων που καταναλώνουμε και να μην ασκούμαστε σε ακατάλληλη χρονική στιγμή.

Η έρευνα ανέφερε ότι όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν 3 γεύματα που περιείχαν μόλις 30% υδατάνθρακες σε 24ωρο διάστημα είχαν 30% μείωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη μετά το γεύμα. Όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν 3 γεύματα που περιείχαν 60% υδατάνθρακες σε 24 ώρες, δεν υπήρχε τέτοια μείωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη ή στα επίπεδά της. Η έρευνα περιέλαβε 32 υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, 50 έως 65 ετών. Καμία δεν είχε σημάδια διαβήτη ή προδιαβήτη.

Οι γυναίκες χωρίστηκαν σε 4 ομάδες-υψηλή ή χαμηλή διατροφή, και με ή χωρίς άσκηση πριν τα γεύματα. Οι γυναίκες είχαν ένα γεύμα στο εργαστήριο το βράδυ πριν την έρευνα και 2 γεύματα την επόμενη ημέρα-ένα το πρωί και το δεύτερο στις 5.00 το απόγευμα. Κάθε γεύμα περιείχε περίπου 800 θερμίδες. Το γεύμα με τους χαμηλούς υδατάνθρακες περιείχε 30% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνες και 45% λιπαρά.

Ωστόσο, οι ερευνητές εστίασαν στα καλά λιπαρά. Το γεύμα που περιείχε υψηλότερα επίπεδα υδατανθράκων περιλάμβανε 60% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 25% λιπαρά.

Οι ομάδες άσκησης ήταν μετρίως δραστήριες για 2 ώρες και η διάρκεια της άσκησης τελείωνε μια ώρα πριν το γεύμα. Φυσιολογικά, η άσκηση θεωρείται ότι βοηθά στον περιορισμό της αντίστασης στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου. Ωστόσο, στη νέα έρευνα η άσκηση πριν το φαγητό αύξανε τα επίπεδα σακχάρου το βράδυ.

Η Borer εξήγησε ότι κατά την άσκηση χρειαζόμαστε ενέργεια και ορμόνες προάγουν την απελευθέρωση σακχάρου από το ήπαρ. Οι περισσότεροι ιστοί γίνονται ανθεκτικοί στην ινσουλίνη για να επιτρέπουν στον εγκέφαλο και τους μυς να χρησιμοποιήσουν το παραπάνω σάκχαρο. Αν οι ιστοί δεν χρησιμοποιούν όλο το σάκχαρο για την άσκηση, το σάκχαρο στο αίμα θα παραμείνει αυξημένο.

Ωστόσο, αν κάποιος ασκηθεί μετά το φαγητό, το γεύμα του παρέχει το ‘’καύσιμο’’ αντί για το ήπαρ και το επιπλέον σάκχαρο από το γεύμα πιθανόν έχει εξαντληθεί. Η ερευνήτρια συνιστά άσκηση εντός 40 λεπτών από το γεύμα. Η Borer αναγνωρίζει ότι τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν βραχυπρόθεσμα.

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν πρόσφατα στο περιοδικό PLOS One.

Πηγή: iatronet.gr
Photo credit: Freepik

Ο όρος «μεταβολισμός» περιγράφει το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα του σώματός μας με την κατανάλωση τροφής και εμπλέκονται στην παραγωγή και απελευθέρωση της ενέργειας.

Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού αποτελεί το πιο σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, το οποίο καθορίζεται με βάση την ηλικία, την αναλογία μυών-λίπους, το ύψος, το φύλο και την οστική πυκνότητα.

Ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός μας καίει θερμίδες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Κάποιοι άνθρωποι κληρονομούν μεταβολισμό που λειτουργεί με γρήγορο ρυθμό. Σημαντικό όμως ρόλο παίζει και το φύλο. Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις γυναίκες, ακόμη και όταν ξεκουράζονται, εξαιτίας των πιο ανεπτυγμένων μυών, ενώ υπάρχει επίσης ο γενικός κανόνας που ορίζει ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 40 ετών.

Είναι σαφές ότι δεν υπάρχει τρόπος να ελέγξουμε τους ανωτέρω παράγοντες, υπάρχουν όμως άλλοι που μπορούν να βοηθήσουν στο να δώσουμε ώθηση στο μεταβολισμό.

Μυϊκή μάζα

Η καύση των θερμίδων γίνεται ασταμάτητα, ακόμη και όταν δεν κάνουμε τίποτα, διότι το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί. Στους ανθρώπους που έχουν περισσότερους μύες, ο ρυθμός μεταβολισμού είναι πολύ μεγαλύτερος, καθώς ένα κιλό μυϊκής μάζας καίει 12 θερμίδες την ημέρα ενώ ένα κιλό λίπους καίει μόνο 4. Η γυμναστική ενεργοποιεί τους μυς σε όλο το σώμα, αυξάνοντας έτσι το μεταβολισμό.

Αερόβια άσκηση

Η αεροβική διαλειματική άσκηση, αν και δεν βοηθάει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας, είναι επίσης ένας τρόπος να δώσουμε ώθηση στο μεταβολισμό κατά το χρονικό διάστημα μετά τη γυμναστική. Η σωματική άσκηση μεγάλης έντασης, όπως το γρήγορο τζόκινγκ, με μικρές εναλλαγές ήπιας άσκησης ή ξεκούρασης κάνει το μεταβολισμό να λειτουργεί πιο έντονα και για περισσότερη ώρα όταν ξεκουραζόμαστε.

Ενυδάτωση

Ο οργανισμός μας χρειάζεται νερό για να επεξεργαστεί τις θερμίδες, ενώ όταν αθλούμαστε χρειάζεται περισσότερη ενυδάτωση. Ακόμα και σε περίπτωση ήπιας αφυδάτωσης, ο μεταβολισμός λειτουργεί με πιο αργό ρυθμό. Σε μια σχετική μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι ενήλικες που έπιναν οκτώ ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν τέσσερα.

Γενικότερα, πρέπει να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα και να διαλέγουμε σνακ που περιέχουν νερό, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, ο καφές –με μέτρο – και το πράσινο τσάι περιέχουν ουσίες που έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να ενισχύσουν προσωρινά το μεταβολισμό.

Σε ό,τι αφορά τα ροφήματα ενέργειας (energy drinks), τα οποία πολλοί άνθρωποι πίνουν όταν γυμνάζονται, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι τα αποτελέσματα είναι περίπλοκα. Κάποιες φορές βοηθούν το μεταβολισμό καθώς περιέχουν καφεΐνη και άλλες ουσίες που βοηθούν στην καύση λίπους. Έχει παρατηρηθεί όμως ότι μπορεί να προκαλέσουν και προβλήματα υπέρτασης, στρες και διαταραχή στον ύπνο. Για αυτόν το λόγο συνήθως δεν προτείνονται, ειδικά στην περίπτωση των παιδιών και των εφήβων.

Διατροφή

Τα συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στο χάσιμο βάρους. Αντιθέτως, όταν τρώμε μεγάλα γεύματα με πολλές ώρες μεταξύ αυτών, ο μεταβολισμός επιβραδύνει. Ένα μικρό γεύμα ή σνακ κάθε 3 με 4 ώρες κρατά το μεταβολισμό σε εγρήγορση για την καύση περισσότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα.

Έχει διαπιστωθεί επίσης ότι τα πικάντικα τρόφιμα περιέχουν φυσικές ουσίες που μπορούν να επιταχύνουν προσωρινά το μεταβολισμό, ωστόσο δεν προτείνεται στα άτομα που για λόγους υγείας αποφεύγουν τις συγκεκριμένες τροφές.

Πολύ σημαντικό είναι να αποφεύγονται οι δίαιτες χαμηλής ημερησίας κατανάλωσης θερμίδων. Μπορεί μεν να βοηθούν στο χάσιμο περιττού σωματικού βάρους, χάνονται όμως έτσι σημαντικές θρεπτικές ουσίες ενώ μπορεί να συμβάλλουν και στη μείωση της μυϊκής μάζας.

Πρωτεΐνη

Το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διαδικασία της πέψης των πρωτεϊνών σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής η αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο βοδινό κρέας, η γαλοπούλα, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα φασόλια, τα αυγά, κλπ.

Ας έχουμε λοιπόν υπ’ όψιν ότι ο μεταβολισμός μας μπορεί να ενεργοποιηθεί με μια ολοκληρωμένη διατροφή, σωστή ενυδάτωση και συχνή σωματική δραστηριότητα.