Μαγνήσιο: Σε ποιες τροφές βρίσκεται;

Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μεταλλικό στοιχείο το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα και προσλαμβάνεται από τις τροφές. Οι καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικα κυμαίνονται περί τα 300 mg μαγνησίου την ημέρα, τα οποία τα παίρνει συνήθως με μια ισορροπημένη δίαιτα. Όλες σχεδόν οι τροφές περιέχουν μαγνήσιο, άλλες περισσότερο και άλλες λιγότερο.

Είναι σημαντικό για περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις που κρατούν το σώμα μας σε σωστή λειτουργία. Αντίθετα με ότι πιστεύουν πολλοί, η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο είναι πολύ συχνή ακόμα και σ’ εκείνους που το παίρνουν ως συμπλήρωμα τακτικά.

Σε τι χρησιμεύει

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου συνίσταται για την πρόληψη ή τη θεραπεία της ανεπάρκειας μαγνησίου. Χρησιμοποιείται, επίσης, ως  καθαρτικό για τη δυσκοιλιότητα και για την προετοιμασία του εντέρου πριν από χειρουργικές ή διαγνωστικές διαδικασίες. Παράλληλα, χρησιμεύει και ως αντιόξινο για τη δυσπεψία οξέως.

Επιπλέον, το μαγνήσιο χρησιμοποιείται για τις ασθένειες των αγγείων της καρδιάς και του αίματος, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στο στήθος, της καρδιακής αρρυθμίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των υψηλών επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης, των χαμηλών επίπεδων της «καλής» χοληστερόλης,  της καρδιακής ασθένειας της βαλβίδας (πρόπτωση της μιτροειδούς βαλβίδας) και της καρδιακή προσβολής.

Το μαγνήσιο, επίσης,  χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ελλειμματικής προσοχής-υπερκινητικότητας, του άγχους, του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης, της νόσου του Lyme, της ινομυαλγίας,  των κραμπών στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του διαβήτη, των πετρών στα νεφρά, των αδύναμων οστών (οστεοπόρωση), του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, της ασθένειας του υψομέτρου, της ακράτεια των ούρων, του άσθματος, της αλλεργικής ρινίτιδας,  της σκλήρυνσης κατά πλάκας και για την πρόληψη της απώλειας της ακοής.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν ενίοτε συμπληρώματα μαγνησίου για να αυξήσουν την ενέργεια και την αντοχή τους. Το μαγνήσιο, όμως, χρησιμοποιείται και για την αντιμετώπιση μολυσμένων ελκών του δέρματος, καθώς και για την επούλωση των πληγών. Το μαγνήσιο χρησιμεύει και ως κρύα κομπρέσα στην θεραπεία μιας σοβαρής λοίμωξης του δέρματος που προκαλείται από βακτήρια (ερυσίπελας) και ως θερμό πίεστρο για βαθιές δερματικές μολύνσεις.

Το μαγνήσιο απαιτείται, ακόμη, για τη σωστή ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών, ενώ είναι  απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των νεύρων, των μυών, καθώς και πολλών άλλων μερών του σώματος. Στο στομάχι, το μαγνήσιο βοηθά στην εξουδετέρωση του γαστρικού οξέος και κινεί τα κόπρανα μέσω του εντέρου.

Συμπτώματα από την ανεπάρκεια μαγνησίου

Σε περιπτώσεις έλλειψης Μαγνησίου το νευρομυικό σύστημα διεγείρεται υπερβολικά και προκαλεί τα εξής συμπτώματα:

1. Μυϊκές κράμπες στις γάμπες και αλλού
2. Καρδιακές έκτακτες συστολές και ταχυκαρδία
3. Αγγειοσυστολή και αύξηση της πίεσης
4. Αύξηση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος και αισθητικές διαταραχές στα άκρα όπως μουδιάσματα, καψίματα, κα.

Θα πρέπει να τονισθεί ότι πολλές φορές η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδυάζεται και με έλλειψη ασβεστίου και καλίου στον οργανισμό, οπότε και το πρόβλημα γίνεται πιο περίπλοκο και η λύση του είναι δυσκολότερη.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

1. Κρεατικά ή συναφή: χοιρινό λουκάνικο, συκώτι, καρδιά, αρνίσια νεφρά, κόκκινο κρέας, πιτσούνι, αυγά.
2. Θαλασσινά: σαλιγκάρι της θάλασσας, βούκινο, μύδια, γαρίδες, καλαμάρια, αχιβάδες.
3. Αμυλώδη: καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια).
4. Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, σέσκουλο.
5. Φρούτα: μπανάνα, φρέσκο σύκο, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί.
6. Δημητριακά: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και μπισκότα ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, μούσλι.

Παράγοντες που αυξάνουν τα επίπεδα του μαγνησίου

1. Θεραπεία με μαγνήσιο
2. Αφυδάτωση
3. Διαβητικό κώμα
4. Νεφρική ανεπάρκεια
5. Υποθυρεοειδισμός
6. Νόσος του Addison
7. Πολλαπλούν μυέλωμα
8. Συστηματικός ερυθηματώδης
9. Λύκος

Παράγοντες που μειώνουν τα επίπεδα του μαγνησίου

1. Παθολογική απώλεια  γαστρεντερικών υγρών
2. Αλκοολισμός
3. Νεφρικές παθήσεις  – Χρόνια πυελονεφρίτιδα – Χρόνια σπειραματονεφρίτιδα – Νεφρική σωληναριακή  οξέωση
4. Σύνδρομα δυσαπορρόφησης
5. Ασιτία με μεταβολική οξέωση
6. Υπερανδυστερονισμός
7. Υπερπαραθυρεοειδισμός  – υπερασβεστιαιμία
8. Τοξαιμία ή εκλαμψία κύησης
9. Οξεία πακγρεατίτιδα
10. Χρόνια παγκρεατίτιδα

Συνιστώμενη ημερησία δόση μαγνησίου

Εκτιμάται ότι χρειάζονται 6mg μαγνησίου για κάθε κιλό βάρους ανά ημέρα. Έτσι, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται 420mg μαγνησίου την ημέρα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά, χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο γιατί η παραγωγή ενέργειας στο σώμα τους είναι μεγαλύτερη και οι απώλειες περισσότερες.