Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς μπορεί να επηρεάσει το έμβρυο τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Σε γενικές γραμμές μια έγκυος συμβουλεύεται να ακολουθήσει ορισμένες οδηγίες ως προς τι να αποφεύγει και τι να προτιμά σε θέματα διατροφής:
Ποσότητα
Κατά την εγκυμοσύνη η ποσότητα του φαγητού θα πρέπει να μην αγγίζει την υπερβολή. Το αναπτυσσόμενο έμβρυο δεν χρειάζεται παρά μόνο 300 επιπλέον θερμίδες, κι αυτό μετά τον 5ο μήνα της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους δεν πρέπει να καταναλώνει πάνω από 1.800 θερμίδες κατά το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο και 2.200 θερμίδες το τρίτο τρίμηνο. Όσον αφορά τη δίδυμος κύηση, απαιτεί γύρω στις 400 θερμίδες επιπλέον καθημερινά.
Σωματικό βάρος
Για μια υγιή εγκυμοσύνη μια γυναίκα που ξεκινά από φυσιολογικό βάρος μπορεί να πάρει από 11 έως και 16 κιλά. Αν όμως είναι υπέρβαρη, η συστηνόμενη αύξηση είναι 7-11 κιλά, ενώ αν είναι παχύσαρκη, μόνο 5-9 κιλά.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων και είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας. Κυρίως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα ολικής αλέσεως δημητριακά και ψωμί, το άγριο ρύζι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά σημαντικά.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα δομικά συστατικά των κυττάρων μας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Αυτό εξασφαλίζεται με 4 μερίδες των 90 γραμμαρίων περίπου – άπαχο κρέας, ψάρι, αυγό ή και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ψάρια, ιδιαίτερα αυτά με αυξημένα λιπαρά όπως ο σολωμός, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D και Ω3 λιπαρών οξέων.
Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Γλυκά, μπισκότα και άλλα αντίστοιχα προϊόντα θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη, καθώς περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες με μορφή ζάχαρης. Συνίσταται επίσης να αποφεύγονται και οι έτοιμες τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι.
Ψάρι με αυξημένη περιεκτικότητα μόλυβδου
Ψάρια με αυξημένη περιεκτικότητα σε μόλυβδο όπως το σκουμπρί, το κοκκινόψαρο, ο ξιφίας και ο καρχαρίας πρέπει να αποφεύγονται , ενώ δεν πρέπει να καταναλώνονται και περισσότερα από 150-170 γρ. λευκού τόνου. Συνίσταται επίσης να μην καταναλώνεται και το ωμό ψάρι (sushi).
Ακόρεστα λιπαρά
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε μικρές ποσότητες. Να αποφεύγεται το βούτυρο και να χρησιμοποιείται ελαιόλαδο με μέτρο. Επίσης προτιμάτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχα τυριά (ανθότυρο, μυζήθρα) και κρέατα. Οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο έχουν ακόρεστα λιπαρά που είναι απαραίτητα για την εγκυμοσύνη και μπορείτε να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες.
Συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής που χρειάζονται στην κύηση είναι ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο που μπορούν να προσληφθούν ως πολυβιταμίνες. Άλλα φυτικά συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν ουσίες που να προκαλέσουν προβλήματα στην εγκυμοσύνη.
Ασβέστιο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 1.200 mg ασβέστιο καθημερινά. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Μια κούπα γάλα ή γιαούρτι περιέχει 300 mg ασβέστιο και 30 γρ. σκληρό τυρί περιέχει 200 mg ασβεστίου.
Σίδηρος
Τουλάχιστον 27 mg σιδήρου την ημέρα είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος είναι βασικός για την πρόληψη της αναιμίας και βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Ο σίδηρος μπορεί να προσληφθεί είτε με μορφή βιταμινών είτε με τροφές όπως δημητριακά, άπαχα κρεατικά, φασόλια και πράσινα λαχανικά.
Φυλλικό οξύ
Πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 600 mcg φυλλικού οξέως την ημέρα. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή κυττάρων του αίματος και την πρόληψη της αναιμίας.
Η λήψη του στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης είναι δυνατό να προλάβει εκ γενετής ανωμαλίες του νευρικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα δημητριακά, τα φασόλια, τα πράσινα λαχανικά και τα φρούτα. Μπορείτε επίσης να το πάρετε με μορφή βιταμινών.
Καφεΐνη
Να αποφεύγεται η κατανάλωση πάνω από 200 mg καφεΐνης την ημέρα. Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες στο έμβρυο, ελαττωμένη πρόσληψη βάρους και πρόωρες συσπάσεις. Καφεΐνη υπάρχει εκτός από τον καφέ και το τσάι και σε πολλά ανθρακούχα ποτά. Μια κούπα καφέ περιέχει 135 mg καφεΐνης, μια κούπα μαύρο τσάι 50 mg και ένα κουτάκι κόκα κόλα διαίτης 35 mg.
Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει στο εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο (ελλιπή ανάπτυξη, δυσκολίες εκμάθησης, διανοητική καθυστέρηση και σοβαρά ανατομικά προβλήματα), γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση του.
Κάπνισμα
Τα παιδιά που γεννιούνται από γυναίκες που καπνίζουν κατά τη διάρκεια της κύησης έχουν 30% πιθανότητα να γεννηθούν πρόωρα, να έχουν χαμηλό βάρος έως και 200 γρ. λιγότερο σε σχέση με νεογνά γυναικών που δεν καπνίζουν, καθώς και αυξημένο κίνδυνο να πεθάνουν από σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου. Η παραμονή σε περιβάλλον με πολύ καπνό μπορεί επίσης να επηρεάσει το έμβρυο.
Λιστέρια
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχει αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων από λιστέρια, ένα βακτηρίδιο που βρίσκεται σε πολλές τροφές. Συνίσταται να μην καταναλώνονται κρύα αλλαντικά και λουκάνικα, καθώς και πατέ ή καπνιστά θαλασσινά. Να αποφεύγονται επίσης το γάλα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα, καθώς και οι σαλάτες που περιέχουν αλλαντικά, κοτόπουλο, αυγά, τόνο ή και θαλασσινά που δεν έχουν μαγειρευτεί σωστά ή έχουν μείνει εκτός ψυγείου. Όσον αφορά τα τυριά, θα πρέπει να προτιμώνται τα ημίσκληρα ή τα σκληρά τυριά.
Κλείνοντας, θα πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της κύησης είναι απαραίτητη η αυξημένη πρόσληψη νερού, τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα, ενώ πρέπει να αποφεύγονται αναψυκτικά και χυμοί.
Leave a Reply