Blog

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Η πρωτεΐνη αποτελεί το κυριότερο δομικό και λειτουργικό συστατικό όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Είναι απαραίτητη για:

• την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών του σώματος
• την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και αντισωμάτων

Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πραγματικά χρειαζόμαστε – ειδικά όταν πρόκειται για το κρέας. Πολλοί μάλιστα, ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους που μπορεί να είναι κατάλληλες για μερικά άτομα, αλλά όχι για όλους.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία και το βάρος σας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα παιδιά, στις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, στους αθλητές, στους ηλικιωμένους και στα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς που χρειάζονται περίπου 25 % περισσότερη πρωτεΐνη από έναν τυπικό ενήλικα άντρα ή γυναίκα, επειδή το σώμα τους δημιουργεί περισσότερους μυς.

Γενικά, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 10 – 35 % των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχονται από πρωτεΐνες. Έτσι, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:

• 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες γυναίκες και
• 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες άνδρες.

 Πρωτεϊνικές Δίαιτες

Το μεγαλύτερο πιθανό πρόβλημα με τις δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες είναι ότι εκείνες στηρίζονται κυρίως στην κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης όπως:

• κόκκινο κρέας
• πουλερικά
• ψάρια
• θαλασσινά
• αυγά
• γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυριά

Ωστόσο, ο οργανισμός δεν προσλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία βρίσκονται στα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Κατά τη διάρκεια εφαρμογής τέτοιων διαιτών είναι σημαντική η εναλλαγή πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης με πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, οι οποίες θα σας δώσουν τα παραπάνω εξίσου αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Τέτοιες πηγές είναι:

• όσπρια
• ξηροί καρποί
• σπόροι
• σόγια
• δημητριακά
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• λαχανικά

Εναλλακτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης

Είναι επιβλαβής η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης;

H διατροφική πρωτεΐνη φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, όπως ο κορεσμός, η κυτταρική σηματοδότηση, η θερμογένεση και η γλυκαιμική ρύθμιση στο σώμα. Αυτό το φαινόμενο καθίσταται σημαντικό και ωφέλιμο όταν η κατανάλωση είναι υψηλότερη από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) για ένα χρονικό διάστημα. Μεγάλη ανησυχία υπάρχει σχετικά με το επίπεδο της διατροφικής πρωτεΐνης και της νεφρικής λειτουργίας που παρουσιάζονται συχνά στις κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία. Εκτός από τους ισχυρισμούς ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μακροπρόθεσμα προκαλεί νεφρική νόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η νεφρική λειτουργία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από την εφαρμογή διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μεγάλα διαστήματα.

Συνολικά, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενέχουν σοβαρό κίνδυνο για τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς πληθυσμούς. Όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες κλινικές δοκιμές παρέμβασης, στις οποίες αυξάνεται η διατροφική πρωτεΐνη σε υγιή άτομα, θα πρέπει να συνεχίσουν να διεξάγονται για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα και οι πιθανές αρνητικές συνέπειες μιας τέτοιας διατροφής.

Ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να δίνουν οι πιο ευαίσθητες ομάδες.  Παρόλο που οι δίαιτες αυτές προκαλούν αλλαγές στη νεφρική λειτουργία (δηλ. παρατηρείται αυξημένος ρυθμός σπειραματικής διήθησης GFR) και σε αρκετούς σχετικούς ενδοκρινικούς παράγοντες, που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τις πιο ευαίσθητες ομάδες όπως οι διαβητικοί και εκείνοι με υπάρχουσα νεφρική νόσο, δεν υπάρχει επαρκής έρευνα για την επέκταση αυτών των ευρημάτων σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία αυτή τη στιγμή.

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Η μεγαλύτερη θρησκευτική γιορτή του εκκλησιαστικού ημερολογίου για τους Χριστιανούς είναι το Άγιο Πάσχα. Πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν νηστεία είτε για λίγες μέρες είτε σε όλη τη διάρκεια της Σαρακοστής.

Η νηστεία περιλαμβάνει την πνευματική και διατροφική αποχή από διάφορους «πειρασμούς». Διατροφικά τηρείται αποχή από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει όσπρια, θαλασσινά, μαλάκια, λαχανικά, αμυλώδη λαχανικά κ.ά. Με τέτοιες ομάδες τροφών όμως, πώς γίνεται να βάζουμε κιλά στη νηστεία; Η απάντηση δεν είναι μόνο μία!

Party Υδατανθράκων

Να μην παρεξηγηθούμε. Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός μας αλλά μπορεί να γίνει λίγο άπιστος σαν φίλος μας. Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων την περίοδο αυτή, πέραν της κατακράτησης  που προκαλεί, μπορεί να μας οδηγήσει σε καθημερινό θερμιδικό πλεόνασμα το οποίο εν τέλει να συντελέσει στην αύξηση βάρους.

Ελλειψη Πρωτεΐνης

Λόγω της αποχής από βασικές πηγές πρωτεΐνης, π.χ. κοτόπουλο, αυγά, γάλα χωρίς την κατάλληλη καθοδήγηση και τη βοήθεια πιστοποιημένου διαιτολόγου, είναι δύσκολο να πάρεις την απαραίτητη τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα πρωτεΐνη καθημερινά.

Το προφίλ αμινοξέων στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχει σημαντικές ελλείψεις σε αρκετά αμινοξέα , ειδικά σε βασικά (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Με κατάλληλους συνδυασμούς το προφίλ αμινοξέων φυτικών πιάτων μπορεί να πλησιάσει ακόμα και την πρωτεΐνη του αυγού-η οποία θεωρείται η κορυφαία σε ποιότητα πρωτεΐνη.

Για παράδειγμα, συνδυάζοντας τη φακή με το ρύζι φτάνουμε σε  πρωτεϊνικό προφίλ με σχεδόν 100% σε όλα τα αμινοξέα. Επίσης, η έλλειψη πρωτεΐνης δυσκολεύει τη ικανοποίηση του κορεσμού καθώς πολλές φορές λείπει ένα βασικό αμινοξύ, η τρυπτοφάνη.

Η τρυπτοφάνη που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει  σεροτονίνη αποκτιέται μόνο από τη διατροφή και συγκεκριμένα από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, όσπρια κτλ.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται στον οργανισμό από την τρυπτοφάνη  και μας προκαλεί χαλάρωση, ηρεμία και καλή διάθεση.

Επομένως, πολλές φορές, λίγο λειψού πρωτεϊνικού προφίλ πεινάμε περισσότερο, άρα τρώμε και περισσότερο.

Λιπαρά

Στα φαγητά μας κατά την περίοδο της νηστείας πολλές φορές ξεφεύγουμε λίγο εως πολύ σε ποσότητες λιπαρών. Στην καλύτερη των περιπτώσεων αυτά τα λιπαρά θα είναι μονο- και πολυ-ακόρεστα από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι και ελιές αλλά τις περισσότερες φορές προέρχονται από φοινικέλαια, υδρογονοποιημένα λιπαρά οξέα από έτοιμα νηστίσιμα φαγητά κ.ά

Επίσης, δεν υπολογίζουμε την ποσότητα που προσθέτουμε στα φαγητά μας με αποτέλεσμα οι θερμίδες του τελικού μας πιάτου να ξεπερνούν τις προσδοκώμενες ακόμα και εάν χρησιμοποιούμε τα καλύτερα υλικά. Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά σωστή και πρακτική χρήση τους.

Αρτοσκευάσματα

Ο φούρνος της γειτονιάς γίνεται συνήθεια. Είναι διαφορετικό να πάρεις για πρωινό ένα κουλούρι με πάστα ελιάς από το αγοράσεις μια νηστίσιμη πίτα σφολιάτα με πατάτα. Δεν είναι εύκολο να αποφύγεις τους πειρασμούς αλλά η προσπάθεια ανταμείβεται! Τα προϊόντα που υπάρχουν στο εμπόριο μπορεί να κρύβουν πολλές θερμίδες οπότε καλό θα ήταν να έχεις τον νου σου για τις διατροφικές ετικέτες ή για την ποιότητα των προϊόντων.

Νηστίσιμα προϊόντα

Η ετικέτα « νηστίσιμο» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει λίγες θερμίδες. Νηστίσιμο τυρί, φυτική κρέμα κ.ά είναι τρόφιμα με αρκετές θερμίδες , διότι το ζωικό τους λίπος αντικαθίσταται με φυτικό δημιουργώντας ένα τελικό προϊόν με τα ίδια λιπαρά.

Ο ταραμάς και ο χαλβάς είναι χαρακτηριστικά τρόφιμα της νηστείας παρόλα αυτά είναι από τα πιο λιπαρά και έντονα θερμιδικά τρόφιμα  παρέχοντας πολύ ενέργεια σε μικρές ποσότητες, με αποτέλεσμα να ξεφεύγουμε εύκολα στην κατανάλωσή τους. Άλλωστε για αυτό είναι και πολύ νόστιμα!

Η περίοδος της νηστείας έχει διαφορετική σημασία για τον καθένα ξεχωριστά. Από διατροφικής άποψης αποτελεί μια ευκαιρία να δοκιμάσουμε τον εαυτό μας και να προσαρμοστούμε σε μια διαφορετική καθημερινότητα. Με προσοχή, υπομονή και σωστή καθοδήγηση όλα θα κυλίσουν ομαλά μέχρι το Πάσχα.

Η λέξη «λιποδιαλύτης» μας παραπέμπει σε μια ουσία, ένα σκεύασμα ή ένα τρόφιμο το οποίο έχει τη δυνατότητα να «κάψει το λίπος» του σώματός μας.

Στην αγορά κυκλοφορούν νόμιμα διάφορα σκευάσματα «λιποδιαλυτών», που περιέχουν ουσίες όπως η ορλιστάτη και η σιμπουτραμίνη. Πρόκειται για χημικές ουσίες που ΔΕΝ καίνε το υπάρχον λίπος, αλλά δρουν με έμμεσο τρόπο ενάντια στην περαιτέρω κατανάλωση και αποθήκευση του.

Πέραν όμως των φαρμάκων αυτών, μερικοί υποστηρίζουν τη λειτουργία φυσικών συστατικών κάποιων τροφίμων (λεμόνι, τζιντζερ, πράσινο τσάι, μπαχαρικά) ως λυποδιαλυτική.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η διαδικασία της λιποδιάλυσης λαμβάνει χώρα μέσα στον οργανισμό μας και είναι μια ιδιαίτερα πολύπλοκη διαδικασία κατά την οποία παρεμβάλλονται ορμόνες, ένζυμα καθώς και πολλές άλλες ουσίες. Όπως γίνεται κατανοητό, δεν μπορεί μια ουσία που θα καταναλώσουμε απλά να καταλήξει στις αποθήκες λίπους, να το κάψει και να το αποβάλλει.

Παρόλα αυτά, σε μια διαδικασία απώλειας βάρους έχουν παρατηρήσει πολλοί ότι η τακτική κατανάλωση των παραπάνω φυσικών συστατικών βοηθούν την απώλεια κιλών. Αυτό συμβαίνει διότη η χρήση τους μας βοηθά να «ξεπρηστούμε», αφού πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν φλαβονοειδή με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση αλλά και φυτικές ίνες, που όλα μαζί συνεισφέρουν στην απώλεια υγρών (διουρητική δράση), παρατεταμένης διαρκείας κορεσμό και ενίσχυση λειτουργικότητας του οργανισμού.

Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω και γνωρίζοντας ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θα μας εφοδιάσουν με αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, καταλήγουμε εύκολα στο συμπέρασμα ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα μας δώσει εξίσου σημαντικά οφέλη.

Μην εθίζεστε σε «μαγικούς» τρόπους απώλειας λίπους, εστιάστε σε μια πιο ποιοτική καθημερινότητα με πλούσιο διατροφικό πλάνο σε θρεπτικά συστατικά και εντάξτε τη γυμναστική στη ζωή σας.

Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος-διατροφολόγος
Food photo created by jcomp – www.freepik.com