Blog

Η κατανάλωση γευμάτων με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε υγιείς αλλαγές στο μεταβολισμό μιας γυναίκας, που δεν συμβαίνουν όταν καταναλώνει γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, υποδεικνύει μικρή έρευνα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η στιγμή της άσκησης ενδεχομένως παίζει ρόλο στο πόσο ωφέλιμη είναι για το μεταβολισμό. Η ερευνήτρια Katarina Borer, δήλωσε ότι η έρευνα δείχνει ότι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά, όπως το να προσέχουμε τα είδη τροφίμων που καταναλώνουμε και να μην ασκούμαστε σε ακατάλληλη χρονική στιγμή.

Η έρευνα ανέφερε ότι όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν 3 γεύματα που περιείχαν μόλις 30% υδατάνθρακες σε 24ωρο διάστημα είχαν 30% μείωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη μετά το γεύμα. Όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν 3 γεύματα που περιείχαν 60% υδατάνθρακες σε 24 ώρες, δεν υπήρχε τέτοια μείωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη ή στα επίπεδά της. Η έρευνα περιέλαβε 32 υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, 50 έως 65 ετών. Καμία δεν είχε σημάδια διαβήτη ή προδιαβήτη.

Οι γυναίκες χωρίστηκαν σε 4 ομάδες-υψηλή ή χαμηλή διατροφή, και με ή χωρίς άσκηση πριν τα γεύματα. Οι γυναίκες είχαν ένα γεύμα στο εργαστήριο το βράδυ πριν την έρευνα και 2 γεύματα την επόμενη ημέρα-ένα το πρωί και το δεύτερο στις 5.00 το απόγευμα. Κάθε γεύμα περιείχε περίπου 800 θερμίδες. Το γεύμα με τους χαμηλούς υδατάνθρακες περιείχε 30% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνες και 45% λιπαρά.

Ωστόσο, οι ερευνητές εστίασαν στα καλά λιπαρά. Το γεύμα που περιείχε υψηλότερα επίπεδα υδατανθράκων περιλάμβανε 60% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 25% λιπαρά.

Οι ομάδες άσκησης ήταν μετρίως δραστήριες για 2 ώρες και η διάρκεια της άσκησης τελείωνε μια ώρα πριν το γεύμα. Φυσιολογικά, η άσκηση θεωρείται ότι βοηθά στον περιορισμό της αντίστασης στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου. Ωστόσο, στη νέα έρευνα η άσκηση πριν το φαγητό αύξανε τα επίπεδα σακχάρου το βράδυ.

Η Borer εξήγησε ότι κατά την άσκηση χρειαζόμαστε ενέργεια και ορμόνες προάγουν την απελευθέρωση σακχάρου από το ήπαρ. Οι περισσότεροι ιστοί γίνονται ανθεκτικοί στην ινσουλίνη για να επιτρέπουν στον εγκέφαλο και τους μυς να χρησιμοποιήσουν το παραπάνω σάκχαρο. Αν οι ιστοί δεν χρησιμοποιούν όλο το σάκχαρο για την άσκηση, το σάκχαρο στο αίμα θα παραμείνει αυξημένο.

Ωστόσο, αν κάποιος ασκηθεί μετά το φαγητό, το γεύμα του παρέχει το ‘’καύσιμο’’ αντί για το ήπαρ και το επιπλέον σάκχαρο από το γεύμα πιθανόν έχει εξαντληθεί. Η ερευνήτρια συνιστά άσκηση εντός 40 λεπτών από το γεύμα. Η Borer αναγνωρίζει ότι τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν βραχυπρόθεσμα.

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν πρόσφατα στο περιοδικό PLOS One.

Πηγή: iatronet.gr
Photo credit: Freepik

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής που επιβάλλει την κατανάλωση γρήγορων και επεξεργασμένων τροφών, το άγχος και η καθιστική ζωή συγκαταλέγονται μεταξύ άλλων στους παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά το συκώτι (ήπαρ), καθώς μπορούν να προκαλέσουν τη συσσώρευση λίπους σε αυτό.

Η κατάσταση αυτή ονομάζεται μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και χαρακτηρίζεται από τη συγκέντρωση λίπους στα κύτταρα του ήπατος, η οποία δεν οφείλεται στην υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ. Σχετίζεται σημαντικά με την παχυσαρκία και μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, ενώ αποτελεί σήμερα μία από τις συχνότερες αιτίες χρόνιας ηπατοπάθειας παγκοσμίως.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναπτύσσουν σοβαρά προβλήματα με το ήπαρ, αλλά έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως έμφραγμα, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Σε ορισμένα άτομα όμως το συσσωρευμένο λίπος μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και ουλές στο ήπαρ, ενώ σε πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να εξελιχθεί και σε ηπατική ανεπάρκεια.

Συμπτώματα

Στην πλειονότητά τους οι πάσχοντες είναι ασυμπτωματικοί ή εμφανίζουν ελάχιστα σημεία. Η νόσος αποκαλύπτεται τυχαία σε κάποιο βιοχημικό ή απεικονιστικό έλεγχο ρουτίνας, για τη διάγνωση της οποίας απαραίτητη προϋπόθεση είναι η αποχή από την κατανάλωση αλκοόλ σε ποσότητα πέραν των ασφαλών ορίων.

Πιο σπάνια όμως μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που είναι μη ειδικά: εξασθένιση, ηπατομεγαλία (αύξηση του μεγέθους του συκωτιού), πόνος στο δεξιό υποχόνδριο του ήπατος ή και σημεία πυλαίας υπέρτασης (αύξηση της πίεσης μέσα στο πυλαίο σύστημα).

Αντιμετώπιση

Σε ό,τι αφορά την αντιμετώπιση της νόσου, δεν υπάρχει ακόμη κάποια ειδική θεραπεία, ωστόσο η προσπάθεια επικεντρώνεται στη ρύθμιση των παραγόντων κινδύνου. Οι οδηγίες που παρέχονται στους ασθενείς συνήθως περιλαμβάνουν την απώλεια σωματικού βάρους, την υγιεινή διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας υπό τη μορφή μέτριας αερόβιας άσκησης 30 λεπτών, 3-6 φορές την εβδομάδα.

Εάν συνυπάρχει σακχαρώδης διαβήτης, είναι απαραίτητη η σωστή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου για τη μείωση του λίπους στο ήπαρ, ενώ αν είναι αυξημένα και τα επίπεδα της χοληστερίνης, η σωστή διατροφή, η άσκηση και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να βοηθήσουν.

Τέλος, απαραίτητη είναι η προστασία του ήπατος από παράγοντες που επιβαρύνουν τη λειτουργία του, όπως είναι το αλκοόλ και τα περιττά φάρμακα.

Photo credit: Freepik

Ο όρος «μεταβολισμός» περιγράφει το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα του σώματός μας με την κατανάλωση τροφής και εμπλέκονται στην παραγωγή και απελευθέρωση της ενέργειας.

Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού αποτελεί το πιο σημαντικό στοιχείο για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, το οποίο καθορίζεται με βάση την ηλικία, την αναλογία μυών-λίπους, το ύψος, το φύλο και την οστική πυκνότητα.

Ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός μας καίει θερμίδες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Κάποιοι άνθρωποι κληρονομούν μεταβολισμό που λειτουργεί με γρήγορο ρυθμό. Σημαντικό όμως ρόλο παίζει και το φύλο. Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις γυναίκες, ακόμη και όταν ξεκουράζονται, εξαιτίας των πιο ανεπτυγμένων μυών, ενώ υπάρχει επίσης ο γενικός κανόνας που ορίζει ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 40 ετών.

Είναι σαφές ότι δεν υπάρχει τρόπος να ελέγξουμε τους ανωτέρω παράγοντες, υπάρχουν όμως άλλοι που μπορούν να βοηθήσουν στο να δώσουμε ώθηση στο μεταβολισμό.

Μυϊκή μάζα

Η καύση των θερμίδων γίνεται ασταμάτητα, ακόμη και όταν δεν κάνουμε τίποτα, διότι το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί. Στους ανθρώπους που έχουν περισσότερους μύες, ο ρυθμός μεταβολισμού είναι πολύ μεγαλύτερος, καθώς ένα κιλό μυϊκής μάζας καίει 12 θερμίδες την ημέρα ενώ ένα κιλό λίπους καίει μόνο 4. Η γυμναστική ενεργοποιεί τους μυς σε όλο το σώμα, αυξάνοντας έτσι το μεταβολισμό.

Αερόβια άσκηση

Η αεροβική διαλειματική άσκηση, αν και δεν βοηθάει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας, είναι επίσης ένας τρόπος να δώσουμε ώθηση στο μεταβολισμό κατά το χρονικό διάστημα μετά τη γυμναστική. Η σωματική άσκηση μεγάλης έντασης, όπως το γρήγορο τζόκινγκ, με μικρές εναλλαγές ήπιας άσκησης ή ξεκούρασης κάνει το μεταβολισμό να λειτουργεί πιο έντονα και για περισσότερη ώρα όταν ξεκουραζόμαστε.

Ενυδάτωση

Ο οργανισμός μας χρειάζεται νερό για να επεξεργαστεί τις θερμίδες, ενώ όταν αθλούμαστε χρειάζεται περισσότερη ενυδάτωση. Ακόμα και σε περίπτωση ήπιας αφυδάτωσης, ο μεταβολισμός λειτουργεί με πιο αργό ρυθμό. Σε μια σχετική μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι ενήλικες που έπιναν οκτώ ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν τέσσερα.

Γενικότερα, πρέπει να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα και να διαλέγουμε σνακ που περιέχουν νερό, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, ο καφές –με μέτρο – και το πράσινο τσάι περιέχουν ουσίες που έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να ενισχύσουν προσωρινά το μεταβολισμό.

Σε ό,τι αφορά τα ροφήματα ενέργειας (energy drinks), τα οποία πολλοί άνθρωποι πίνουν όταν γυμνάζονται, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι τα αποτελέσματα είναι περίπλοκα. Κάποιες φορές βοηθούν το μεταβολισμό καθώς περιέχουν καφεΐνη και άλλες ουσίες που βοηθούν στην καύση λίπους. Έχει παρατηρηθεί όμως ότι μπορεί να προκαλέσουν και προβλήματα υπέρτασης, στρες και διαταραχή στον ύπνο. Για αυτόν το λόγο συνήθως δεν προτείνονται, ειδικά στην περίπτωση των παιδιών και των εφήβων.

Διατροφή

Τα συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στο χάσιμο βάρους. Αντιθέτως, όταν τρώμε μεγάλα γεύματα με πολλές ώρες μεταξύ αυτών, ο μεταβολισμός επιβραδύνει. Ένα μικρό γεύμα ή σνακ κάθε 3 με 4 ώρες κρατά το μεταβολισμό σε εγρήγορση για την καύση περισσότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα.

Έχει διαπιστωθεί επίσης ότι τα πικάντικα τρόφιμα περιέχουν φυσικές ουσίες που μπορούν να επιταχύνουν προσωρινά το μεταβολισμό, ωστόσο δεν προτείνεται στα άτομα που για λόγους υγείας αποφεύγουν τις συγκεκριμένες τροφές.

Πολύ σημαντικό είναι να αποφεύγονται οι δίαιτες χαμηλής ημερησίας κατανάλωσης θερμίδων. Μπορεί μεν να βοηθούν στο χάσιμο περιττού σωματικού βάρους, χάνονται όμως έτσι σημαντικές θρεπτικές ουσίες ενώ μπορεί να συμβάλλουν και στη μείωση της μυϊκής μάζας.

Πρωτεΐνη

Το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διαδικασία της πέψης των πρωτεϊνών σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής η αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο βοδινό κρέας, η γαλοπούλα, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα φασόλια, τα αυγά, κλπ.

Ας έχουμε λοιπόν υπ’ όψιν ότι ο μεταβολισμός μας μπορεί να ενεργοποιηθεί με μια ολοκληρωμένη διατροφή, σωστή ενυδάτωση και συχνή σωματική δραστηριότητα.