Blog

Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μεταλλικό στοιχείο, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα και είναι υπεύθυνο για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις που κρατούν τον οργανισμό σε σωστή λειτουργία.

Οι καθημερινές ανάγκες ενός ενήλικα κυμαίνονται περί τα 6mg μαγνησίου για κάθε κιλό βάρους ανά ημέρα, τα οποία λαμβάνει μέσα από μια ισορροπημένη δίαιτα. Τα άτομα όμως που γυμνάζονται συστηματικά χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο γιατί η παραγωγή ενέργειας στο σώμα τους είναι μεγαλύτερη και οι απώλειες περισσότερες.

Το μαγνήσιο υπάρχει σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα και σε ποτά. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και τα όσπρια, αλλά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σημαντική ποσότητα λαμβάνεται επίσης από το κρέας, τα θαλασσινά και τα φρούτα. Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο έχουν ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ραφιναρισμένοι σπόροι με τρόπους που αφαιρούν το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το πίτουρο.

Αντίθετα με ό,τι ενδεχομένως πιστεύεται ανά το ευρύ κοινό, η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο είναι πολλή συχνή ακόμα και σ’ εκείνους που το λαμβάνουν ως συμπλήρωμα τακτικά.

Η συμπτωματική όμως ανεπάρκεια μαγνησίου οφειλόμενη σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη σε κατά τα άλλα υγιή άτομα είναι ασυνήθιστη, επειδή οι νεφροί περιορίζουν την ουρική έκκριση του μετάλλου αυτού. Συνήθως η χαμηλή πρόσληψη ή η υπερβολική απώλεια μαγνησίου λόγω συγκεκριμένων καταστάσεων υγείας, όπως χρόνιος αλκοολισμός ή και η χρήση ορισμένων φαρμάκων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη μαγνησίου.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Σε περιπτώσεις έλλειψης μαγνησίου το νευρομυϊκό σύστημα διεγείρεται υπερβολικά και προκαλεί τα εξής συμπτώματα:

• Αϋπνίες: Η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί νευρικότητα κι εμποδίζει την έλευση του ύπνου. Έτσι το άτομο δεν ξεκουράζεται με αποτέλεσμα να μην αποδίδει ή να είναι αφηρημένο.
• Κούραση που δεν επιτρέπει στο άτομο ν’ ανταπεξέλθει στις καθημερινές του δραστηριότητες που απαιτούν πνευματική διαύγεια (π.χ. οδήγηση).
• Οστεοπόρωση: Το μαγνήσιο ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου, διαδραματίζοντας σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και την καλή υγεία των οστών.
• Μυϊκές κράμπες: Οι αθλητές κι οι συστηματικά ασκούμενοι είναι συχνά αποδέκτες μυϊκών κραμπών. Δεν είναι λίγες όμως οι φορές που ένα άτομο νιώθει κράμπες και τραβήγματα λόγω της έλλειψης μαγνησίου. Αυτό μπορεί ν’ αντιμετωπιστεί με μία διατροφή πλούσια σε πηγές μαγνησίου.
• Ψυχολογικές μεταπτώσεις: Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του άγχους, κατάθλιψη ή αλλαγές στη διάθεση που σχετίζονται και με το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο.

Άλλα σημεία ανεπάρκειας μαγνησίου είναι οι καρδιακές έκτακτες συστολές και ταχυκαρδία, η αγγειοσυστολή και αύξηση της πίεσης, η αύξηση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος, καθώς και αισθητικές διαταραχές στα άκρα όπως μουδιάσματα, καψίματα, κ.α.

Θα πρέπει να τονισθεί ότι πολλές φορές η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδυάζεται και με έλλειψη ασβεστίου και καλίου στον οργανισμό, οπότε και το πρόβλημα γίνεται πιο περίπλοκο και η λύση του δυσκολότερη.

Ποιοι παρουσιάζουν συχνότερα έλλειψη μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου συνήθως παρουσιάζεται συχνότερα σε όσους καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφέ και ζάχαρης, στις γυναίκες που κάνουν χρήση αντισυλληπτικών χαπιών, σε όσους καταναλώνουν κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα ή μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, καθώς και σε άτομα που σπάνια τρώνε ωμά φρούτα και λαχανικά.

Μαγνήσιο και διαβήτης τύπου 2

Οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου συσχετίστηκαν με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη, πιθανώς λόγω του ρόλου του μαγνησίου στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Η υπομαγνησιαιμία μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που συχνά προηγείται του διαβήτη ή θα μπορούσε να είναι μια συνέπεια της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ο διαβήτης οδηγεί σε αυξημένη ουρική απώλεια μαγνησίου και η επακόλουθη ανεπάρκειά του θα μπορούσε να βλάψει την έκκριση και τη δράση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να επιδεινώσει τον έλεγχο της νόσου.

Business photo created by yanalya – www.freepik.com

Τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα και γενικότερα στον δυτικό κόσμο τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η στεφανιαία νόσος και η περιφερική αρτηριοπάθεια, έχουν καταστεί υπεύθυνα για την απώλεια ζωής μεγάλου μέρους του γενικότερου πληθυσμού.

Αυτό συμβαίνει διότι οι παράγοντες κινδύνου, όπως η αρτηριακή υπέρταση, η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, το κάπνισμα και ο καθιστικός τρόπος ζωής παρουσιάζουν δραματική αύξηση σύμφωνα με μελέτες. Η κατάλληλη αντιμετώπιση αυτών των παραγόντων παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών επιπλοκών, γι’ αυτό και θα πρέπει ο καθένας μας να μεριμνήσει για την ενημέρωσή του ώστε να διαπιστώσει εάν διατρέχει κίνδυνο.

Στα μέτρα που μπορούν να επιφέρουν σημαντικό όφελος στην υγεία της καρδιάς περιλαμβάνονται η αντιμετώπιση ενδεχομένων παθήσεων που την επηρεάζουν, η διακοπή του καπνίσματος, η τακτική άσκηση και η βελτίωση της διατροφής.

Ο γιατρός μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των ανωτέρω στόχων, ενώ ειδικά για τη βελτίωση της διατροφής, η οποία διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη συνολική μας υγεία, θα συστήσει μεταξύ άλλων τα εξής:

1. Κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών.
2. Έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί και ζυμαρικά, καστανό ρύζι, δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κ.α.
3. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα τα όσπρια στη διατροφή.
4. Μείωση της ποσότητας του αλατιού.
5. Χρησιμοποίηση ελαιόλαδου στη μαγειρική και στις σαλάτες, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά.
6. Τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών, όπως σαρδέλα ή σολομός, που αποτελούν την κύρια πηγή πολυακόρεστων ω3. Σε ίδια βάση βοηθούν και οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι μαλακές μαργαρίνες, που αποτελούν πηγές πολυακόρεστων ω6 λιπαρών.
7. Μείωση της κατανάλωσης ζωικών λιπών και περιορισμός τηγανητών τροφίμων ή trans λιπαρών.
8. Προτίμηση σε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και άπαχο κρέας.
9. Σε περιπτώσεις όπου υπάρχει αυξημένη χοληστερόλη, τα άτομα μπορούν κατόπιν συνεννόησης με τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους να επωφεληθούν και από τρόφιμα με λειτουργικά χαρακτηριστικά, όπως οι φυτικές στερόλες/στανόλες.

Όλα τα παραπάνω έχουν ιδιαίτερη σημασία σε συνδυασμό με τη διατήρηση του σωματικού βάρους σε υγιή επίπεδα.

Η χοληστερόλη είναι μία ουσία που βρίσκεται σε όλα τα τμήματα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων της καρδιάς, του εντέρου, του ήπατος, του δέρματος και του νευρικού συστήματος, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή και δράση πολλών σημαντικών ορμονών.

Περισσότερα από τα 2/3 της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ από την τροφή μας προέρχεται μόνο το 1/3.

Τα αυξημένα πέραν του φυσιολογικού επίπεδα χοληστερόλης δημιουργούν τον κίνδυνο εναπόθεσής της στα τοιχώματα των αγγείων, ιδίως των στεφανιαίων αγγείων της καρδιάς, σχηματίζοντας την αθηρωματική πλάκα. Η συνέπεια αυτής είναι η ελάττωση του εύρους των αρτηριών, η μείωση της παροχής αίματος στον μυϊκό ιστό της καρδιάς, καθώς και ο σχηματισμός θρόμβων και αποφράξεων των στεφανιαίων αγγείων με αποτέλεσμα την εκδήλωση εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης μικρότερα από 200 mg/dL θεωρούνται φυσιολογικά, ενώ υψηλά θεωρούνται εκείνα που είναι μεγαλύτερα των 240 mg/dL.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι δεν εμφανίζονται συμπτώματα από την αυξημένη χοληστερόλη και για αυτό συνίσταται μετά την ηλικία των 20 ετών να την μετράμε.

Πέραν από τη χορήγηση φαρμάκων η μείωσή της στηρίζεται στη διατροφή σε συνδυασμό με σωματική άσκηση.

Διατροφή

Για τη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL), η ιδανική τιμή της οποίας είναι σε επίπεδα κάτω των 100 mg/dL, συνίσταται η διατροφή που αποτελείται από ψάρια, όσπρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά, λίπη – έλαια, φυτοστερόλες, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, καφέ και τσάι.

Με μέτρο ωστόσο θα πρέπει να γίνεται η κατανάλωση σολωμού, γάλατος και γιαουρτιού μέχρι 2% λιπαρά, κίτρινων τυριών με λιγότερο από 20% λιπαρά, ελιών και ξηρών καρπών. Είναι επίσης σημαντικό να μην καταναλώνονται περισσότερα από 2 αβγά την εβδομάδα, τα οινοπνευματώδη ποτά να αποφεύγονται τελείως, εφόσον είναι υψηλά τα τριγλυκερίδια, ενώ από κρέας επιτρέπεται με μέτρο το άπαχο, το μοσχάρι, το άπαχο ζαμπόν και τα λουκάνικα από μοσχάρι ή κοτόπουλο.

Στις τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνονται το χοιρινό κρέας, το συκώτι, τα λουκάνικα από χοιρινό και το μπέικον, από θαλασσινά ο αστακός, οι γαρίδες, οι καραβίδες και τα μύδια, από πουλερικά η χήνα και η πάπια, από λίπη το βούτυρο και η μαργαρίνη με στερεά κορεσμένα έλαια, από γαλακτοκομικά το γάλα και το γιαούρτι με 4% και άνω λιπαρά, η κρέμα γάλακτος, τα σκληρά τυριά (γραβιέρα) και τα μαλακά τυριά (κασέρι), από γλυκά οι πάστες, οι τούρτες, τα κρουασάν, το τσουρέκι και οι σοκολάτες. Τέλος, οι τηγανητές πατάτες, η μαγιονέζα και οι σάλτσες με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο είναι επίσης σημαντικό να περιοριστούν.

Άσκηση

Η δίαιτα από μόνη της δεν είναι επαρκής ώστε να μειώσει σημαντικά τη συγκέντρωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Η άσκηση λειτουργεί συμπληρωματικά σε αυτή την κατεύθυνση, ενώ είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση ή και αύξηση της συγκέντρωσης της HDL, της «καλής» χοληστερόλης.

°Το περπάτημα επί 30 λεπτά για πέντε φορές την εβδομάδα συμβάλλει σε σημαντική μείωση της LDL και αυξάνει κατά 10% την HDL χοληστερόλη, ενώ επιπλέον το καθημερινό περπάτημα σε επίπεδες επιφάνειες αποτελεί και μια πολύ καλή γυμναστική για την καρδιά. Τον πρώτο μήνα συνήθως αρκούν 1-2 χιλιόμετρα την ημέρα σε κανονικό ρυθμό. Σταδιακά και εφόσον το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, η απόσταση μπορεί να αυξηθεί σε 3-4 χιλιόμετρα.