Blog

Κατά τη διάρκεια της εργασίας πρέπει να καθόμαστε λιγότερο και να κινούμαστε περισσότερο. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας στην εργασία μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την καθιστική εργασία, όπως των μυοσκελετικών παθήσεων (ΜΣΠ) και της καρδιοπάθειας, και να βελτιώσει τις επιδόσεις.

Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία δημοσίευσε ένα ενημερωτικό γράφημα το οποίο εξηγεί πώς μπορούμε να εντάξουμε τη φυσική δραστηριότητα σε κάθε εργασία.

Επισημαίνονται τα μυοσκελετικά και άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την καθιστική εργασία και παρουσιάζονται τρόποι με τους οποίους οι εργοδότες και οι εργαζόμενοι μπορούν να ενσωματώσουν την κίνηση στην εργασιακή τους ρουτίνα.

Πηγή: healthy-workplaces.eu

Photo credit: gpointstudio – www.freepik.com

Γράφει η Ελένη Πορφύρη, διαιτολόγος

Το ασβέστιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό με πολύ σημαντικό ρόλο για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η οικοδόμηση και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, η πήξη του αίματος, η μετάδοση νευρικών μηνυμάτων και η ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού.

Περίπου το 99% του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα, στους μυς και σε άλλους ιστούς. Το σώμα παίρνει το ασβέστιο που χρειάζεται με δύο τρόπους. Ο ένας είναι με την κατανάλωση τροφίμων ή συμπληρωμάτων που περιέχουν ασβέστιο, και ο άλλος είναι από τα αποθέματα ασβεστίου του σώματος, δηλαδή τα οστά.

Εδώ και πάρα πολλά χρόνια είναι γνωστό ότι το ασβέστιο είναι το συστατικό – κλειδί για υγιή οστά. Το να λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από την παιδική ηλικία μέχρι την ενηλικίωση βοηθά στην σωστή ανάπτυξη των οστών, αλλά και στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας καθώς μεγαλώνουμε.

Ωστόσο, το γάλα δεν είναι ούτε η μοναδική, ούτε η καλύτερη πηγή ασβεστίου. Ενώ το ασβέστιο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρκίνου του παχέος εντέρου, η υψηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και πιθανώς και καρκίνου των ωοθηκών. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά καθώς και ρετινόλη (βιταμίνη Α), η οποία σε υψηλά επίπεδα μπορεί παράδοξα να αποδυναμώσει τα οστά.

Τα υπόλοιπα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι  ο σολωμός, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα τρόφιμα σόγιας.

Όσον αφορά στα συμπληρώματα ασβεστίου, συχνά περιέχουν βιταμίνη D, καθώς ο συνδυασμός των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών φαίνεται να είναι πιο επωφελής για την υγεία των οστών. Αν κάποιος δεν τρώει αρκετές τροφές που περιέχουν ασβέστιο, το σώμα θα απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά. Στην ιδανική περίπτωση, το ασβέστιο που «δανείζεται» από τα οστά θα αντικατασταθεί αργότερα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Παρακάτω ακολουθούν 5  απλές συμβουλές για να χτίσετε γερά και υγιή οστά:

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Καταναλώστε και άλλα τρόφιμα εκτός από γαλακτοκομικά. Περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία έως δύο μερίδες ημερησίως, καθώς δεν κάνουν απαραίτητα καλό στα οστά σας, και αρχίστε να προσλαμβάνετε ασβέστιο και από άλλες πηγές. Άλλα τρόφιμα (εκτός από τα γαλακτοκομικά) που είναι πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο, τα οποία είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ, ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Επίσης, τα φασόλια και το tofu μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου.

Καλύψτε τις ανάγκες σας για βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διαδραματίζει βασικό ρόλο μαζί με το ασβέστιο στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Συντίθεται στο δέρμα μας, μετά από την έκθεση στον ήλιο και πολύ μικρή ποσότητα λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Φροντίστε να εκτίθεστε για περίπου 15 – 20 λεπτά την ημέρα στον ήλιο, αν όμως τα επίπεδα σας σε βιταμίνη D εξακολουθούν να είναι χαμηλά, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Γίνετε πιο δραστήριοι

Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, αποτελεί ουσιαστικό μέρος της οικοδόμησης και της διατήρησης ισχυρών οστών.

Προσέξτε την μεγάλη πρόσληψη ρετινόλης (βιταμίνη Α)

Μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από εμπλουτισμένο γάλα, ενεργειακές μπάρες και δημητριακά πρωινού, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία αποδυναμώνει τα οστά.

Βοηθήστε τα παιδιά σας να χτίσουν γερά οστά

Η παιδική και εφηβική ηλικία είναι η περίοδος κατά την οποία τα οστά αναπτύσσουν την μέγιστη αντοχή τους. Βοηθώντας τους νέους να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος να περιλαμβάνει τόσο φυσική δραστηριότητα όσο και ισορροπημένη διατροφή (επαρκή πρόσληψη ασβεστίου), και εξασφαλίζοντας υγιή επίπεδα βιταμίνης D, μπορούμε να τους βοηθήσουμε να διατηρήσουν δυνατά και υγιή οστά σε όλη την ενήλικη ζωή τους.

Γράφει η Ελένη Πορφύρη, διαιτολόγος

Το άγχος είναι αναπόφευκτο κομμάτι της σύγχρονης ζωής και σε πολλές περιπτώσεις έχει επιβλαβείς συνέπειες για την υγεία. Οι πιο συνηθισμένες εκδηλώσεις του άγχους περιλαμβάνουν ταχυκαρδίες, εξάντληση, αϋπνία, ημικρανίες και γαστρεντερικές διαταραχές. Εκτός από τις τεχνικές χαλάρωσης, στις φυσικές μεθόδους καταπολέμησης του άγχους κατά την διάρκεια της ημέρας καθώς και για διαταραχές του ύπνου, περιλαμβάνεται η χρήση βοτάνων με αγχολυτική / καταπραϋντική δράση. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι χρησιμοποιείται συχνά ως χαλαρωτικό ποτό. Αν και μπορεί να περιέχει περισσότερη καφεΐνη από τον καφέ, η θεανίνη που εμπεριέχεται σε αυτό, φαίνεται να εξουδετερώνει το διεγερτικό της αποτέλεσμα σε κάποιο βαθμό. Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που εκχυλίζεται από το πράσινο ή το μαύρο τσάι. Έρευνες δείχνουν ότι το παρόν αμινοξύ βοηθά στην καταστολή του αυξημένου καρδιακού ρυθμού και μειώνει την πίεση του αίματος, ενώ σε ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους έχει αποδειχτεί ότι μειώνει το άγχος.

Χαμομήλι (Matricaria chamomilla)

Τα κύρια συστατικά του, που περιλαμβάνουν φλαβονοειδή, κουμαρίνες, τανίνες και βλεννίνες, του δίνουν ισχυρές αντιμολυσματικές, αντιφλεγμονώδεις, αγχολυτικές και καταπραϋντικές ιδιότητες. Ηρεμεί τα νεύρα και ανακουφίζει από έντονα συναισθηματικά προβλήματα. Δρα κατά της αϋπνίας, της ανησυχίας και της νευρικής έντασης. Λειτουργεί σαν ηρεμιστικό σε καταστάσεις στρες, ημικρανίες, νευραλγίες και ζαλάδες ενώ είναι και αντισπασμωδικό.

Βαλεριάνα (Valeriana officinalis)

Είναι ευεργετική για τις διαταραχές του ύπνου, που συχνά συνδέονται με το άγχος και το στρες. Έχει κατευναστική δράση που οφείλεται στα δραστικά συστατικά valepotriates, που περιέχονται στη ρίζα του φυτού. Η βαλεριάνα έχοντας ήπια ηρεμιστική δράση βοηθά στην καταπολέμηση προβλημάτων που προκύπτουν από άγχος, κράμπες, τρέμουλο, υπερένταση και νευρικότητα. Παράλληλα, δρα ως υπναγωγός καθώς έχει την ιδιότητα να ελαττώνει το χρόνο εισαγωγής στον ύπνο, έχει πολύτιμη δράση στην αντιμετώπιση της αϋπνίας και προάγει τον φυσικό και ξεκούραστο ύπνο.

Σκαφίδιο (Scutellaria lateriflora)

Χρησιμοποιείται ως αγχολυτικό και τονωτικό υπό τη μορφή αφεψήματος (τσάι, 15-20g ξηρού βοτάνου σε ένα φλυτζάνι του τσαγιού νερό, 3-5 φορές την ημέρα). Έχει ηρεμιστικές, σπασμολυτικές, διουρητικές και τονωτικές ιδιότητες. Λαμβάνεται από του στόματος για την θεραπεία της νευρικής εξάντλησης, των πονοκεφάλων, της προεμμηνορρυσιακής έντασης, του άγχους, της υστερίας, της κατάθλιψης, των νευρικών κρίσεων και της αϋπνίας.

Τζιτζιφιά (Ziziphus jujuba var. Spinosa)

Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία, ή στρες, μπορούν να καταναλώσουν το εκχύλισμα σπόρων της τζιτζιφιάς ή αφέψημα από τζίτζιφα. Η ηρεμιστική φύση των οργανικών ενώσεων που περιέχονται σε αυτό το ευεργετικό φρούτο ηρεμεί το σώμα και το μυαλό.

Λυκίσκος, το «ζυθοβότανο» (Humulus lupulus)

Χρησιμοποιείται συχνά ως ήπιο ηρεμιστικό για διαταραχές άγχους, που περιλαμβάνουν νευρικότητα, κατάθλιψη και αϋπνία. Ένα μαξιλάρι γεμάτο λυκίσκο πιστεύεται ότι είναι ένα παραδοσιακό φάρμακο για νευρικότητα, αυτί και πονόδοντο.

Πασιφλόρα (Passiflora incarnata)

Αναμφισβήτητα η πιο κοινή φαρμακευτική χρήση του τσαγιού ή των εκχυλισμάτων της πασιφλόρας είναι η καταπολέμιση της αϋπνίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χαμηλών ποσοτήτων του συγκεκριμένου τσαγιού έχει κάποια βραχυπρόθεσμα οφέλη σε ενήλικες με προβλήματα ύπνου. Φαίνεται να ενισχύει το επίπεδο του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) στον εγκέφαλο. Αυτή η ένωση μειώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα, συμβάλλοντας σε ένα πιο χαλαρό και καλύτερο ύπνο. Παράλληλα, χρησιμοποιείται και για την καταπολέμηση της νευρικότητας, του άγχους και της πίεσης και φαίνεται ότι δεν προκαλεί υπνηλία ή μειωμένη απόδοση στην εργασία.

Flower photo created by 8photo – www.freepik.com

Η διακοπή του καπνίσματος είναι αναμφίβολα μια δύσκολη υπόθεση. Τα οφέλη όμως από τη διακοπή του αποτελούν το βασικό κίνητρο σε αυτή την κατεύθυνση και είναι μάλιστα πιο άμεσα απ’ ό,τι πολλοί μπορεί να νομίζουν. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), συμβάλλοντας σε αυτό το μέτωπο, κατέγραψε και συγκέντρωσε τα οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, τα οποία ξεκινούν από τα πρώτα 20 κιόλας λεπτά.

20 λεπτά

Η πίεση του αίματος και οι σφυγμοί επιστρέφουν σε φυσιολογικά επίπεδα.

8 ώρες

Τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα επιστρέφουν σε φυσιολογικά επίπεδα και τα επίπεδα της νικοτίνης και του μονοξειδίου του άνθρακα μειώνονται πάνω από το μισό.

24 ώρες

Το μονοξείδιο του άνθρακα έχει αποβληθεί πλήρως από το σώμα. Οι πνεύμονες αρχίζουν να αποβάλουν τα κατάλοιπα του τσιγάρου μέσω της βλέννης.

48 ώρες

Η νικοτίνη έχει αποβληθεί πλήρως από το σώμα. Η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης βελτιώνονται σημαντικά.

72 ώρες

Η αναπνοή γίνεται ευκολότερη. Οι βρόγχοι αρχίζουν να χαλαρώνουν και τα επίπεδα ενέργειας αυξάνονται.

2 έως 12 εβδομάδες

Βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, διευκολύνοντας σημαντικά το βάδισμα και το τρέξιμο.

3 έως 9 μήνες

Ο βήχας η δύσπνοια και τα αναπνευστικά προβλήματα υποχωρούν αισθητά καθώς η λειτουργία των πνευμόνων έχει αυξηθεί μέχρι και κατά 10%.

1 χρόνος

Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται κατά το ήμισυ.

5 χρόνια

Ο κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο μειώνεται σχεδόν στο μισό σε σύγκριση με τον κίνδυνο που αντιμετωπίζει ένας καπνιστής.

10 χρόνια

Ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα μειώνεται στο μισό σε σύγκριση με τον κίνδυνο που αντιμετωπίζει ένας καπνιστής. Το ίδιο ισχύει και για τον καρκίνο του στόματος, του λαιμού, του οισοφάγου, της ουροδόχου κύστης, του τραχήλου της μήτρας και του παγκρέατος.

15 χρόνια

Οι πιθανότητες καρδιακής προσβολής είναι ίδιες με αυτές ενός ανθρώπου που δεν έχει καπνίσει ποτέ.

Πηγές

1. Mahmud, A, Feely, J. Effect of Smoking on Arterial Stiffness and Pulse Pressure Amplification. Hypertension. 2003; 41(1):183-7.
2. U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Smoking: Nicotine Addiction: A Report of the Surgeon General. U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control, Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health. DHHS Publication No. (CDC) 88-8406. 1988.
3. U.S. Department of Health and Human Services. The Health Benefits of Smoking Cessation. U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control, Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health. DHHS Publication No. (CDC) 90-8416. 1990.
4. Doll R, Peto R, Boreham J, Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors. BMJ. 2004; 328(7455):1519-1527.
5. US Department of Health and Human Services 2004, The Health Consequences of Smoking: A Report of the Surgeon General, US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2004.

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Το νερό αποτελεί το πιο βασικό και απαραίτητο συστατικό για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς, ειδικά εάν σκεφτούμε πως το 60% περίπου του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό.

Ο κάθε οργανισμός χρειάζεται διαφορετική ποσότητα κατανάλωσης νερού, αφού μεγάλο ρόλο διαδραματίζει η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, το φύλο κ.α.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Τα παιδιά ηλικίας 1 -18 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν από 3 μέχρι 8 ποτήρια νερό, οι ενήλικες από 6 έως 8 ποτήρια νερό, οι έγκυες από 7 έως 9  και οι θηλάζουσες από 9 έως 11. Να σημειωθεί ότι 1 ποτήρι νερό ισούται με 250 ml.

Για όσους δεν μπορούν να πιούν πολύ νερό, ένας ακόμη τρόπος κατανάλωσης υγρών εκτός του νερού είναι και τα ροφήματα που είναι φτωχά σε ζάχαρη και λιπαρά. Για παράδειγμα, το τσάι, οι φυσικοί χυμοί και τα smoothie αποτελούν μια δροσιστική επιλογή ενυδάτωσης.

Μπορείς επίσης να φας το νερό σου!

Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιων τροφίμων και αποτελούν έναν τρόπο για να προσλαμβάνουμε περισσότερο νερό μέσα στην ημέρα.

Λαχανικά όπως το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, το iceberg, οι ντομάτες και τα ραπανάκια περιέχουν >95% νερό. Αντίστοιχα, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες, το πεπόνι και το καρπούζι είναι κάποια από τα φρούτα που έχουν περιεκτικότητα ~90% σε νερό.

Ποια είναι τα οφέλη του νερού;

Στο σημείο αυτό όμως είναι λογικό να αναρωτηθεί κάποιος ποια είναι τα οφέλη του νερού και γιατί πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό ημερησίως; Η απάντηση είναι πως τα οφέλη του νερού είναι ποικίλα σε όλα τα όργανα του σώματος και στην σύσταση τους. Αναλυτικότερα:

Νερό & γυμναστική

Όταν κάποιος αθλείται είναι λογικό να υπάρχει απώλεια σωματικών υγρών και ηλεκτρολυτών με αποτέλεσμα να χρειάζεται παραπάνω ενυδάτωση από την συνιστώμενη. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και κόπωση μειώνοντας τις αθλητικές αποδόσεις.

Μείωση-Διαχείριση Βάρους

Η μειωμένη πρόσληψη νερού αποτελεί παράγοντα εμφάνισης της παχυσαρκίας. Πολύ γνωστή είναι η φράση «Δεν πεινάς , διψάς», η οποία αληθεύει. Πολλές φορές, δημιουργείται το αίσθημα της πείνας αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ εάν έχετε πιει αρκετά υγρά και κυρίως νερό μέσα στην ημέρα; Αυτό που τελικά μπορεί να ευθύνεται για το αίσθημα της πείνας σας είναι μάλλον η ανεπαρκής πρόσληψη νερού. Ως λύση για να ενυδατωθείτε θα ήταν η κατανάλωση υγρών ή τροφίμων πλούσια σε νερό, διαχωρίζοντας ή και μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το βάρος σας και αποφεύγοντας την κατανάλωση περιττών θερμίδων.

Ωστόσο, ακόμα και στην πρόσληψη νερού χρειάζεται μέτρο. Η υπερενυδάτωση λόγω μεγάλης πρόσληψης νερού και υγρών οδηγεί στην καταπόνηση των νεφρών και τα φυσιολογικά επίπεδα νατρίου διαταράσσονται με αποτέλεσμα να υπάρχει διόγκωση των κυττάρων.

Photo Credit: Water photo created by freepik – www.freepik.com

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Τα υγιεινά λιπαρά, επίσης γνωστά και ως “καλά” λιπαρά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία μας – παρόλα αυτά υπάρχει μια σύγχυση όσον αφορά ποια είναι και την κατανάλωσή τους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει η διατροφή τους να μην περιέχει πολλά λιπαρά και άλλοι δεν είναι αρκετά σίγουροι για το ποια τρόφιμα αποτελούν πηγές υγιεινών λιπαρών και πόσο πρέπει να καταναλώνουν. Δυστυχώς το λίπος είναι το πιο παρεξηγημένο από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά!

Είναι σημαντικό ωστόσο να καταλάβουμε γιατί τα “καλά” λιπαρά πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα γεύματά μας και να ανακαλύψουμε ορισμένα φυτικά τρόφιμα – πηγές υγιεινών λιπαρών – που μπορούμε να χρησιμοποιούμε κατά την προετοιμασία ενός πιάτου.

Γιατί χρειάζονται τα “καλά” λιπαρά στη διατροφή μας;

Τα λιπαρά είναι σημαντικά για την κυτταρική και ορμονική υγεία, και σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, παρέχουν στο σώμα μας ένα στρώμα προστασίας, μονώνοντας κυριολεκτικά τα όργανα μας και βοηθώντας επίσης στη διατήρηση μιας φυσιολογικής θερμοκρασίας στον πυρήνα του σώματος.

Τα λιπαρά μας βοηθούν επίσης να αφομοιώσουμε τις σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου, των κυττάρων, των ορμονών, των ιστών, των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Το λίπος αποτελεί δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που είναι απαραίτητες για την κυτταρική ανάπτυξη και μεταφέρουν διάφορα μηνύματα στο σώμα μας γρήγορα μέσω ορμονών.
Το λίπος είναι επίσης μια αποθήκη ενέργειας από όπου απελευθερώνεται ενέργεια με πιο αργό ρυθμό στο σώμα μας.

Επιπλέον, είναι αυτό που μας βοηθά να παραμείνουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να το πέψουμε. Η κατανάλωση λίπους με κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει την δράση ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, για παράδειγμα, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και η κατανάλωση λίπους απελευθερώνει χολοκυστοκινίνη (CCK), που είναι ορμόνη κορεσμού που παράγεται στο έντερο.

Έχετε φτιάξει ποτέ μια σαλάτα μόνο με μαρούλι και κάποιο dressing με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και λίγες ώρες αργότερα λιμοκτονούσατε, αλλά όταν φτιάχνετε μια σαλάτα ως πλήρες γεύμα με διάφορα υλικά όπως κάποια πηγή πρωτεΐνης, άλλα λαχανικά και dressing, αισθάνεστε πλήρεις και χορτάτοι;

Αυτό συμβαίνει επειδή μια τέτοια πλήρης σαλάτα περιλαμβάνει και τα τέσσερα από τα παρακάτω απλά στοιχεία: πρωτεΐνες, “καλά” λιπαρά (όπως κάποιο dressing με ελαιόλαδο ή αβοκάντο), μη αμυλώδεις υδατάνθρακες (δηλαδή λαχανικά) και αμυλώδεις υδατάνθρακες (όπως παξιμάδια, καλαμπόκι, κρουτόν, φρυγανιές κ.λπ.).

Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους λόγους για τους οποίους τα “καλά” λιπαρά είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά.

Υπάρχουν δύο τύπη λιπαρών

Υπάρχουν δύο βασικά είδη λίπους που πρέπει να γνωρίζετε, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.

Ακόρεστα ή αλλιώς “καλά” λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται “υγιεινά ή καλά λίπαρά” συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών. Αυτοί οι τύποι λιπών βρίσκονται συνήθως στα φυτικά έλαια που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, στα λιπαρά ψάρια, (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί), στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα Ωμέγα-3 που είναι τα δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Τα ωμέγα-3 παρέχουν επίσης ενέργεια στο σώμα μας, βοηθούν στην υποστήριξη των ορμονών, την υγεία του εγκεφάλου και στην ανοσοποιητική υγεία. Ο άγριος σολομός, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ιδανικά, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ω-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, που περιέχουν περισσότερο βιοδιαθέσιμες μορφές. Τα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia πρέπει να υποστούν μια μετατροπή στο σώμα, ωστόσο η μετατροπή αυτή δεν αποδίδει τα βέλτιστα επίπεδα ω-3 λιπαρών σε σύγκριση με τρόφιμα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και άλλα ψάρια.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιεινά λιπαρά και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά είναι οι ελιές, το αβοκάντο, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους, το σουσάμι, οι κολοκυθόσποροι και το ελαιόλαδο.

Κορεσμένα λιπαρά

Το κορεσμένο λίπος είναι συνήθως αυτό που θεωρείται “ανθυγιεινό” και περιλαμβάνει τα ζωικά λίπη (κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και τα φυτικά έλαια που είναι στερεά σε θερμοκρασίες δωματίου όπως το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο.

Ωστόσο υπάρχουν περισσότερες έρευνες που καθημερινά αλλάζουν σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά και αν επηρεάζουν, είτε μακροπρόθεσμα είτε όχι, αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία. Για παράδειγμα, παρόλο που το λάδι καρύδας θεωρείται από όλους ανθυγιεινό, επειδή ανήκει στα κορεσμένα λιπαρά, στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου κακό για την υγεία και μπορεί να χρησιμοποιείται άφοβα κατά το μαγείρεμα.

Το 65% των λιπαρών οξέων που υπάρχουν στο λάδι καρύδας είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT). Σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (η πλειονότητα των λιπών στη διατροφή μας), τα οποία πρέπει να υποστούν τροποποίηση προτού αφομοιωθούν και απορροφηθούν στο σώμα μας, τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας διαχέονται παθητικά από το γαστρεντερικό μας σωλήνα στην πυλαία κυκλοφορία. Με άλλα λόγια, το σώμα μας μπορεί εξαιρετικά εύκολα να διασπάσει το λίπος, πριν απορροφηθεί γρήγορα και χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από το σώμα.

Πόσα “καλά” λιπαρά πρέπει να τρώω σε μια μέρα;

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, την πέψη, το επίπεδο δραστηριότητας και το γονιδιακό σας προφίλ. Αλλά ένας γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε μια μερίδα “καλών” λιπαρών σε κάθε γεύμα σας. Μια μερίδα ισούται περίπου με 1 κουταλιά της σούπας ή όσο το ο μήκος του αντίχειρά σας.

Photo credit: Food photo created by freepik – www.freepik.com

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Οι μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από όχι και τόσο ευχάριστα συμπτώματα.

Πιάνετε τον εαυτό σας να λαχτάρα περισσότερο αμυλούχα τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη; Νιώθετε λήθαργο ή αντιμετωπίζετε ομίχλη εγκεφάλου, πονοκεφάλους, ζάλη ή πείνα πιο συχνά από το συνηθισμένο; Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε μη ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Πως λειτουργεί το σάκχαρο στο αίμα;

Όλα ξεκινούν με τους υδατάνθρακες

Όλοι οι υδατάνθρακες – είτε από φρούτα και λαχανικά είτε από γλυκά και μπισκότα – διασπόνται σε ζάχαρη στο σώμα, αλλιώς γνωστή ως γλυκόζη. Υπάρχει ένα βασικό στοιχείο που συμβάλλει στο σάκχαρο του αίματος, οι αμυλώδεις υδατάνθρακες.

Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι αυτή που εισάγει την ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος. Ο τύπος, ο χρόνος και η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται καθορίζουν πόση ζάχαρη εισάγεται στην κυκλοφορία του αίματος κάθε φορά.

Πιο περίπλοκες, φυσικές πηγές υδατανθράκων (όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα όσπρια ή τα φρούτα) εισάγουν την ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος με πιο αργό και σταδιακό ρυθμό, ενώ οι απλούστερες και επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων την εισάγουν στην κυκλοφορία με ταχύτερο ρυθμό.

Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη εάν οι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν μόνοι τους ή συνδυάστηκαν με κάτι άλλο. Όταν καταναλώνονται μόνοι τους, ο ρυθμός απορρόφησης είναι λίγο πιο γρήγορος. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, καλά λιπαρά ή φυτικές ίνες, ο ρυθμός απορρόφησης επιβραδύνεται.

Γιατί χρειαζόμαστε τη ζάχαρη από τους υδατάνθρακες;

Αυτή η ζάχαρη (η γλυκόζη) από τους υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Από τις συσπάσεις των μυών μέχρι τα όργανα που χρησιμοποιούν την ζάχαρη ως πηγή ενέργειας, χρειαζόμαστε την γλυκόζη ώστε να διατηρούνται τα πάντα ομαλά. Με λίγα λόγια, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.

Αλλά πριν η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από τα όργανα, πρέπει να μεταφερθεί από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη μετατρέπει τη ζάχαρη σε ενέργεια

Αφού καταναλώσουμε τους υδατάνθρακες, το πάγκρεας, ως απόκριση, παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να καθαρίσει την κυκλοφορία του αίματος από το σάκχαρο. Καθορίζει επίσης εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε τη ζάχαρη από τους υδατάνθρακες που καταναλώσαμε άμεσα ως ενέργεια ή αν πρόκειται να την αποθηκεύσουμε για μελλοντική χρήση.

Φανταστείτε την ινσουλίνη σαν ένα μικρό αυτοκίνητο που παίρνει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας και, στη συνέχεια, την μεταφέρει στο κύτταρο για να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.

Όταν για παράδειγμα, υπάρχει πάρα πολύ γλυκόζη στο αίμα σας, η ινσουλίνη δεν μπορεί να την μεταφέρει όλη από το αίμα στα κύτταρα και έτσι αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης στο συκώτι για μελλοντική χρήση.

Πότε και πώς η γλυκόζη φτάνει στα μέγιστα επίπεδα;

Χωρίς την ινσουλίνη, η γλυκόζη απλώς θα παρέμενε και θα επέπλεε στην κυκλοφορία του αίματός σας. Όταν η ινσουλίνη είτε δεν είναι παρούσα ή δεν είναι σε θέση να κάνει σωστά τη δουλειά της, το αποτέλεσμα είναι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (αιχμές). Αυτό μπορεί να προκαλέσει μερικά από αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μακροχρόνιες βλάβες.

Επιπλέον, όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται συχνά σκέτοι ή προέρχονται από πιο επεξεργασμένες τροφές, είναι λίγο πιο δύσκολο για την ινσουλίνη να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά.

Χαμηλές τιμές σακχάρου στο αίμα

Επειδή το υψηλό σάκχαρο στο αίμα δεν είναι ιδανικό, μπορεί λανθασμένα να πιστέψετε ότι ο στόχος είναι το χαμηλό σάκχαρο – αυτό όμως δεν ισχύει. Πρέπει να επιτύχουμε μια ισορροπία στις τιμές.

Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συμβαίνουν όταν υπάρχει μια αύξηση της ινσουλίνης ή μια έλλειψη στην συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.

Σε περίπτωση αύξησης της ινσουλίνης, πάρα πολύ σάκχαρο μεταφέρεται έξω από την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να λαχταρούμε τρόφιμα όπως σοκολάτα ή κέικ για να το αντισταθμίσουμε.

Διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα

Συνήθως, η απάντηση μας στα σημάδια ότι το σάκχαρο στο αίμα έχει μειωθεί, είναι να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με ζάχαρη. Το πρόβλημα είναι ότι τρόφιμα όπως η σοκολάτα και το κέικ ανήκουν στην κατηγορία των απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να εκτοξεύεται πάλι στα ύψη.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ατελείωτες διακυμάνσεις του σακχάρου.

Ο στόχος είναι να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ των αιχμών και των χαμηλών τιμών του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η ισορροπία εμποδίζει το υπερβολικό σάκχαρο ή την υπερβολική ινσουλίνη στο αίμα, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε καλύτερα.

Ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα της υπεργλυκαιμίας;

Όταν αντιμετωπίζουμε συχνά υψηλές τιμές σακχάρου, ερχόμαστε αναπόφευκτα αντιμέτωποι και με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι ενδείξεις ότι το σάκχαρο στο αίμα σας έχει συχνά διακυμάνσεις.

Τα κοινά σημάδια και συμπτώματα της υπογλυκαιμίας είναι: τρεμάμενα χέρια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, ομίχλη εγκεφάλου, σύγχυση, ζάλη, ευερεθιστότητα, άγχος, υγρά χέρια, κρυάδες.

Πως να προλάβετε την υπεργλυκαιμία

Τώρα που ξέρετε γιατί είναι σημαντικό να προσέχετε το σάκχαρό σας, ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

1. Επικεντρωθείτε στα “καλά” λιπαρά

Τα υγιεινά λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη από τους υδατάνθρακες. Επομένως, όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Επιπλέον, τα “καλά” λιπαρά δεν επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ινσουλίνης ή σακχάρου στο αίμα μας.

Κατά την κατανάλωση αμυλούχων υδατανθράκων, προσθέστε μερικά “καλά” λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή ελαιόλαδο για να επιβραδύνετε την απορρόφηση και να αποτρέψετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

2. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, όπως και τα “καλά” λιπαρά, επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Εάν καταναλώνετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, τότε λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες. Κατά μέσο όρο, στοχεύστε περίπου σε 25-35g / ημέρα. Η ποσότητα αυτή διαφέρει ανάλογα με το φύλο, το πεπτικό σύστημα και την πρόσληψη ενέργειας.

3. Καταναλώστε καλά ισορροπημένα γεύματα

Ένας γενικός κανόνας είναι κάθε γεύμα να αποτελείται από τα παρακάτω τέσσερα απλά στοιχεία: πρωτεΐνες, “καλά” λιπαρά, μη αμυλώδεις υδατάνθρακες (δηλαδή λαχανικά) και αμυλώδεις υδατάνθρακες (όπως πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι κλπ.).  Και τα τέσσερα αυτά στοιχεία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ενώ ταυτόχρονα σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα σας.

4. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη, όπως και οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά, επιβραδύνει το ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Εξαιτίας αυτού, η πρωτεΐνη (τόσο η φυτική όσο και η ζωική) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Στοχεύστε ώστε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε να προέρχεται από άπαχες πηγές, όπως για παράδειγμα από όσπρια, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο, γαλοπούλα.

5. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Το άγχος εκτός από την ορμονική απόκριση και την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης που μπορεί να προκαλέσει, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγάλη επιθυμία για ζάχαρη.

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μπορεί να απελευθερωθεί ως απάντηση στο στρες. Έχει επίσης τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ για να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Σε περιόδους σημαντικού άγχους, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, γιατί βοηθάει το άτομο να «πολεμήσει» μια αγχωτική κατάσταση. Ωστόσο, όταν το άγχος είναι παρατεταμένο ή χρόνιο, η γλυκόζη μπορεί να απελευθερώνεται συνεχώς από το ήπαρ με αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Λόγω του γεγονότος ότι η επιθυμία για ζάχαρη αυξάνεται όταν υπάρχει άγχος, η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνεται και αυτή. Αυτό φυσικά θα συμβάλει σε αυξημένα και ανισόρροπα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

6. Απολαύστε έναν καλό ύπνο

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος. Αλλά σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά – τείνουμε να αναζητούμε τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη για να αυξήσουμε την ενέργειά μας και να καταφέρουμε να ανταπεξέλθουμε για την υπόλοιπη ημέρα. Επομένως, την επόμενη φορά, μην πέσετε με τα μούτρα στη ζάχαρη. Απλά φροντίστε καλύτερα τον ύπνο σας.