Blog

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την άρτια κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή πολλών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και του συνδετικού ιστού. Περίπου τα 2/3 του σιδήρου του οργανισμού βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, που αποτελεί την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Ακόμη, ο σίδηρος αποτελεί μέρος της μυοσφαιρίνης, η οποία βρίσκεται στους μύες και επιτρέπει την μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. 

Ποιες οι κατηγορίες του διαιτητικού σιδήρου;

Ο σίδηρος της διατροφής, που προσλαμβάνεται και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση από το έντερο, διαχωρίζεται σε δύο κατηγορίες:

Αιμικός σίδηρος

Περιέχεται στο κρέας και απορροφάται σε αρκετά σημαντικό βαθμό, έως και 25%.

Μη αιμικός (ελεύθερος) σίδηρος

Περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (στα λαχανικά, στα φρούτα, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς), καθώς και στο γάλα και στα αυγά. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό (γύρω στο 5%). Συνδυάζοντας τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή με μικρές ποσότητες κρέατος βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου. Λίγο πιο αναλυτικά… Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα εξαρτάται από τη βιοδιαθεσιμότητα του. Ο αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από ότι ο μη αιμικός. Τα άτομα που ακολουθούν μικτή διατροφή (κατανάλωση ζωικών και φυτικών τροφίμων), συμπεριλαμβανομένου δηλαδή του αιμικού σιδήρου, μπορούν να απορροφήσουν το 14% έως 18%, ενώ εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή μπορούν να αναμένουν να απορροφήσουν περίπου το 5% έως 12% του διαιτητικού σιδήρου.

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;

• 8-10 mg καθημερινά για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
• 16-18 mg καθημερινά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόρροια.
• 20-22 mg καθημερινά για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες γυναίκες.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτή των μη χορτοφάγων. Αρκετές μάλιστα μελέτες υποδεικνύουν ότι τα επίπεδα σιδήρου των χορτοφάγων είναι χαμηλά λόγω της απουσίας σιδήρου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και της ανασταλτικής επίδρασης ορισμένων συστατικών, που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα, στη βιοδιαθεσιμόττηα του μη αιμικού σιδήρου!

Πόσο επηρεάζει η έλλειψη σιδήρου την υγεία μας;

Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) αποτελεί την πλέον συνηθισμένη διατροφική ανεπάρκεια, που επηρεάζει κυρίως βρέφη, παιδιά, εφήβους και γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Στα πρώτα στάδια έλλειψης σιδήρου παρατηρούνται αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, ενώ σοβαρή έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, μειωμένη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες, καθυστέρηση στην ανάπτυξη, γνωσιακή και διανοητική δυσλειτουργία, διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα στην κύηση.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο

Παρόλο που συνήθως συνδέουμε την πρόσληψη σιδήρου με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος), όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, υπάρχουν αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος) που αποτελούν εναλλακτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν:

Φρέσκα φρούτα & χυμοί: ροδάκινα, δαμάσκηνα, ρόδι, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ. Αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.

Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, ξηρές σταφίδες, σύκα. Επιλέξτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον ζάχαρη.

Λαχανικά: σπανάκι (6,43 mg ανά 1 φλιτζάνι), σέσκουλα (4 mg ανά 1 φλιτζάνι), φασόλια (3-4 mg ανά φλιτζάνι), αρακάς (1,4 mg ανά 100 γραμμάρια), γογγύλι (1,15-2 mg ανά φλιτζάνι), κέιλ (1,2 mg ανά κούπα), λαχανάκια Βρυξελλών (1,23 mg ανά φλιτζάνι), μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα (και λιαστή), μανιτάρια και ο μαϊντανός.

Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά.

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

• Όπως έχει τονιστεί παραπάνω τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές πηγές που περιέχουν σίδηρο συνιστάται ο συνδυασμός τους με τρόφιμα / αφεψήματα που περιέχουν βιταμίνη C. Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι παράλληλα με το γεύμα σας.
• Προσθέστε στις πράσινες σαλάτες χυμό λεμονιού. Η βιταμίνη C που περιέχει θα βοηθήσει σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται αντίστοιχα στις σαλάτες αυτές. Ειδικά για το σπανάκι: Προτιμήστε να το καταναλώνετε αποκλειστικά μαγειρεμένο, καθώς ο σίδηρος γίνεται έτσι πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
• Καταναλώστε τσάι ή καφέ ενδιάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με αυτά, μιας και περιέχουν ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να μεσολαβούν 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα προτού καταναλώσετε καφέ ή τσάι.
• Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών (τυρί, γιαούρτι ή γάλα) παράλληλα ή 2 ώρες μετά τα γεύματα, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση ακόμη και του σιδήρου που προέρχεται από τις ζωικές τροφές.

Photo credit: Food photo created by 8photo – www.freepik.com

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολός

Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία μας. Φτιαγμένη από τον σπόρο του κακάο, είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών στον πλανήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εάν αγοράζετε ποιοτική μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, τότε στην πραγματικότητα είναι αρκετά θρεπτική. Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα διαλυτών ινών και είναι πλούσια σε μέταλλα.

Παρακάτω αναφέρονται 5 οφέλη της μαύρης σοκολάτας για την υγεία, που επιβεβαιώνονται από έρευνες διατροφής.

Ένα κομμάτι 100 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας με 70-85% κακάο περιέχει:

• 11 γραμμάρια διαιτητικών ινών
• 67% της ΣΗΠ για σίδηρο
• 58% της ΣΗΠ για το μαγνήσιο
• 89% της ΣΗΠ για χαλκό
• 98% της ΣΗΠ για το μαγγάνιο

*ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Περιέχει επίσης άφθονο κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς και διεγερτικές ουσίες, όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, παρ’ όλα αυτά είναι απίθανο να σας κρατήσει ξύπνιο το βράδυ καθώς η ποσότητα της καφεΐνης είναι πολύ μικρή σε σύγκριση με τον καφέ.

Φυσικά, 100 γραμμάρια είναι αρκετά μεγάλη ποσότητα και δεν πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνοδεύονται από 600 θερμίδες και μέτρια ποσότητα ζάχαρης. Για το λόγο αυτό, η μαύρη σοκολάτα καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο. Τα λιπαρά οξέα του κακάο και της μαύρης σοκολάτας είναι επίσης εξαιρετικά, καθώς είναι κυρίως μονοακόρεστα και κορεσμένα, με μικρές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών.

Είναι Πλούσια Πηγή Αντιοξειδωτικων

Αξίζει να σημειωθεί, ότι οι ακατέργαστοι κόκκοι κακάο είναι από τα τρόφιμα που βρίσκονται υψηλότερα στην κλίμακα  ORAC, που προσδιορίζει την αντιοξειδωτική δράση των τροφίμων. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε οργανικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες, φλαβανόλες και κατεχίνες, που είναι βιολογικά δραστικές και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Μελέτη έχει δείξει ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση, πολυφαινόλες και φλαβανόλες από φρούτα που εξετάστηκαν, στα οποία συμπεριλαμβάνονταν και τα βατόμουρα.

Βελτιώνει τη Ροή του Αίματος και Μειώνει την Αρτηριακή Πίεση

Οι φλαβανόλες στη μαύρη σοκολάτα μπορούν να διεγείρουν το ενδοθήλιο, την επένδυση των αρτηριών, για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Μία από τις λειτουργίες του είναι να στείλει σήματα στις αρτηρίες για να χαλαρώσουν, γεγονός που μειώνει την αντίσταση στη ροή του αίματος και κατά συνέπεια μειώνει την αρτηριακή πίεση. Πολλές ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Αυξάνει την HDL χοληστερόλη και Προστατεύει την LDL από την Οξείδωση

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει αρκετούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, βρέθηκε ότι η σκόνη κακάο μειώνει σημαντικά την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη στους άνδρες. Αυξάνει επίσης την HDL και μειώνει τη συνολική LDL για εκείνους με υψηλή χοληστερόλη. Περιέχει αφθονία ισχυρών αντιοξειδωτικών που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύουν τις λιποπρωτεΐνες από την οξειδωτική βλάβη. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι ένας άλλος κοινός παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες, όπως η καρδιακή νόσος και ο διαβήτης.

Βελτιώνει τη Λειτουργία του Εγκεφάλου

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Μια μελέτη με υγιείς εθελοντές έδειξε ότι η κατανάλωση κακάο, που είναι πλούσιο σε φλαβανόλες, για πέντε ημέρες, βελτίωσε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.Το κακάο μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους με ψυχική δυσλειτουργία. Επιπλέον,  περιέχει διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, που μπορεί να είναι ένας βασικός λόγος που βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου βραχυπρόθεσμα.

Υπάρχουν, λοιπόν, σημαντικές ενδείξεις ότι το κακάο μπορεί να προσφέρει ισχυρά οφέλη για την υγεία, προστατεύοντάς μας ιδιαίτερα από τις καρδιακές παθήσεις.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε πολλές σοκολάτες κάθε μέρα, διότι είναι αρκετά θερμιδογόνες. ‘Ένα ή δύο τετράγωνα κομμάτια (περίπου 25 γραμμάρια) ή ένα ρόφημα κακάο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αρκούν για να κερδίσετε όλα τα οφέλη του κακάο, χωρίς τις θερμίδες.

Μην ξεχνάτε όμως, να επιλέγετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή μεγαλύτερη. Οι μαύρες σοκολάτες περιέχουν συνήθως λίγη ζάχαρη, αλλά η ποσότητα είναι συνήθως μικρή και όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο λιγότερη ζάχαρη θα περιέχει. Έτσι, μπορείτε να την απολαύσετε χωρίς ενοχές!

Food photo created by freepik – www.freepik.com

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί για τον οργανισμό. Είναι πλούσιοι σε απαραίτητα  λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα συστατικά. Περίπου 30 γρ. ανάλατων ξηρών καρπών αποτελούν ένα τέλειο σνακ που θα ενισχύσει τον οργανισμό σας με μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα, ενώ επίσης παρέχει ένα πλούσιο μίγμα βιταμινών και μετάλλων.

Παρακάτω ακολουθούν ορισμένα σημαντικά οφέλη τους για την υγεία:

Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά

Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες πιο αποτελεσματικά από ότι τα ψάρια. Πιο συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα λιπαρά που υπάρχουν στα κύτταρα σας, από την οξείδωση. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 2 – 8 ώρες μετά την κατανάλωση ολόκληρων πεκάν, παρουσιάστηκε πτώση των επιπέδων οξειδωμένης “κακής” LDL χοληστερόλης, η οποία αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, κατά 26 – 33 %.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Αν και οι ξηροί καρποί αποτελούν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, έχει παρατηρηθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί από διάφορες ελεγχόμενες μελέτες ότι η κατανάλωση αμυγδάλων προάγει την απώλεια βάρους και όχι την αύξησή του. Μάλιστα, σε μελέτη που έγινε σε υπέρβαρες γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι αυτές που κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν σχεδόν τριπλάσιο βάρος και παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρόλο που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να πέψει και να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο μπορούν. Πολλοί τύποι φυτικών ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά για το έντερό σας. Τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέπουν σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν ισχυρά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της μείωσης του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και να μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε με τα γεύματα.

Έχουν ευεργετική δράση για τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο

Ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο είναι δύο καταστάσεις που συνδέονται στενά μεταξύ τους. Οι ξηροί καρποί πρώτα απ ‘όλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η αντικατάσταση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ξηρούς καρπούς οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μελέτη έχει δείξει ότι άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που κατανάλωναν μόλις 25 γραμμάρια φιστικιών δύο φορές την ημέρα, για 12 εβδομάδες, παρουσίασαν κατά μέσο όρο 9% μείωση του σακχάρου νηστείας στο αίμα.

Προσπαθήστε να εντάξετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Η τακτική κατανάλωση, όταν γίνεται με μέτρο αποτελέι μια ωραία εναλλακτική λύση για μια ισορροπημένη διατροφή και μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

Γράφει ο Θανάσης Τσιούδας, διαιτολόγος – διατροφολόγος

Ο κουρκουμάς, που μερικές φορές ονομάζεται ινδικό σαφράν ή χρυσό μπαχαρικό, είναι ένα μπαχαρικό που φτιάχνεται από τις αλεσμένες ρίζες ενός ψηλού φυτού που αναπτύσσεται στην Ασία και την Κεντρική Αμερική. Επίσης, αποτελεί επίσης βασικό συστατικό της σκόνης κάρυ.

Η κουρκουμίνη είναι το δραστικό συστατικό του κουρκουμά και έχει ισχυρές βιολογικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα η δυτική ιατρική να μελετά τον κουρκουμά ως ανακουφιστικό και θεραπευτικό παράγοντα για τον χρόνιο πόνο και την φλεγμονή.

Διατροφική αξία

Μια κουταλιά της σούπας σκόνης κουρκουμά περιέχει:

• 29 θερμίδες (kcal)
• 0,9 γρ. πρωτεΐνης
• 0,3 γρ. λίπους
• 6,3 γρ. υδατανθράκων
• 2,1 γρ. φυτικών ινών
• 0,3 γρ. σακχάρων
• 26 % των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου
• 16 % του ημερήσιου σιδήρου
• 5 % του ημερήσιου καλίου
• 3 % της καθημερινής βιταμίνης C

Παρακάτω θα βρείτε τα οφέλη του κουρκουμά για την υγεία, καθώς και κάποιες αρνητικές του παρενέργειες.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, ο κουρκουμάς μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμά (400 έως 600 mg) έως και τρεις φορές την ημέρα, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.

Ανακούφιση από τον πόνο

Ο κουρκουμάς θεωρείται θεωρείται φυσικό παυσίπονο. Μελέτες υποστηρίζουν ότι ο κουρκουμάς φαίνεται να λειτουργεί όπως και η δραστική ουσία ιβουπροφαίνη, σε άτομα με αρθρίτιδα στα γόνατά τους, ανακουφίζοντας από τον πόνο.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Η αντιοξειδωτική δράση του κουρκουμά φαίνεται να είναι τόσο ισχυρή που μπορεί να εμποδίσει την καταστροφή του ήπατος από τις τοξίνες. Είναι πολύ προστατευτικό για άτομα που κάνουν μακροχρόνια χρήση ισχυρών φαρμάκων που μπορεί να βλάψουν το ήπαρ τους.

Μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου

Μελέτες δείχνουν ότι έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι του καρκίνου του παγκρέατος, του καρκίνου του προστάτη και του πολλαπλού μυελώματος.

Βοηθά τη διαδικασία της πέψης

Ο κουρκουμάς προσθέτει γεύση στα τρόφιμα και μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πέψη αυτών των τροφίμων, ως αποτέλεσμα των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Βοηθά επίσης στη φλεγμονή και στη διαπερατότητα του εντέρου. Ακόμη, διερευνάται η χρήση του για τη θεραπεία του σύνδρομου ευερέθιστου εντέρου.

Παρενέργειες του κουρκουμά

Παρόλα τα οφέλη του για την υγεία, δημιουργεί και ορισμένς παρενέργειες που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.

Στοχαχικές διαταραχές

Οι ίδιοι παράγοντες του κουρκουμά που ενισχύουν την υγεία του στομάχου, μπορούν να το ερεθίσουν όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες. Ο κουρκουμάς διεγείρει το στομάχι ώστε να παράγει περισσότερο γαστρικό οξύ. Ενώ αυτό βοηθά την πέψη ορισμένων ατόμων, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά κάποιους άλλους.

Ιδιότητες αραίωσης αίματος

Η κατανάλωση κουρκουμά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αραίωση του αίματος και ευκολότερη αιμορραγία. Έτσι, άτομα που λαμβάνουν φάρμακα αραίωσης αίματος, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα κουρκουμά.

Πως να εντάξετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας

Ο κουρκουμάς είναι ένα πολύ ευέλικτο μπαχαρικό που μπορεί να προστεθεί στα γεύματα με διάφορους τρόπους, όπως:

• Προσθέστε κουρκουμά σε μίγματα μπαχαρικών για να μαρινάρετε το κρέας σας.
• Φτιάξτε dressing για τις σαλάτες σας με ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, μουστάρδα, λίγο μέλι και κουρκουμά.
• Προσθέστε στις σούπες σας ή στις πατάτες φούρνου.

Προτιμήστε λοιπόν, να τον εντάξετε με την φυσική του μορφή (σκόνη) και σε μικρές ποσότητες στην διατροφή σας, για όλα τα οφέλη που έχει για την υγεία, λόγω της υψηλής του θρεπτικής αξίας. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να λάβετε συμπλήρωμα κουρκουμά, συμβουλευτείτε προηγουμένως τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για χρήση.

Featured background photo created by jigsawstocker – www.freepik.com

Η χοληστερόλη -ή κοινώς χοληστερίνη- είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στον οργανισμό μας και είναι απαραίτητη γι’ αυτόν, καθώς συμμετέχει στη λειτουργία των κυττάρων και των ορμονών.

Όταν όμως βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα στο αίμα και εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών είναι επικίνδυνη, διότι μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η στεφανιαία νόσος και η αθηροσκλήρωση.

Ο προληπτικός έλεγχος μάλιστα θεωρείται πολύ σημαντικός, καθώς η αυξημένη χοληστερόλη είναι μια κατάσταση χωρίς συμπτώματα. Δεν πονάει και δεν προκαλεί ζαλάδα, πυρετό ή άλλα συμπτώματα. Όμως, όπως προαναφέρθηκε, μπορεί να φράξει τα αγγεία σε μεγάλο βαθμό και μελλοντικά να αποτελέσει αιτία θανάτου.

Πώς μπορούμε να την ελέγξουμε

Ένα μεγάλο μέρος της χοληστερόλης παράγεται στο συκώτι μας, ενώ το υπόλοιπο το προσλαμβάνουμε από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας.

Έτσι, η χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές και –αν είναι αναγκαίο– με τη χρήση ειδικών φαρμάκων. Για μείωση της χοληστερόλης και τη διατήρησή της στα φυσιολογικά επίπεδα προτείνεται:

• όσο το δυνατόν λιγότερη κατανάλωση χοιρινού, βοδινού, αρνιού και κατσικιού
• περιορισμένη κατανάλωση τυριού
• περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης
• μικρή κατανάλωση αυγών, μέχρι 3 την εβδομάδα.
• κατανάλωση άπαχου γάλακτος και γιαουρτιού
• καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• συχνή κατανάλωση ψαριού, κοτόπουλου, και σπανιότερα άπαχου μοσχαριού
• χρήση ελαιολάδου στο μαγείρεμα έναντι βουτύρου ή μαργαρίνης

Σωματική άσκηση

Στη μείωση της χοληστερόλης η διατροφή και οι φαρμακευτικές θεραπείες δεν αποτελούν τις μονές λύσεις. Η καθημερινή άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και ο περιορισμός του στρες είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες σε αυτή την κατεύθυνση.

Τέλος, αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ο τακτικός έλεγχος και η παρακολούθηση, καθώς η νόσος μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές και είναι –όπως προαναφέρθηκε– «αθόρυβη».

Food photo created by Racool_studio – www.freepik.com