Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι για πολλούς από εμάς συνώνυμες με ξεγνοιασιά, ήλιο και φυσικά… πιο ελεύθερες διατροφικές επιλογές. Όμως για όσους έχουν αυξημένη χοληστερόλη ή δυσλιπιδαιμία, οι διακοπές συχνά συνοδεύονται από το ερώτημα: «Μπορώ να απολαύσω το φαγητό χωρίς να βλάψω την υγεία μου;» Η απάντηση είναι θετική, αρκεί να υπάρχει μέτρο, ενημέρωση και σωστή επιλογή.
Στη συζήτηση γύρω από την υγεία της καρδιάς, η λέξη χοληστερόλη εμφανίζεται πολύ συχνά. Και όχι άδικα. Οι τιμές της χοληστερόλης αποτελούν σημαντικό δείκτη για τον καρδιαγγειακό μας κίνδυνο. Όμως, τι σημαίνουν στην πραγματικότητα οι όροι «καλή» και «κακή» χοληστερόλη και γιατί έχει σημασία να γνωρίζουμε τη διαφορά;
Η χοληστερόλη -ή κοινώς χοληστερίνη- είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στον οργανισμό μας και είναι απαραίτητη γι’ αυτόν, καθώς συμμετέχει στη λειτουργία των κυττάρων και των ορμονών.
Όταν όμως βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα στο αίμα και εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών είναι επικίνδυνη, διότι μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η στεφανιαία νόσος και η αθηροσκλήρωση.
Ο προληπτικός έλεγχος μάλιστα θεωρείται πολύ σημαντικός, καθώς η αυξημένη χοληστερόλη είναι μια κατάσταση χωρίς συμπτώματα. Δεν πονάει και δεν προκαλεί ζαλάδα, πυρετό ή άλλα συμπτώματα. Όμως, όπως προαναφέρθηκε, μπορεί να φράξει τα αγγεία σε μεγάλο βαθμό και μελλοντικά να αποτελέσει αιτία θανάτου.
Ένα μεγάλο μέρος της χοληστερόλης παράγεται στο συκώτι μας, ενώ το υπόλοιπο το προσλαμβάνουμε από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας.
Έτσι, η χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές και –αν είναι αναγκαίο– με τη χρήση ειδικών φαρμάκων. Για μείωση της χοληστερόλης και τη διατήρησή της στα φυσιολογικά επίπεδα προτείνεται:
Στη μείωση της χοληστερόλης η διατροφή και οι φαρμακευτικές θεραπείες δεν αποτελούν τις μονές λύσεις. Η καθημερινή άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και ο περιορισμός του στρες είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες σε αυτή την κατεύθυνση.
Τέλος, αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ο τακτικός έλεγχος και η παρακολούθηση, καθώς η νόσος μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές και είναι –όπως προαναφέρθηκε– «αθόρυβη».
Τα τριγλυκερίδια είναι ο πιο κοινός τύπος λίπους στο σώμα μας. Είναι οργανικές χημικές ενώσεις που ονομάζονται και ουδέτερα λίπη, τα οποία βρίσκονται στο αίμα. Αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας και συνιστούν σημαντικό βαρόμετρο μεταβολικής υγείας, καθώς εάν συγκεντρωθούν σε υψηλές τιμές μπορεί να επιφέρουν σοβαρές επιπτώσεις.
Τα τριγλυκερίδια περιέχονται τόσο στη φυτική τροφή και κατά κύριο λόγο μέσα σε σπόρους και καρπούς, όσο και στην τροφή ζωικής προέλευσης όπως το ζωικό λίπος, το βούτυρο γάλακτος, το συκώτι ή και άλλα κρέατα.
Στο σώμα μας συντίθενται κατά κύριο λόγο μέσα στα ηπατικά κύτταρα καθώς και μέσα στα λιποκύτταρα, δηλαδή μέσα στα κύτταρα του λιπώδους ιστού του σώματος.
Οι φυσιολογικές τιμές είναι κάτω των 150 mg/dL, ενώ υψηλές θεωρούνται άνω των 200-499 mg/dL.
Η αύξηση των τριγλυκεριδίων άνω των φυσιολογικών επιπέδων οφείλεται σε διαταραχή του μεταβολισμού του οργανισμού και σε αυξημένη πρόσληψη με το φαγητό. Όπως ισχύει και στην περίπτωση της χοληστερόλης, η υψηλή συγκέντρωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε βουλωμένες αρτηρίες και πιθανόν σε καρδιακή ανακοπή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Υπάρχουν πάντως πολλοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Ο αριθμός των τριγλυκεριδίων στο αίμα μας αυξάνεται όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε. Οι χειρότερες επιλογές είναι τα ζαχαρώδη φαγητά, καθώς και τα κορεσμένα λιπαρά όπως το τυρί, το πλήρες γάλα και το κόκκινο κρέας. Ο περιορισμός στην κατανάλωση των παραπάνω μπορεί να βοηθήσει.
Τα άτομα που έχουν υψηλά τριγλυκερίδια χρειάζεται να προσέχουν τη συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσης της ζάχαρης. Ακόμα και η φρουκτόζη, η ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα, μπορεί να ανεβάσει τον αριθμό τριγλυκεριδίων. Γενικότερα, γλυκά, αναψυκτικά, παγωτό και δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης θα πρέπει να αποφεύγονται.
Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα τριγλυκερίδια, γι’αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνονται προϊόντα ολικής άλεσης και πολλά λαχανικά. Τα λιπαρά που πρέπει να περιέχονται στη διατροφή είναι τα ακόρεστα που βρίσκονται σε τροφές όπως το κοτόπουλο, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα καρύδια.
Σημαντικός είναι επίσης και ο ρόλος των ωμέγα 3 λιπαρών στη μείωση των τριγλυκεριδίων, ενώ μπορούν να ωφελήσουν και την καρδιά. Τα ωμέγα 3 συναντώνται σε ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός και η πέστροφα. Η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει σε αυτή την κατεύθυνση.
Η αύξηση των τριγλυκεριδίων συνδέεται και με τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, δηλαδή πάνω από ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και πάνω από δύο για τους άνδρες. Το κρασί, η μπύρα και το κοκτέιλ είναι καλύτερο να αντικατασταθούν από ροφήματα όπως το τσάι ή το ανθρακούχο νερό, τουλάχιστον όταν γίνεται προσπάθεια μείωσης των τριγλυκεριδίων.
Το επιπλέον βάρος, ειδικά γύρω από τη μέση, προκαλεί αύξηση τριγλυκεριδίων. Η γυμναστική για το χάσιμο των περιττών κιλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων κατά 20% με 30%.
Ο συχνός έλεγχος των επιπέδων είναι σημαντικός για την υγεία του ατόμου. Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να δώσει τον αριθμό τριγλυκεριδίων.
Να σημειωθεί ότι οι ανωτέρω οδηγίες μπορεί να μην αρκούν πάντα για τη μείωση των τιμών, για αυτό και ο γιατρός εάν το κρίνει απαραίτητο θα προτείνει συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή.
Featured Photo credit: Bùi Nam Phong from Pexels
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε όλα τα τμήματα του ανθρώπινου οργανισμού, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή και δράση ορισμένων ορμονών και της βιταμίνης D.
Διακρίνεται στην «καλή» (HDL) και στην «κακή» (LDL) χοληστερόλη, οι οποίες έχουν λάβει το χαρακτηρισμό τους με βάση του πως επηρεάζουν τον οργανισμό ανάλογα με τα επίπεδά τους στο αίμα.
Η LDL χαρακτηρίζεται «κακή» διότι όταν ξεπερνά την ποσότητα την οποία χρειάζεται ο οργανισμός, αντί να χρησιμοποιηθεί για τις ζωτικές λειτουργίες, διεισδύει στο τοίχωμα των αγγείων και προσκολλάται σε αυτό μαζί με άλλα λιπίδια, προκαλώντας μια σειρά από σοβαρές επιπλοκές. Η HDL, από την άλλη, δρα προστατευτικά απομακρύνοντας την «κακή» χοληστερόλη από το τοίχωμα των αγγείων και στέλνοντάς τη στο ήπαρ, όπου και μεταβολίζεται.
Περισσότερα από τα 2/3 της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα, παράγεται στο ήπαρ, ενώ από την τροφή που λαμβάνουμε προέρχεται μόνο το 1/3.
Το μεγάλο πρόβλημα όμως είναι ότι δεν υπάρχουν συμπτώματα από την αυξημένη χοληστερόλη και για αυτό συνίσταται τουλάχιστον μετά την ηλικία των 20 ετών να την μετράμε.
Τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης μικρότερα από 200 mg/dL (χιλιοστόγραμμα ανά δέκατο του λίτρου αίματος) θεωρούνται φυσιολογικά, ενώ υψηλά θεωρούνται εκείνα που είναι μεγαλύτερα των 240 mg/dL. Η φυσιολογική τιμή της «κακής» χοληστερόλης είναι κάτω από 130 mg/dL, ενώ υψηλή θεωρείται η τιμή άνω των 160 mg/dL.
Σημειώνεται ότι η LDL θα πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dL όταν συντρέχει στεφανιαία νόσος, αρτηριοσκλήρυνση καρωτίδων, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής ή σακχαρώδης διαβήτης, ενώ σε κάποιες άλλες περιπτώσεις η τιμή της πρέπει να είναι κάτω από 70 mg/dL.
Σύμφωνα µε τις αναθεωρημένες κατευθυντήριες οδηγίες του 2014 της Ελληνικής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης για τη Διάγνωση και Αντιμετώπιση των Δυσλιπιδαιμιών, προληπτικές εξετάσεις θα πρέπει να κάνουν:
Τέλος, ο προληπτικός έλεγχος είναι απαραίτητος και σε άτομα με:
Η χοληστερόλη, κοινώς γνωστή ως χοληστερίνη, είναι μια ουσία με κηρώδη σύσταση, η οποία προέρχεται από τον ίδιο τον οργανισμό και από τις τροφές που προσλαμβάνουμε. Μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, ενώ υπάρχει και σε όλα τα κύτταρα, καθώς είναι απαραίτητη στον οργανισμό μας, μεταξύ άλλων και για το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών όπως και για τη σύνθεση ορμονών. Ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει το μεγαλύτερο μέρος της ποσότητας χοληστερόλης στο ήπαρ, ενώ η ποσότητα που λαμβάνουμε από την τροφή είναι πολύ μικρότερη.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι χοληστερόλης:
– η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL χοληστερόλη), η οποία μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ προς τα άλλα κύτταρα του σώματος και
– η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL χοληστερόλη), η οποία κάνει το αντίθετο, δηλαδή απομακρύνει τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία και την επιστρέφει στο ήπαρ.
Η LDL-C είναι ευρύτερα γνωστή ως η «κακή» χοληστερόλη. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης του σώματος και τα υψηλά επίπεδά της στο αίμα οδηγούν στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος απόφραξής τους (αθηρωματική αγγειακή νόσος).
Η κακή διατροφή, το αυξημένο σωματικό βάρος και γενικότερα επιβαρυντικές για την υγεία συνήθειες όπως το κάπνισμα και η απουσία άσκησης αποτελούν παράγοντες που ευνοούν την αύξηση των επιπέδων της LDL.
Για ορισμένα όμως άτομα με αυξημένη LDL χοληστερόλη, τα παραπάνω δεν αποτελούν τη βασική αιτία της κατάστασής τους. Τα άτομα αυτά πάσχουν από μια γενετική πάθηση που ονομάζεται οικογενής υπερχοληστερολαιμία, την πιο συχνή γενετική διαταραχή του μεταβολισμού.
Στην οικογενή υπερχοληστερολαιμία μεταλλάξεις συγκεκριμένων γονιδίων εμποδίζουν την απομάκρυνση της περίσσειας LDL από τον ανθρώπινο οργανισμό με αποτέλεσμα τα πολύ αυξημένα επίπεδά της στο αίμα. Υπάρχουν δύο τύποι οικογενούς υπερχοληστερολαιμίας, η ετερόζυγη και η ομόζυγη:
Η ετερόζυγος οικογενής υπερχοληστερολαιμία εμφανίζεται σε 1 ανά 200 έως 500 άτομα σε όλο τον κόσμο. Τα άτομα που προσβάλλονται, κληρονομούν τη μετάλλαξη του συγκεκριμένου γονιδίου από έναν μόνο από τους δύο γονείς και έχουν υψηλά επίπεδα LDL-C που κυμαίνονται σε τιμές πάνω από 190mg/dL για τους ενήλικες και πάνω από 160mg/dL για τα παιδιά χωρίς θεραπεία.
Πέρα από τα αυξημένα επίπεδα της LDL, μερικοί ασθενείς μπορεί επίσης να έχουν ορατά σημεία εναπόθεσης λίπους στις αρθρώσεις του χεριού ή και κάτω από τα βλέφαρα και στην ίριδα.
Δυστυχώς οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ότι μπορεί να πάσχουν από τη νόσο μέχρι να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο ή και να εμφανίσουν καρδιακό επεισόδιο.
Η ομόζυγος οικογενής υπερχοληστερολαιμία είναι λιγότερο συχνή, αλλά πολύ πιο σοβαρή από την ετερόζυγη μορφή της. Είναι πολύ σπάνια και επηρεάζει μόνο 1 άτομο στο 1 εκατομμύριο, το οποίο έχει κληρονομήσει το μη φυσιολογικό γονίδιο και από τους δύο γονείς.
Τα σημεία και τα συμπτώματα είναι παρόμοια με εκείνα της ετερόζυγης μορφής αλλά εμφανίζονται πολύ νωρίτερα και συγκεκριμένα στην παιδική ηλικία, και ενεργούν πιο επιθετικά.
Τα επίπεδα της LDL-C μπορεί να φτάνουν σε τιμές έως και 1.000mg/dL, ενώ μπορεί να εμφανιστεί καρδιαγγειακή νόσος ήδη από την εφηβεία.
Η δίαιτα αποτελεί το πρώτο βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης αλλά αν αυτή δεν μειωθεί όσο χρειάζεται, τότε πρέπει να γίνει και λήψη φαρμάκων. Όμως ο συνδυασμός αυτός είναι απαραίτητος σε όλους τους ασθενείς με οικογενή υπερχοληστερολαιμία, διότι η δίαιτα μόνη της δεν μπορεί να μειώσει σε ικανό επίπεδο την υψηλή χοληστερόλη.
Ο σκοπός της θεραπείας σε άτομα με οικογενή υπερχοληστερολαιμία είναι να μειωθούν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης κάτω από 175 mg/dL, ενώ της LDL κάτω από 100 mg/dL. Αν ένα άτομο με οικογενή υπερχοληστερολαιμία έχει ήδη εμφανίσει κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα, όπως έμφραγμα του μυοκαρδίου, τότε ο στόχος της θεραπείας για τα επίπεδα της χοληστερόλης μπορεί να είναι ακόμη μικρότερος.
Για τις σπάνιες βαριές μορφές της νόσου απαιτείται και η εφαρμογή της LDL αφαίρεσης, μια διαδικασία που μοιάζει με την αιμοκάθαρση προκειμένου να μειωθεί η «κακή» χοληστερόλη.
Photo credit: Freepik
Η χοληστερόλη είναι μία ουσία που βρίσκεται σε όλα τα τμήματα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων της καρδιάς, του εντέρου, του ήπατος, του δέρματος και του νευρικού συστήματος, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή και δράση πολλών σημαντικών ορμονών.
Περισσότερα από τα 2/3 της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ από την τροφή μας προέρχεται μόνο το 1/3.
Τα αυξημένα πέραν του φυσιολογικού επίπεδα χοληστερόλης δημιουργούν τον κίνδυνο εναπόθεσής της στα τοιχώματα των αγγείων, ιδίως των στεφανιαίων αγγείων της καρδιάς, σχηματίζοντας την αθηρωματική πλάκα. Η συνέπεια αυτής είναι η ελάττωση του εύρους των αρτηριών, η μείωση της παροχής αίματος στον μυϊκό ιστό της καρδιάς, καθώς και ο σχηματισμός θρόμβων και αποφράξεων των στεφανιαίων αγγείων με αποτέλεσμα την εκδήλωση εμφράγματος του μυοκαρδίου.
Τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης μικρότερα από 200 mg/dL θεωρούνται φυσιολογικά, ενώ υψηλά θεωρούνται εκείνα που είναι μεγαλύτερα των 240 mg/dL.
Το πρόβλημα όμως είναι ότι δεν εμφανίζονται συμπτώματα από την αυξημένη χοληστερόλη και για αυτό συνίσταται μετά την ηλικία των 20 ετών να την μετράμε.
Πέραν από τη χορήγηση φαρμάκων η μείωσή της στηρίζεται στη διατροφή σε συνδυασμό με σωματική άσκηση.
Για τη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL), η ιδανική τιμή της οποίας είναι σε επίπεδα κάτω των 100 mg/dL, συνίσταται η διατροφή που αποτελείται από ψάρια, όσπρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά, λίπη – έλαια, φυτοστερόλες, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, καφέ και τσάι.
Με μέτρο ωστόσο θα πρέπει να γίνεται η κατανάλωση σολωμού, γάλατος και γιαουρτιού μέχρι 2% λιπαρά, κίτρινων τυριών με λιγότερο από 20% λιπαρά, ελιών και ξηρών καρπών. Είναι επίσης σημαντικό να μην καταναλώνονται περισσότερα από 2 αβγά την εβδομάδα, τα οινοπνευματώδη ποτά να αποφεύγονται τελείως, εφόσον είναι υψηλά τα τριγλυκερίδια, ενώ από κρέας επιτρέπεται με μέτρο το άπαχο, το μοσχάρι, το άπαχο ζαμπόν και τα λουκάνικα από μοσχάρι ή κοτόπουλο.
Στις τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνονται το χοιρινό κρέας, το συκώτι, τα λουκάνικα από χοιρινό και το μπέικον, από θαλασσινά ο αστακός, οι γαρίδες, οι καραβίδες και τα μύδια, από πουλερικά η χήνα και η πάπια, από λίπη το βούτυρο και η μαργαρίνη με στερεά κορεσμένα έλαια, από γαλακτοκομικά το γάλα και το γιαούρτι με 4% και άνω λιπαρά, η κρέμα γάλακτος, τα σκληρά τυριά (γραβιέρα) και τα μαλακά τυριά (κασέρι), από γλυκά οι πάστες, οι τούρτες, τα κρουασάν, το τσουρέκι και οι σοκολάτες. Τέλος, οι τηγανητές πατάτες, η μαγιονέζα και οι σάλτσες με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο είναι επίσης σημαντικό να περιοριστούν.
Η δίαιτα από μόνη της δεν είναι επαρκής ώστε να μειώσει σημαντικά τη συγκέντρωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Η άσκηση λειτουργεί συμπληρωματικά σε αυτή την κατεύθυνση, ενώ είναι απαραίτητη και για τη διατήρηση ή και αύξηση της συγκέντρωσης της HDL, της «καλής» χοληστερόλης.
°Το περπάτημα επί 30 λεπτά για πέντε φορές την εβδομάδα συμβάλλει σε σημαντική μείωση της LDL και αυξάνει κατά 10% την HDL χοληστερόλη, ενώ επιπλέον το καθημερινό περπάτημα σε επίπεδες επιφάνειες αποτελεί και μια πολύ καλή γυμναστική για την καρδιά. Τον πρώτο μήνα συνήθως αρκούν 1-2 χιλιόμετρα την ημέρα σε κανονικό ρυθμό. Σταδιακά και εφόσον το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, η απόσταση μπορεί να αυξηθεί σε 3-4 χιλιόμετρα.
Το Πάσχα είναι μια περίοδος η οποία σε επίπεδο διατροφής χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή από τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Αυτό συμβαίνει διότι από τη μία είναι η περίοδος νηστείας, όπου η διατροφή στηρίζεται κατά κύριο λόγο σε τροφές-πηγές υδατανθράκων, για τις οποίες ο ασθενής θα πρέπει να δώσει προσοχή ώστε να μην επιβαρύνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Από την άλλη, ακολουθούν 1-2 ημέρες “υπερφαγίας” που μπορεί να δημιουργήσουν άλλα προβλήματα και να οδηγήσουν στην απορρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου.
Το παραδοσιακό τραπέζι του ελληνικού Πάσχα περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από φαγητά, τα οποία έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο, καθώς και υψηλά ποσοστά λίπους και χοληστερίνης. Είναι λοιπόν χρήσιμο για τον διαβητικό να ακολουθήσει ορισμένες συστάσεις.
Γενικά στο πασχαλινό τραπέζι συνίσταται να προτιμούμε το κατσίκι από το αρνί, καθώς είναι λιγότερο λιπαρό. Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.
Σε ό,τι αφορά την κατανάλωση αυγών, το κάθε ένα που είναι μέτριου μεγέθους δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνης, 5 γρ. λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Είναι επομένως πηγή αρκετής ποσότητας λίπους και χοληστερίνης και γι’ αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωσή τους, δεδομένου ότι στα ίδια γεύματα υπάρχουν και άλλες πηγές αυτών των διατροφικών στοιχείων.
Όσον αφορά τη μαγειρίτσα, μια μερίδα μπορεί να δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, ενώ έχει και μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Η χρήση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου ή μόνο ενός κρόκου από τα αυγά για το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 mg ανά κρόκο). Υπάρχει επίσης μια πιο υγιεινή πρόταση για αντικατάσταση του αυγολέμονου με γιαούρτι, που μπορεί να κάνει τη σούπα πιο ευκολόπεπτη και ελαφριά. Σε μια παραλλαγή της μαγειρίτσας, αντί του συκωτιού μπορεί να χρησιμοποιηθούν κομμάτια κρέατος αρνιού από τα οποία έχει αφαιρεθεί το λίπος. Μειώνεται έτσι η περιεκτικότητα σε χοληστερίνη, δεδομένου ότι το συκώτι είναι πλούσιο σε αυτή.
Για τα πασχαλινά κουλούρια θα πρέπει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, αυγά και λίπος τα κάνει ένα ακόμα «επικίνδυνο» τρόφιμο της περιόδου, ειδικά εάν υπερκαταναλωθεί. Εξήντα γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες, με 43 γρ. υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη. Μπορούν ασφαλώς να παρασκευαστούν με χρήση γλυκαντικής ουσίας, η οποία θα τα κάνει καταλληλότερα για τα διαβητικά άτομα.
Για το πασχαλινό τσουρέκι το άτομο θα πρέπει να γνωρίζει πως πρόκειται για μια πηγή πολλών υδατανθράκων και λίπους. Τα 100 γρ. δίνουν 408 θερμίδες, με 65,5 γρ. υδατανθράκων και 105 mg χοληστερίνης. Η χρήση γλυκαντικής ουσίας επιτρέπει σε διαβητικά άτομα να το δοκιμάσουν μόνο σε μερίδες μέτριου μεγέθους.
Τέλος, θα πρέπει να τονιστεί ότι τα άτομα με διαταραγμένο προφίλ λιπιδίων (υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων) χρειάζεται να αποφεύγουν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερίνη και λίπος.
Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στη μεμβράνη των κυττάρων όλων των ιστών του σώματος, όπου επιτελεί μια σειρά από σημαντικές για τον οργανισμό λειτουργίες.
Κατά το μεγαλύτερο μέρος της η χοληστερίνη που διαθέτουμε παράγεται στο ήπαρ, ενώ ένα αρκετά μικρότερο ποσοστό προέρχεται από τη διατροφή μας. Όταν όμως συγκεντρώνεται σε υψηλά επίπεδα, διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης μπορεί να οφείλονται σε κληρονομικούς παράγοντες, ωστόσο επηρεάζονται και από τον τρόπο ζωής. Η παχυσαρκία, η κακή διατροφή και το κάπνισμα αυξάνουν τον κίνδυνο υψηλής χοληστερίνης.
Έχει διαπιστωθεί επίσης ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του έντονου στρες και των επιπέδων χοληστερίνης.
Από την μία, το στρες μπορεί να έχει μια έμμεση επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης, καθώς όταν το βιώνουμε συχνά μας οδηγεί σε ανθυγιεινό τρόπο ζωής και κακή διατροφή. Η αύξηση του σωματικού βάρους, η διατροφή με κορεσμένα λιπαρά, το κάπνισμα και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι όλοι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά της «κακής» χοληστερίνης LDL.
Από την άλλη, το στρες μπορεί να συμβάλλει και άμεσα στην αύξηση των επιπέδων χοληστερίνης, καθώς όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες ο οργανισμός προετοιμάζεται να μας προστατέψει, παράγοντας τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Η απελευθέρωση αυτών των ορμονών σηματοδοτεί την αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και παράγει επιπλέον ενέργεια για τον οργανισμό.
Όταν όμως απελευθερώνονται η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, αυξάνονται τα επίπεδα χοληστερίνης. Συγκεκριμένα, η κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό σαν ενέργεια. Επίσης, αποθηκεύει το λίπος για να μην χρησιμοποιηθεί σε αυτό το στάδιο σαν πηγή ενέργειας. Η αύξηση του σακχάρου θα προκαλέσει την παραγωγή περισσότερων τριγλυκεριδίων, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερίνη.
Συνεπώς, είναι σημαντικό να έχουμε το στρες υπό έλεγχο για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την χοληστερίνη σε φυσιολογικά επίπεδα μακροπρόθεσμα.
Μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως συχνή σωματική άσκηση και σωστή διατροφή είναι τα πιο σημαντικά που πρέπει να κάνουμε για να ελέγξουμε τη χοληστερίνη μας. Επιπλέον όμως η επαφή με φίλους και μια πιο αισιόδοξη στάση για τη ζωή θα μας δυναμώσουν ώστε να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε στρεσογόνες καταστάσεις.
Bergmann, N., Gyntelberg, F., & Faber, J. (2014, June 1). The appraisal of chronic stress and the development of the metabolic syndrome: A systematic review of prospective cohort studies. Endocrine Connections, 3(2), R55-R80. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025474/
Catalina-Romero, C., Calvo, E., Sanchez-Chaparro, M. A., Valdivielso, Sainz, J. C., Cabrera, M., … & Roman, J. (2013, January 2). The relationship between job stress and dyslipidemia. Scandinavian Journal of Public Health, 41, 142-149. http://sjp.sagepub.com/content/41/2/142.abstract
Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι μία ουσία απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων μας. Όταν όμως τα επίπεδά της αυξηθούν σημαντικά, γίνεται επιβλαβής για τον οργανισμό, καθώς κολλάει στα τοιχώματα των αγγείων και πυροδοτεί την αθηροσκλήρυνση, μία διαδικασία εκφύλισης των αγγείων που ευθύνεται για τα καρδιαγγειακά νοσήματα (εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια).
Η χοληστερόλη προσλαμβάνεται με τις τροφές ή συντίθεται στο ήπαρ και κυκλοφορεί στο αίμα ενσωματωμένη σε σφαιρικά σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες τέτοιων σωματιδίων: Οι «κακές» (LDL) λιποπρωτεΐνες και οι «καλές» (HDL) λιποπρωτεΐνες.
Ο κεντρικός ρόλος των LDL είναι η μεταφορά χοληστερόλης από το ήπαρ προς τους ιστούς και συνεπώς στις αρτηρίες όπου, όταν είναι σε περίσσεια, δημιουργούνται αθηρώματα – δηλαδή πλάκες που στενεύουν και φράζουν τον αυλό τους.
Αντιθέτως, τα HDL σωματίδια έχουν την ικανότητα να παίρνουν τη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αγγείων και να τη μεταφέρουν στο ήπαρ, έτσι ώστε να απομακρυνθεί από τον οργανισμό. Αποτελούν δηλαδή το μηχανισμό άμυνας του οργανισμού για τον περιορισμό της διαδικασίας φθοράς των αγγείων.
Υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορούν σε μικρή έκταση να αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL στον οργανισμό μας.
Χαμηλά λιπαρά: Η διατροφή με αυξημένο γλυκαιμικό φορτίο – μια κατάταξη του κατά πόσο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – συνδέεται με παράλληλη μείωση της χοληστερόλης HDL. Το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που προσλαμβάνουμε συνίσταται να προέρχεται από ολική άλεση, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.
Μονοακόρεστα λιπαρά: Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα βοηθά στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης, παρουσιάζοντας ταυτόχρονα δυνατότητες αύξησης των επίπεδων της HDL. Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.
Σόγια: Τα προϊόντα σόγιας είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε ακόρεστα. Έχει διαπιστωθεί ότι η σόγια μπορεί να οδηγήσει σε μικρή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL και τριγλυκεριδίων, αλλά και σε πιθανή ενίσχυση της λειτουργίας των αγγείων. Περίπου 3 μερίδες σόγιας την ημέρα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Χυμός πορτοκαλιού: Η κατανάλωση 3 φλιτζανιών χυμού πορτοκαλιού την ημέρα μπορεί να αυξήσει κατά 1/5 τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL σε διάστημα μερικών εβδομάδων.
Αλκοόλ με μέτρο: Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας αλκοόλ συνδέεται με υψηλότερο επίπεδο χοληστερόλης HDL.
Διακοπή καπνίσματος: Η διακοπή του καπνίσματος εκτιμάται ότι μπορεί ελάχιστα να αυξήσει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης.
Αερόβια άσκηση: Μετρίως έντονη άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL.
Απώλεια βάρους: Το επιπλέον βάρος και η παχυσαρκία συμβάλλουν σε χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης.
